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Latíssimo do dorso (grande dorsal), o que é e como treiná-lo

O latíssimo do dorso é um músculo muito importante para seu treino de musculação. Veja neste artigo, uma análise completa sobre ele!

Exercícios para Latíssimo do dorso (grande dorsal) treino costas

Os músculos dorsais, tem uma importante função de sustentação em nosso corpo. Eles nos dão, a estabilização de todo o tronco. Por isso, é de fundamental importância que você tenha um treino específico para esta região.

Além disso, em termos estéticos, estes músculos dão o aspecto em V ao corpo. Mas tudo isso, só será possível com o correto desenvolvimento do músculo latíssimo do dorso, também conhecido como grande dorsal.

Este é um músculo fundamental no desenvolvimento de força e hipertrofia, dos músculos dorsais. Veja agora, como é e quais os movimentos o latíssimo do dorso realiza.

Latíssimo do dorso, localização e movimentos realizados

O latíssimo do dorso é um músculo localizado na parte posterior do corpo. Ele se insere medialmente nos processos espinhosos de diversas vértebras. Sendo mais específico, esta inserção acontece nas 6 últimas vértebras torácicas e em todas as lombares (5 vértebras). Além disso, ele também se insere na crista do sacro e na face externa das 4 últimas costelas.

Sua inserção lateral acontece no sulco intertubercular. Este sulco, se encontra na parte superior do úmero.

De forma mais simplificada, o latíssimo do dorso se inicia na região lombar e vai até a parte superior do úmero (osso do braço). Com isso, este é um músculo considerado grande e de enorme potencial de torque.

Sua ação muscular é ampla. Basicamente, os movimentos que tem o latíssimo do dorso como motor primário, são estes:

-Adução

– Extensão

– Rotação Medial

– Depressão do Ombro

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Veja neste vídeo, o movimento de rotação medial:

Neste vídeo, veja o movimento de extensão e flexão do braço:

Já o movimento de adução do braço, é este:

Perceba que o latíssimo do dorso é um músculo que realiza muitos movimentos e tem um aspecto funcional enorme, dentro do movimento humano.

Neste sentido, é fundamental que em seu treino de musculação, haja uma atenção especial as suas características. No geral, o treino de dorsais tem uma solicitação grande deste músculo. Isso, devido ao fato de o latíssimo do dorso ser o músculo com maiores possibilidades de movimento desta região.

É o latíssimo do dorso que dá a sensação de costas largas. Isso, devido ao fato de que ele, quando hipertrofiado, aumenta lateralmente as costas.

Veja agora, os principais exercícios para o latíssimo do dorso e de que maneiras, podemos potencializar seu trabalho!

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Exercícios para o latíssimo do dorso, quais os principais?

Se formos pensar em todos os movimentos que o latíssimo do dorso pode fazer, ou então, em que atua como sinergista, teremos uma quantidade enorme de exercícios. Para facilitar sua compreensão, selecionei os exercícios considerados básicos. Cada um deles, tem pelo menos 2 ou 3 variações. Isso modifica alguns aspectos de cada exercício, mas na essência, a solicitação é muito parecida.

Veja agora, alguns movimentos que tem no latíssimo do dorso, seu motor primário!

1- Puxada alta

A puxada na polia alta, é um dos exercícios mais básicos, quando o foco é o latíssimo do dorso. Ela envolve o movimento de extensão de ombro. Este movimento é muito usado no treino de dorsais, por ser um dos mais efetivos no trabalho do latíssimo do dorso.

Além disso, a puxada alta tem ainda uma outra vantagem: ela possibilita diversas variações no movimento. Como podemos usar diferentes pegadas, que vão usar mais ou menos alguns músculos sinergistas, como o bíceps braquial, temos possibilidades de variação.

Isso, é fundamental dentro de uma periodização, pois vai fazer com que mais unidades motoras sejam envolvidas nos movimentos. Com isso, há uma maior possibilidade de trabalhos visando a hipertrofia do latíssimo do dorso.

 Porém, é fundamental que durante todo o exercício, você mantenha os movimentos da cintura escapular inalterados. Manter a cintura escapular imóvel, vai fazer com que haja menos solicitação do latíssimo do dorso.

Além disso, como este é um movimento feito em polia, há diferentes possibilidades de métodos de treino (drop-set, tri-set, rest pause e outros).

2- Remada baixa

A remada baixa é um movimento que envolve basicamente uma extensão de ombro. Isso, falando em termos de articulação de ombros. Se formos avaliar de modo amplo, temos ainda uma leve extensão de tronco e uma flexão de cotovelo.

No trabalho específico do latíssimo do dorso, temos possibilidades de trabalho bem variadas. Porém, para que este movimento tenha um bom efeito, é fundamental que as escápulas se movimentem da forma correta. Assim como no exemplo anterior, este é um dos pré-requisitos para a boa qualidade do movimento.

3- Pulldown

Este é um movimento muito interessante para quem quer “isolar” um pouco mais o latíssimo do dorso. Devido ao fato de que os braços se encontram em contração isométrica apenas, temos mais solicitação no latíssimo do dorso. Porém, é fundamental que, como mostrado no vídeo, você mantenha um ângulo correto do tronco. Além disso, a utilização de cargas adequadas é outro ponto importante.

No geral, o pulldown é usado por pessoas que apresentam uma boa experiência de treinamento. Não que este seja um movimento altamente complexo, mas ele exige um certo nível de consciência corporal.

4- Remada curvada

A remada curvada é um dos movimentos para o latíssimo do dorso, que utiliza peso livre. Neste sentido, ele envolve um pouco mais de dificuldades na estabilização do mesmo. Além disso, pela posição, os músculos da região lombar são fortemente solicitados de forma isométrica.

A remada curvada pode ser feita com barra, halteres ou na polia. A pegada, pode ser supinada ou pronada. Com a pegada supinada, temos uma solicitação maior do bíceps braquial no movimento.

5- Barra fixa

O exercício de barra fixa mantém movimentos muito parecidos com o da puxada alta. Porém, por ser um movimento calistênico (com o peso do corpo), ele exige um pouco mais de controle. Ela pode ser feita de diferentes formas, com pegada aberta, fechada e com diferentes amplitudes.

Particularmente, não indico a utilização da barra fixa “atrás da cabeça” pela rotação da articulação gleno umeral e posicionamento da coluna cervical. Porém, em casos bem específicos e com o acompanhamento correto, há a possibilidade de usar, com muito cuidado, esta variação.

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6- Remada unilateral com halteres (remada serrote)

Este é um interessante movimento para o trabalho com o latíssimo do dorso. A remada serrote permite um trabalho mais intenso. É possível usar cargas mais altas, mantendo uma boa amplitude do movimento.

Só é fundamental que você utilize uma extensão maior do braço, fazendo com que as escápulas entrem em abdução. Isso vai solicitar mais fibras musculares do latíssimo do dorso.

Os exercícios para o latíssimo do dorso basicamente são oriundos destes e suas variações. O que, na verdade vai fazer grande diferença, é sua execução e o controle das variáveis. Isso sim, no contexto adequado de sua periodização, será de grande valia para o trabalho muscular do latíssimo.

Para isso, trabalhe com cargas adequadas, em uma intensidade alta, mas que não prejudique a execução dos movimentos. Além disso, trabalhe com sua coordenação motora e controle corporal. Melhore sua flexibilidade e treine sempre, com o acompanhamento de um bom profissional. Bons treinos!  

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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