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Método Tabata – Para exterminar a gordura e emagrecer

Tudo sobre o método Tabata de treinamento. O que é, como funciona seu treino e porquê é tão eficaz na perda de gordura e emagrecimento.

Nos anos 90, uma equipe de pesquisadores japoneses decidiram que iriam buscar a resposta sobre que método era mais eficiente para o emagrecimento. Liderados pelo PhD Izumi Tabata, eles saíram em busca de respostas. Pesquisaram todo tipo de exercício, desde os aeróbicos de baixa intensidade, até exercícios de força. Sua pesquisa com o resultado foi divulgada no renomado Medicine and Science in Sports and Exercise e é considerado até hoje um marco na ciência do exercício físico. O que Tabata e seus pesquisadores conseguiram comprovar foi que a intensidade do exercício é tão importante ou até mais que o volume. Portanto, o mesmo pesquisador criou o método Tabata, que tem o respaldo científico de que funciona e deu origem a muitos outros programas que se basearam em sua metodologia.

metodo tabata de treino para emagrecerJá mencionei em diversos artigos sobre a questão do gasto calórico total, que soma o gasto durante a atividade e o gasto que o corpo tem para conseguir voltar ao seu estado inicial. Baseado nisso e nas descobertas do criador do método Tabata, cada vez mais os bons profissionais de educação física vem utilizando métodos com intensidade elevada para pessoas que buscam emagrecer. Como o método Tabata se baseia muito mais em exercícios aeróbicos, seu principal foco é no emagrecimento e não na hipertrofia.

Como Funciona o método Tabata

Apesar de hoje este método ter algumas variações, que envolvem exercícios de força, na sua essência o Tabata é aeróbico, usando o Vo2 máximo como referência. Como o cálculo de Vo2 máximo para ser feito com precisão precisa de um profissional de educação física, irei inicialmente explicar como funciona o método tendo como referência o Vo2 máximo e depois as maneiras de executar sem saber este valor.

O método Tabata consiste em um volume que oscila entre 7 e 8 séries, de exercícios aeróbicos, que podem ser caminhada, bicicleta, transport ou qualquer outro. Cada série consiste em 20 segundos de intensidade elevada a 170% do Vo2 máximo. Ao fim de cada série, utiliza-se um descanso ativo de 10 segundos. Neste descanso ativo não se deve parar, mas apenas diminuir a intensidade. Por exemplo se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr em baixa velocidade.

Se você for somar as 8 séries deste método, com duração de 30 segundo cada, verá que o método Tabata original tem duração de 4 minutos. Ai no momento em que somos constantemente bombardeados por métodos “infalíveis e rápidos” de emagrecimento, você provavelmente fica cético em relação a este método. Pois bem, apesar de a parte principal do exercício ser curta, você tem que executar um aquecimento de pelo menos 10 minutos e uma volta a calma de pelo menos 5. portanto temos praticamente 20 minutos de prática.

Como mencionei acima, o método Tabata vem sofrendo diversas variações e uma das principais foi no valor de referência. Inicialmente com a colocação da utilização de 120% do Vo2 máximo, ficou claro que pessoas destreinadas não conseguiam manter esta intensidade por muito tempo. Por isso, o mais comum hoje em dia é utilizar um parâmetro pessoal, de intensidade máxima. Você deve fazer cada repetição com o máximo possível de esforço, para manter a intensidade elevada. Com a prática constante você verá que sua tolerância a intensidade ficará mais elevada.

Abaixo um vídeo com um exemplo de Treino Tabata

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Conclusão
O método Tabata é sem sombra de dúvidas um dos mais eficientes para a perda de peso e vem na mesma linha de pensamento do HIT (high intensive training) que vem ganhando cada vez mais adeptos. Usando o método Tabata pelo menos 4 vezes na semana e tendo os cuidados alimentares que são necessários ao emagrecimento, com certeza você conseguirá excelentes resultados. E o melhor de tudo, este método não necessita de grandes períodos de tempo e pode ser feito em qualquer local. Tanto homens quanto mulheres podem se beneficiar deste método. É muito importante que se faça um acompanhamento da evolução, principalmente da queima de gordura e da melhora no desempenho geral. Além de todos estes benefícios, diversas pesquisas mostram que este tipo de exercício ainda por cima promove uma melhora substancial dos parâmetros de resistência aeróbica e anaeróbica. Foque em seu corpo e bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

2 Comentários

  1. Sandro, vc. indicaria alguma academia aqui em São Paulo/Capital, que disponibilize esse método. Gostei muito e gostaria de experimenta-lo, pois faço Pilates já há 3 meses, duas vezes por semana e não vejo, sinceramente, resultado desejado. Pelo contrário, meu peso subiu em 3 quilos e estou agora com tendinite por causa da carga usada pela fisioterapeuta. Quer dizer, lesão e insatisfação com o peso. Obrigada

    • Márcia, o pilates não é um exercício indicado para promover perda de peso.
      Além do mais, você deveria procurar um profissional de Ed. Física para auxilia-la no planejamento e execução de um programa para perda de peso.
      Fisioterapeuta reabilita e previne, perda de peso não está na nossa área de domínio.

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