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Fibras Vermelhas (lentas) e Fibras Brancas (rápidas) entenda a diferença para o ganho de massa muscular

Conheça os tipos diferentes de fibras musculares e a influência que cada uma delas exerce em nosso corpo.

Tipos de fibras musculares brancas rápidas e vermelhas lentas

O corpo humano é composto por vários tipos de tecido. Um dos tecidos mais importantes, e que está em praticamente toda a extensão do nosso corpo, é o tecido muscular estriado esquelético. É assim chamado por estar atrelado aos ossos, dando mobilidade e flexibilidade ao corpo e aos movimentos. São de contração voluntária, ou seja, dependem da vontade do indivíduo para que elas sejam contraídas ou relaxadas.

Esse tecido é composto por várias fibras. Elas são alongadas, podendo ter vários centímetros de comprimento, porém somente com 10 a 80 milímetros de espessura. Elas são responsáveis pelas funções exercidas pelo tecido muscular esquelético, assim como contração, força, resistência, entre outras. Uma de suas principais características é a estrutura cilíndrica, com uma única terminação nervosa, a qual se localiza no centro de cada fibra. Elas são compostas por miofibrilas, e esta que é composta por filamentos muito finos de actina e miosina em seu interior.

É possível encontrar 1500 filamentos de miosina e três mil de actina. Dentro de cada fibra existe, também, um depósito, chamado de sarcoplasma, com grande quantidade de nutrientes, como potássio, magnésio, fosfato, enzimas, organelas celulares, miosina e actina, estas que são as proteínas contráteis, responsáveis pela realização da contração dentro da miofibrilas musculares.

fibras musculares

Dentro da fibra é possível identificar os filamentos de proteínas contráteis. Os filamentos de miosina formam linhas, também chamadas de bandas, escuras, as quais são denominadas de anisotrópicas. Já as bandas de actina são claras, chamadas de isotrópicas. A unidade de contração se chama sarcômetro e esta é composta por filamentos de actina, linhas claras, e filamentos de miosina, escuras.

As linhas de actina são mais curtas, tendo espaços entre elas. Abaixo das linhas de actina fica uma linha mais grossa, com nervuras, esta é a miosina. Quando o músculo se contrai, as linhas de actina, que outrora estavam longe uma das outras, se encontram, fazendo com que o filamento de miosina suma atrás delas. Esse encontro das fibras de actina, com o consequente sumiço da linha de miosina por trás, consagra-se por ser a real contração do músculo e pode acontecer diversas vezes ao longo do dia.

As fibras podem ser classificadas tendo em vista várias categorias, mas a principal maneira de classificação é devido à cor correspondente do músculo ao que elas fazem parte. Dessa forma, para fins didáticos, as fibras foram separadas em fibras brancas e fibras vermelhas.

Fibras Vermelhas ou Fibras lentas oxidativas

Também conhecidas como tipo I, as fibras vermelhas são mais comumente usadas em atividades que demandem intensidade baixa à moderada, com longa duração, com pequena contração muscular e de forma lenta. Elas são, normalmente, em menor diâmetro, necessitando de um maior fornecimento sanguíneo. É possível encontrar muitas organelas do tipo mitocondriais no interior das suas células e muitas enzimas oxidativas no sarcoplasma. Seu metabolismo é o aeróbico, tendo em vista a grande quantidade de mitocôndrias, produzindo muito ATP, o qual permite que o músculo seja utilizado para trabalhos de resistência.

Estas fibras são muito facilmente encontradas em atletas de esportes de resistência, como os fundistas no atletismo ou os nadadores de grandes distâncias na natação. Ao contrário do que muitos pensam, estas fibras podem sim sofrer hipertrofia, porém, ela será sempre menos acentuada que no caso das fibras de contração rápida.

Fibras brancas ou rápidas oxidativas-glicolíticas

corredores X maratonistas

De contração rápida, as fibras do tipo II têm maior diâmetro quando comparadas as fibras vermelhas. Possuem uma proliferação de enzimas ligadas ao metabolismo anaeróbico, que ocorre no interior das fibras. Elas são mais usadas quando o indivíduo exerce atividades de curta duração e com alta intensidade. Além disso, velocidade e força são, também, relacionadas a esse grupo de fibras.

Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro. É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma.

Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.

A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.

Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso. Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente.

Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível como ilustra a imagem acima.

O que é importante destacar, é que não há a possibilidade de sabermos exatamente que tipo de fibra está mais presente em nosso corpo. Isso porque a classificação entre fibras vermelhas e brancas é apenas didática, haja visto que existem diversos tipos de fibras intermediárias.

Além disso, somente com a dissecação é que podemos afirmar com certeza quais os tipos de fibras que compõe um corpo. Neste sentido, existe uma certa má fé de alguns profissionais, que afirma que determinado movimento ou treino, ativará mais fibras de contração rápida.

Porém, o que vem se debatendo muito em relação a este tema é justamente a influência do treinamento e dos hábitos, sobre a composição destas fibras.

O treinamento modifica os tipos de fibras musculares?

Esta é uma questão polêmica, que envolve uma série de posicionamentos distintos. Como já mencionei, não há como definir com exatidão o percentual de cada tipo de fibra em seres humanos vivos. Portanto, os estudos e posicionamentos utilizados, não passam de suposição.

Porém, existe sim uma grande possibilidade de que o treinamento tenha alguma participação na composição e tipo de fibra muscular. Nosso corpo tem um poder de adaptação fantástico!

Desta maneira, é muito importante entender que esta adaptação pode sim ocorrer. O que provavelmente não tem qualquer respaldo real, é a otimização extrema deste processo. Por exemplo, alguém sem grande percentual de fibras rápidas, vir a se tornar um atleta profissional em um desporto de que envolva muita potência muscular, apenas através do treinamento.

A composição das fibras musculares tem muitos fatores envolvidos e um dos mais fortes deles, é a genética!

Mas mesmo assim, pensando em termos de hipertrofia muscular, podemos ter bons resultados com treinos específicos para determinadas finalidades. Veja agora como você pode treinar para que haja uma maior ativação das fibras brancas!

Ativação das Fibras brancas

fibras musculares fisiculturistas

Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo. Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.

É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto. Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.

Para ter o total conhecimento das fibras que predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia. Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios. A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.

Porém, de modo geral, com treinos bem montados, conseguimos resultados de grande proporção. Aqui, vale destacar que não existe como utilizar apenas um determinado tipo de exercício ou metodologia, que ative fortemente apenas as fibras de contração rápida.

É lógico que dentro de uma periodização focada em hipertrofia, existem fatores muito importantes envolvidos. Por exemplo, nas fases iniciais, na base, geralmente usamos treinos de força máxima e de resistência de força, que podem ter maior ativação de fibras distintas.

Eu particularmente, em casos específicos, gosto de utilizar movimentos com maior explosão muscular, os denominados treinos de potência, para conseguir resultados mais efetivos. Já falei sobre isso neste artigo (Treino de potência para a hipertrofia).

Este tipo de treino, tende a ter uma maior ativação das fibras rápidas, mas se feito da maneira errada, pode vir a causar lesões. Desta forma, ele precisa ser muito bem trabalhado dentro da periodização.

Para finalizar, não acredite em treinos para determinado tipo de fibra ou até mesmo avaliações que te dão 100% de certeza de como é sua composição muscular. Lembre-se que nada te trará mais resultados que treinos bem montados, periodização, dieta e paciência. Bons treinos!

Bibliografia:
Pyca G, Lindenberg E, Charette S, et al. Muscle strength and fiber adaptations to a year-long resistance training program in elderly men and women. J Gerontol, 49(1): M22-7, 1994.
Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 20 (5): S135-45, 1988.
Saltin B, Gollnick PD. Skeletal muscle adaptability: significance for metabolism and performance. Handbook of Physiology: Skeletal Muscle, Sec.10, Chap.19, p. 555-631, Bethesda, MD: American Physiological Society, USA, 1983.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

6 Comentários

  1. A primeira foto é de um Space Marine lol

  2. Dulce Santos Silva

    obrigado professor pelas dicas..

  3. quando chega á exaustão como cargas altas, quando consegue se fazer no máximo 4 repetições recruta fibras vermelhas ou apenas fibras tipo2 e tipo 2b?

    • Por se tratar de fibras cujo metabolismo é o aeróbico as de lenta contração só serão ativadas quando o estimulo dado for propício. Sendo assim não há que se falar em recrutamento de fibras vermelhas com estímulos de curta duração, 4 repetições máximas como no caso citado…

  4. Muito ótima essas dicas

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arnold D 160

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