Página Inicial » Emagrecimento » Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer

Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer

O método Tabata é muito usado em treinos para o emagrecimento e vem se mostrando uma excelente alternativa. Veja um guia completo neste artigo!

Treino Tabata

Nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiu que iriam buscar a respostas para o treinamento de alta intensidade, um tema que passou a ganhar destaque nesta época. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força.

Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico e foi uma das bases para o atual método HIIT.

O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume do treinamento. Portanto, o mesmo pesquisador criou o método Tabata, que tem o respaldo científico de que funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.

Já mencionamos em diversos artigos sobre a questão do gasto calórico total, que soma o gasto durante a atividade e o gasto que o corpo tem para conseguir voltar ao seu estado inicial. Baseado nisso e nas descobertas do criador do método Tabata, cada vez mais os bons profissionais de educação física vem utilizando métodos com intensidade elevada para pessoas que buscam emagrecer.

Como o método Tabata se baseia muito mais em exercícios aeróbicos, seu principal foco é no emagrecimento e não na hipertrofia.

O que mais chama a atenção neste estudo em específico, é que ele não foi pensado somente para o emagrecimento. Seu foco inicial era o Vo2 máximo. Hoje sabemos que o treino de alta intensidade está sim ligado a melhora do Vo2 máximo. Tanto é que mesmo corredores fundistas, em determinadas fases de seu treinamento, usam uma intensidade mais elevada para conseguirem uma melhora substancial de seu Vo2 máximo!

Mas voltando a falar de emagrecimento, sabemos também que o aumento do Vo2 máximo e a melhora do condicionamento aeróbico estão diretamente ligados a melhora dos processos de lipólise.

Por isso, o estudo de Tabata foi marcante, pois iniciou um processo que hoje é cada vez mais forte e consistente, o dos exercícios em alta intensidade para o emagrecimento!

Como Funciona o método Tabata

Apesar de hoje este método ter algumas variações, que envolvem exercícios de força, na sua essência o Tabata é aeróbico, usando o Vo2 máximo como referência (tanto é que no estudo inicial de Tabata, foi utilizado apenas exercícios em bicicleta estacionária).

Como o cálculo de Vo2 máximo para ser feito com precisão precisa de um profissional de educação física, irei inicialmente explicar como funciona o método tendo como referência o Vo2 máximo e depois as maneiras de executar sem saber este valor.

O método Tabata consiste em um volume que oscila entre 7 e 8 séries, de exercícios aeróbicos, que podem ser caminhada, bicicleta, transport ou qualquer outro. Cada série consiste em 20 segundos de intensidade elevada a 170% do Vo2 máximo. É importante salientar que este é um valor muito difícil de ser alcançado por pessoas destreinadas, por isso, em iniciantes e sedentários, indica-se a progressão gradual destes valores!

Ao fim de cada série, utiliza-se um descanso ativo de 10 segundos. Neste descanso ativo não se deve parar, mas apenas diminuir a intensidade. Por exemplo se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr em baixa velocidade.

Se você for somar as 8 séries deste método, com duração de 30 segundo cada, verá que o método Tabata original tem duração de 4 minutos. Ai no momento em que somos constantemente bombardeados por métodos “infalíveis e rápidos” de emagrecimento, você provavelmente fica cético em relação a este método. Pois bem, apesar de a parte principal do exercício ser curta, você tem que executar um aquecimento de pelo menos 5 minutos e uma volta a calma de pelo menos outros 5. Portanto temos menos de 20 minutos de prática.

Como mencionei acima, o método Tabata vem sofrendo diversas variações e uma das principais foi no valor de referência. Inicialmente com a colocação da utilização de 120% do Vo2 máximo, ficou claro que pessoas destreinadas não conseguiam manter esta intensidade por muito tempo. Por isso, o mais comum hoje em dia é utilizar um parâmetro pessoal, de intensidade máxima.

Você deve fazer cada repetição com o máximo possível de esforço, para manter a intensidade elevada. Com a prática constante você verá que sua tolerância a intensidade ficará mais elevada.

Aqui, vale muito o felling do profissional que está ao seu lado durante o treinamento. Como a questão do Vo2 máximo é bastante complexa, acabamos por optar pela percepção subjetiva de esforço na grande parte dos casos.

Não que ela seja mais ou menos efetiva do que os demais métodos de controle de carga, mas ela é de mais fácil aplicação. Nela, temos uma escala que é usada para termos uma melhor noção da intensidade. Falei sobre ela neste artigo (Entenda o que é percepção subjetiva de esforço e como usar).

Enfim, o método Tabata é sim interessante para o emagrecimento e usado da forma correta, pode ser de grande valia. Mas existem alguns cuidados a serem tomados!

Método Tabata para o emagrecimento, alguns cuidados a serem tomados!

metodo tabata de treino para emagrecerComo nada é perfeito, o método Tabata vem sendo usado de forma indiscriminada e “vendido” como algo que ele não é. Muitas pessoas vem confundindo o treinamento em circuito com o método Tabata, principalmente no que se refere ao emagrecimento.

Existem estudos posteriores que mostram que o método Tabata pode ser usado com exercícios resistidos, mas que para isso precisamos de eficiência nos movimentos. Ou seja, um iniciante, sem o menor domínio motor do corpo, ao executar o método Tabata com movimentos complexos como o agachamento, polichinelos ou burpees, dificilmente terá bons resultados. É a velha história de ficar cansado e não treinado.

Por isso, o passo mais importante ao iniciar no método Tabata para o emagrecimento é justamente a progressão dos exercícios. Eu particularmente, uso o método Tabata com meus alunos presenciais e de consultoria, iniciando com exercícios aeróbicos e somente depois da obtenção de um padrão de movimento melhor, que parto para os movimentos resistidos.

Outra questão é a utilização de exercícios em alta intensidade sem o devido fortalecimento muscular. Como em qualquer modalidade, sem o correto fortalecimento, as lesões se tornam inevitáveis. Por isso, não adianta apenas treinar usando o método Tabata, se em paralelo, não houver um fortalecimento muscular com musculação ou treinamento funcional.

E por falar nisso, a receita que mais vem gerando resultados é o treinamento em alta intensidade aliado ao resistido! Por isso, vamos falar agora de como usar o método Tabata juntamente com a musculação!

Método Tabata e musculação, como conciliar?

Inicialmente quero deixar claro que estamos falando aqui de emagrecimento no geral. Por isso, todo o foco aqui está no aumento da atividade lipolítica. O método Tabata pode ser usado de diferentes formas, quando em paralelo com a musculação.

Em iniciantes, por exemplo, ele pode ser usado em uma intensidade menor (como já indiquei acima), após o treino de musculação e com movimentos naturais e simples, como a corrida, bike ou caminhada.

Usamos o método Tabata geralmente depois da musculação, justamente para que haja uma melhor obtenção de lipólise. Como as reservas de glicogênio se encontram reduzidas devido a musculação, usando intensidade e cargas corretas, podemos potencializar a queima de gordura.

Outra possibilidade interessante, principalmente para os que não podem ir a academia todos os dias é usar o método Tabata e a musculação em dias alternados. Aqui, é preciso um ajuste na intensidade e um cuidado extra com o fortalecimento.

Mas no geral, pensando em termos de emagrecimento, o método Tabata pode ser integrado muito bem com a musculação.

O que comer depois de um treino com o método Tabata?

Esta é uma dúvida muito comum e que faz com que muitas pessoas errem e tenham menos resultados. Já falei sobre isso neste artigo (O que comer depois do HIIT?). Como o Tabata pode ser considerado um HIIT, a regra é a mesma.

Por utilizar prioritariamente glicogênio como fonte energética para o método Tabata, ao final do treino seu corpo tende a buscar um efeito compensatório. Portanto, ele “economiza” glicose e usar outros substratos. Por isso, você deve comer proteína e outros alimentos sem carboidratos depois do treino em alta intensidade, para potencializar a lipólise.

Abaixo um vídeo com um exemplo de Treino Tabata

Leia também:
Método Fartlek para o emagrecimento

Conclusão

O método Tabata é sem sombra de dúvidas um dos mais eficientes para a perda de peso e vem na mesma linha de pensamento do HIIT (High-Intensity Intermittent Training) que vem ganhando cada vez mais adeptos.

Usando o método Tabata pelo menos 4 vezes na semana e tendo os cuidados alimentares que são necessários ao emagrecimento, com certeza você conseguirá excelentes resultados. E o melhor de tudo, este método não necessita de grandes períodos de tempo e pode ser feito em qualquer local.

Tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar deste método. É muito importante que se faça um acompanhamento da evolução, principalmente da queima de gordura e da melhora no desempenho geral. Além de todos estes benefícios, diversas pesquisas mostram que este tipo de exercício ainda por cima promove uma melhora substancial dos parâmetros de resistência aeróbica e anaeróbica. Foque em seu corpo e bons treinos!

Referências:
TABATA I, Kouzaki M, Nishimura K, Hirai Y. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

3 Comentários

  1. Sandro, vc. indicaria alguma academia aqui em São Paulo/Capital, que disponibilize esse método. Gostei muito e gostaria de experimenta-lo, pois faço Pilates já há 3 meses, duas vezes por semana e não vejo, sinceramente, resultado desejado. Pelo contrário, meu peso subiu em 3 quilos e estou agora com tendinite por causa da carga usada pela fisioterapeuta. Quer dizer, lesão e insatisfação com o peso. Obrigada

    • Márcia, o pilates não é um exercício indicado para promover perda de peso.
      Além do mais, você deveria procurar um profissional de Ed. Física para auxilia-la no planejamento e execução de um programa para perda de peso.
      Fisioterapeuta reabilita e previne, perda de peso não está na nossa área de domínio.

  2. Como é feito o aquecimento de 5 minutos e a volta a calma de 5 minutos ?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

arnold D 160

arnold D 160

Curta-nos no Facebook!