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Treino de costas para iniciantes (vídeos com as execuções corretas)

Conheça 5 exercícios básicos de costas para iniciantes na musculação, e como executar corretamente cada um deles.

Um iniciante que entra para a academia tem muitas dúvidas, muitos questionamentos, sobre como deve proceder em seus treinamentos. Para que não haja dúvidas sobre o conceito, vamos ter como parâmetro de iniciante alguém que era sedentário, ou seja, que não se exercitava ou estava a mais de seis meses sem praticar atividades regulares. Neste perfil, os seis primeiros meses de treinamento podem ser considerados como de iniciante.

Para começar a mostrar como deve ser o treinamento de um iniciante, vamos começar pelos exercícios para dorsais (costas).

Anatomia dos dorsais

Basicamente, nosso dorso apresenta uma grande incidência de grandes e pequenos músculos. Temos alguns deles que são mais superficiais e outros mais profundos também. Para conseguirmos uma abordagem mais prática, vou focar nos maiores músculos e nos principais a serem trabalhados. Desta maneira, os principais músculos da região dorsal são:

-Trapézio

-Grande dorsal

-Romboide

-Levantador da Escápula

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treino exercicios de costas dorsais para iniciantesExistem muitos outros músculos, porém estes são mais profundos, tem ação respiratória e expiratória e são mais difíceis de serem isolados e ativados com exercícios específicos. Por isso, vou focar nestes 4 músculos principais. A função deles é bastante complexa, mas vou tentar exemplificar um pouco a de cada um.

O Trapézio apresenta um tamanho grande e se estende desde a lateral do pescoço até praticamente a metade da coluna torácica. Suas principais funções são a elevação do ombro, depressão de ombro, a adução das escápulas e a rotação superior das escápulas.

Já o grande dorsal, que era conhecido também como latíssimo do dorso, também atua na depressão do ombro, adução, extensão e rotação medial do braço. O Romboide atua na elevação do ombro, na adução e rotação inferior das escápulas. E o levantador da escápula, na elevação e adução da escápula.

Estes termos podem parecer complexos, mas simplesmente nos dão a noção do tipo de movimentação e de torque que cada músculo faz. Na sequencia irei mostrar alguns exercícios e suas funções sobre estes músculos.

Um iniciante precisa antes de qualquer coisa de um treinamento generalista, que de uma condição geral para que melhores condições sejam alcançadas futuramente. É lógico que cada pessoa tem um perfil diferente, mas o mais comum é usar um treino único, generalista.

Depois de algumas semanas, já é possível usar um treino com duas ou três divisões (A/B ou A/B/C). Treinos mais específicos, com maior ênfase e intensidade sobre determinados grupamentos, exigem uma condição mínima, que deve ser considerada na fase inicial.

Desta maneira, em um treino generalista, você vai conseguir usar no máximo 2 exercícios para dorsais, que devem ativar o máximo possível os grandes músculos. Em um treino A/B não é muito diferente, já que em dois tipos de treinos, não teremos muito tempo para inúmeros exercícios.

Já num treino A/B/C é possível usar mais exercícios. Porém, é muito importante que se tenha o cuidado de não usar um volume muito grande, que pode ser prejudicial para a hipertrofia.

Exercícios para costas

Principalmente em iniciantes, é muito indicado utilizar exercícios em aparelhos, justamente pela falta de coordenação e de controle dos movimentos. Por isso, irei indicar mais exercícios feitos em máquinas, justamente pelo enfoque em iniciantes.

1. Puxada alta:
Este exercício que é feito em uma máquina específica. Posicionando a barra, segurando a barra de maneira pronada (com a palma da mão por cima). Incline levemente o corpo para trás, a fim de aumentar a tensão produzida pela polia. Desça a barra até ela tocar o peito e depois suba lentamente. Este exercício é bastante amplo, mas tem maior atuação sobre o grande dorsal, pela adução do braço e depressão do ombro.

Este exercício também atua sobre o romboide, pela adução e rotação das escápulas. Além disso, o trapézio e o levantador da escápula também são ativados neste exercício. Este é um dos exercícios mais indicados, justamente pelo movimento controlado e pela ação bastante geral.

Existe uma variação, com o corpo inclinado para frente e puxando por trás da cabeça. Não gosto desta variação, pelo movimento não natural dos ombros, que em longo prazo pode ser lesivo, principalmente para iniciantes.

Execução correta da Puxada alta:


2. Puxada alta com pegada supinada: Na mesma máquina, é possível executar um exercício mais concentrado no grande dorsal e também no trapézio. Usando a mesma barra, porém com a pegada invertida, com a palma da mão por baixo e o movimento mais fechado, com a pegada na linha dos ombros.

Da mesma maneira, puxe a barra para baixo, até tocar o peito e depois suba. A ação deste movimento é mais concentrada, portanto é bastante comum não conseguir usar tanta carga quanto no exercício anterior.

Execução correta da puxada alta com pegada supinada:


3. Remada em máquina “Hammer”: este é um exercício mais específico para o grande dorsal e para o romboide, porém necessita de uma máquina que nem todas as academias possuem. Caso a sua academia possua este equipamento, sente nela e pegue os apoios. Puxe até a máxima amplitude, sem tirar o apoio do tórax do banco.

Este exercício atua sobre o grande dorsal, romboide e em menor grau sobre a extensão do trapézio.
Execução correta da remada em máquina:


4. Remada baixa na polia: Este é um exercício que tem uma solicitação praticamente igual ao exercício anterior. A puxada baixa só tem o diferencial de não ter um apoio. Sente em frente a polia, usando um banco ou colchonete. Estique as pernas e puxe a polia, até o máximo de amplitude do movimento.

Este exercício atua sobre o romboide, sobre o grande dorsal e também sobre o grande dorsal.
Execução correta da remada na polia:


5. Remada unilateral: é muito comum que os iniciantes tenham dificuldades em equilibrar as cargas, desta maneira, tendo maior solicitação em um lado do que em outro. Por isso é muito importante usar exercícios unilaterais. A remada unilateral apresenta inúmeras variações, que podem ser feitas com halteres, com o corpo inclinado, ou de pé, na polia.

Como o foco são os iniciantes, vou mostra a puxada unilateral na polia. Ajuste a máquina para que a polia fique na altura de seu braço flexionado. Afaste os pés, puxe até a mão ficar na linha do tronco. Retorne o movimento. Tome cuidado para não inclinar seu corpo para a frente e mantenha a posição neutra.
Execução correta da remada unilateral:

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Existe uma gama de exercícios que podem ser usados para a solicitação de dorsais, mas com estes apresentados, você já conseguirá uma boa solicitação muscular. É muito importante que você execute estes exercícios de maneira controlada, com a fase excêntrica mais lenta, para que ocorram mais microlesões. Além disso, é muito importante que você fortaleça em períodos diferentes os músculos dos ombros, além do manguito rotador e também os lombares e abdominais.

A organização das sessões de treinamento vai depender muito da rotina de cada um, dos objetivos e de outras variáveis. É muito comum alternar o treino de costas com bíceps, pela ação estabilizadora destes músculos no treino de dorsais.

Além disso, é muito importante que o treino de dorsais seja executado com bastante concentração, já que não é tão fácil solicitar os músculos que são objetivados em determinados movimentos. Mas isso se torna mais fácil com o tempo de prática. Lembre-se de sempre contar com a supervisão de um bom profissional de educação física. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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