Fibras Vermelhas (lentas) e Fibras Brancas (rápidas) entenda a diferença para o ganho de massa muscular

fibras musculares brancas e vermelhas

O corpo humano é composto por vários tipos de tecido. Um dos tecidos mais importantes, e que está em praticamente toda a extensão do nosso corpo, é o tecido muscular estriado esquelético. É assim chamado por estar atrelado aos ossos, dando mobilidade e flexibilidade ao corpo e aos movimentos. São de contração voluntária, ou seja, dependem da vontade do indivíduo para que elas sejam contraídas ou relaxadas.

Esse tecido é composto por várias fibras. Elas são alongadas, podendo ter vários centímetros de comprimento, porém somente com 10 a 80 milímetros de espessura. Elas são responsáveis pelas funções exercidas pelo tecido muscular esquelético, assim como contração, força, resistência, entre outras. Uma de suas principais características é a estrutura cilíndrica, com uma única terminação nervosa, a qual se localiza no centro de cada fibra. Elas são compostas por miofibrilas, e esta que é composta por filamentos muito finos de actina e miosina em seu interior. É possível encontrar 1500 filamentos de miosina e três mil de actina. Dentro de cada fibra existe, também, um depósito, chamado de sarcoplasma, com grande quantidade de nutrientes, como potássio, magnésio, fosfato, enzimas, organelas celulares, miosina e actina, estas que são as proteínas contráteis, responsáveis pela realização da contração dentro da miofibrilas musculares.

Dentro da fibra é possível identificar os filamentos de proteínas contráteis. Os filamentos de miosina formam linhas, também chamadas de bandas, escuras, as quais são denominadas de anisotrópicas. Já as bandas de actina são claras, chamadas de isotrópicas. A unidade de contração se chama sarcômetro e esta é composta por filamentos de actina, linhas claras, e filamentos de miosina, escuras. As linhas de actina são mais curtas, tendo espaços entre elas. Abaixo das linhas de actina fica uma linha mais grossa, com nervuras, esta é a miosina. Quando o músculo se contrai, as linhas de actina, que outrora estavam longe uma das outras, se encontram, fazendo com que o filamento de miosina suma atrás delas. Esse encontro das fibras de actina, com o consequente sumiço da linha de miosina por trás, consagra-se por ser a real contração do músculo e pode acontecer diversas vezes ao longo do dia.

As fibras podem ser classificadas tendo em vista várias categorias, mas a principal maneira de classificação é devido à cor correspondente do músculo ao que elas fazem parte. Dessa forma, para fins didáticos, as fibras foram separadas em fibras brancas e fibras vermelhas.

Fibras Vermelhas ou Fibras lentas oxidativas

Também conhecidas como tipo I, as fibras vermelhas são mais comumente usadas em atividades que demandem intensidade baixa à moderada, com longa duração, com pequena contração muscular e de forma lenta. Elas são, normalmente, em menor diâmetro, necessitando de um maior fornecimento sanguíneo. É possível encontrar muitas organelas do tipo mitocondriais no interior das suas células e muitas enzimas oxidativas no sarcoplasma. Seu metabolismo é o aeróbico, tendo em vista a grande quantidade de mitocôndrias, produzindo muito ATP, o qual permite que o músculo seja utilizado para trabalhos de resistência.

Fibras brancas ou rápidas oxidativas-glicolíticas

De contração rápida, as fibras do tipo II têm maior diâmetro quando comparadas as fibras vermelhas. Possuem uma proliferação de enzimas ligadas ao metabolismo anaeróbico, que ocorre no interior das fibras. Elas são mais usadas quando o indivíduo exerce atividades de curta duração e com alta intensidade. Além disso, velocidade e força são, também, relacionadas a esse grupo de fibras.

Todas as pessoas, sem exceção, têm todos os tipos de fibras em seu corpo. Porém, algumas têm mais fibras de um tipo do que de outro. É possível identificar isso quando vemos que um músculo, por exemplo, do seu braço é mais resistente a um tipo de exercício que seu antebraço não responde da mesma forma.

Quando ocorre a proliferação de fibras brancas no corpo de um atleta, este tende a ter mais força, alongar-se com maior facilidade, além de ter tendência a ganhar mais gordura do que aqueles com mais fibras vermelhas, já que a fibra do tipo I não gasta muita energia quando se encontra em repouso. Normalmente, os atletas corredores velocistas, nadadores, levantadores de pesos e lutadores têm mais fibras brancas em seu corpo.

A partir dessa observação chega-se à conclusão de que atletas que trabalham com movimentos mais rápidos e de força máxima tem uma maior inibição das fibras vermelhas favorecendo o aparecimento de fibras brancas, por isso a característica desses atletas velocistas e levantadores de peso obterem grande hipertrofia seletiva de fibras brancas.

Aqueles com mais fibras vermelhas resistem mais ao cansaço, entretanto não ganham muita massa muscular. Não engordam com muita facilidade, mantendo o peso. Mesmo não conseguindo ganhar muita massa muscular, esses atletas conseguirão manter seu peso e seu físico por mais tempo, em diferença às pessoas com proliferação de fibras brancas, os quais podem ganhar peso e perder a forma física rapidamente. Dançarinos, principalmente bailarinos, são exemplos de pessoas com proliferação de fibras vermelhas. Outro exemplo são os maratonistas de provas longas, a diferença na massa muscular entre eles e os velocistas de provas rápidas como os 100 metros rasos é bem visível como ilustra a imagem acima.

Ativação das Fibras brancas

Também é possível, como explicado anteriormente, ter proliferação de certo tipo de fibras em locais do corpo. Algumas pessoas têm mais fibras relacionadas à resistência no antebraço e na panturrilha do que em outros locais.

É muito importante conhecer cada parte do seu corpo para ver qual tipo de fibra prolifera naquele ponto. Quando se conhece isso fica mais fácil de direcionar os exercícios, obtendo mais resultados.

Para ter o total conhecimento das fibras que predominam em cada músculo é necessário fazer uma biópsia. Contudo, também é possível identificá-las através da observação a partir dos exercícios. A evolução do músculo, com os treinos, irá mostrar qual tipo de fibra predomina naquele local.

Uma coisa que é muito observada inclusive em estudos é que na musculação, os exercícios com pequenas cargas e que ativam poucas unidades motoras, como por exemplo os exercícios isolados para bíceps, utilizam apenas fibras vermelhas. Exercícios com cargas maiores mas ainda pequenas em exercícios isolados, ativam maior quantidade de fibras, mas ainda todas vermelhas. Agora cargas maiores do que as necessárias para que ative todas as fibras vermelhas, darão início a solicitação das fibras brancas. Isso é muito visto nas cargas em níveis de treinamento para hipertrofia, quando se trabalhado com cargas entre 70% e 90% da força máxima, onde acabam ativando todas as fibras vermelhas e uma grande parte das fibras brancas. Algumas fibras de tamanho maior como as fibras II-B (subdivisão das fibras brancas) são ativadas apenas em situações de esforço máximo, em uma única repetição do movimento (vide os levantadores de peso), ou também em movimentos repetidos quando a maioria das outras fibras já estão fatigadas, por isso que é fundamental fazer aquela última série até a exaustão e se necessário com a ajuda de um amigo!

Consulte um profissional do esporte para que ele indique os melhores exercícios para cada músculo a ser trabalhado. Faça exercícios moderados, tenha uma alimentação equilibrada e sempre se hidrate. Os músculos e suas fibras necessitam de nutrientes e líquido para se manter em crescimento constante.

Bibliografia

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Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc, 20 (5): S135-45, 1988.

Saltin B, Gollnick PD. Skeletal muscle adaptability: significance for metabolism and performance. Handbook of Physiology: Skeletal Muscle, Sec.10, Chap.19, p. 555-631, Bethesda, MD: American Physiological Society, USA, 1983.

por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

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4 comentários

  1. A primeira foto é de um Space Marine lol

  2. Dulce Santos Silva

    obrigado professor pelas dicas..

  3. quando chega á exaustão como cargas altas, quando consegue se fazer no máximo 4 repetições recruta fibras vermelhas ou apenas fibras tipo2 e tipo 2b?

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