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Exercício de barra fixa, execução correta e variações

O exercício de barra fixa é um dos mais antigos da musculação, mas isso não significa que ele seja pouco eficiente!

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Num mundo onde cada vez mais temos tecnologia e aparatos, muitas vezes deixamos de lado alguns exercícios que sempre foram efetivos e continuam sendo. Não que a barra fixa não seja usada, mas muitas vezes, ela acaba sendo deixada de lado. Com isso, quem busca um treino de dorsais efetivo, acaba perdendo em termos de qualidade e de eficiência. Por ser um exercício feito com peso livre, ele é muito efetivo, principalmente para ativar o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares.

Mas para isso, a barra fixa precisa ser feita de maneira correta. Além de uma boa execução, é importante saber que existem variações de pegada que tem enfoques diferentes. É o que vou mostrar a seguir. Mas antes disso vamos falar da execução e da aprendizagem dos movimentos!

Barra fixa, como executar?

De maneira geral, o exercício de barra fixa é simples de ser executado. Segure a barra com as duas mãos e puxe seu corpo para cima. Parece fácil, não é?  Mas como na musculação os detalhes fazem toda a diferença, é importante levá-los em conta!

O primeiro ponto é a questão da estabilidade do corpo. Quanto mais você balançar ele, menor será a ativação dos músculos do dorso, já que o balanço irá diminuir a necessidade de geração de força. É lógico que isso deve ser levado em conta no processo pedagógico de aprendizagem do movimento.

Nem todas as pessoas tem a força necessária para fazer um bom número de repetições de barra fixa. Por isso, é possível usar aparatos que irão auxiliar neste processo. Existem aparelhos específicos, onde temos como controlar inclusive a carga que queremos. Estes aparelhos são muito úteis para quem não tem a força muscular necessária. Caso sua academia não possua, existem outros métodos.

Um deles é usar um elástico (Thera-band), preso nos pés e na barra, que vai ajudar a dar a impulsão necessária para completar as repetições. Outra possibilidade é a de usar um step para dar um pequeno impulso com os  pés, no início da fase concêntrica e segurar ao máximo a fase excêntrica. Caso você não consiga nem desta forma executar a barra fixa com um número satisfatório de repetições, melhore sua força muscular através de exercícios como a puxada alta. Somente depois de um bom aumento de força, parta para a barra fixa.

Passado tal processo pedagógico, é muito importante que você passe a procurar um movimento totalmente “limpo”, sem impulsos com os membros inferiores ou auxílios externos.

Não tenha pressa, pois entre os mais conhecidos exercícios para dorsais, com toda a certeza a barra fixa é um dos mais difíceis de serem executados com qualidade.

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Iniciantes raramente tem um bom aproveitamento neste exercício, principalmente por dois motivos: falta de força e de consciência corporal. Por isso, se você está começando a treinar, opte por movimentos mais simples.

Veja agora como as variações de pegadas têm diferentes resultados na barra fixa!

Variações da barra fixa, posso fazer?

Para facilitar seu entendimento, vou focar nas duas variações mais simples da barra fixa: a com pegada aberta e mãos em pronação e a com pegada fechada e mãos em supinação. A variação da barra fixa onde você coloca a cabeça a frente da barra, encostando-a na nuca,  não será tratada aqui, pois se mal aplicada, pode causar lesões no ombro. Além disso, ela solicita o latíssimo do dorso e o peitoral maior juntos, perdendo a eficiência para o treino de dorsais.

Vamos falar primeiramente da pegada aberta com mãos em pronação. Nesta variação, temos menos influência do bíceps na execução do movimento, pois a flexão de cotovelo é menor e o punho pronado tira um pouco da participação deste músculo. Desta maneira, a maior sobrecarga será enviada para o latíssimo do dorso e seus músculos auxiliares. Esta é uma variação mais difícil, justamente por ter menos participação do bíceps braquial.

Já no caso da pegada fechada com as mãos supinadas, teremos mais influência do bíceps. O cotovelo apresenta uma maior amplitude e o punho supinado, ativa muito mais o bíceps braquial. É lógico que ainda temos uma grande solicitação do latíssimo do dorso, que “puxa” o úmero para trás. Em grande parte dos casos, esta é a variação que usamos para a aprendizagem do movimento.

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Além disso, pela angulação do ombro no movimento, temos diferentes ativações. Alguns estudos sugerem que a pegada mais fechada tem grande participação do trapézio também. Já na pegada mais aberta, teremos maior enfoque no latíssimo do dorso. Prestem muita atenção agora, falei maior enfoque e não isolamento! Estamos tratando de um exercício multiarticular, que tem participação de diversos músculos!

Mas no contexto geral, a barra fixa é um exercício altamente eficiente para o treinamento de dorsais, por permitir um trabalho mais intenso e a utilização de vários músculos. Quando bem empregado, ele produz resultados fantásticos! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. A forma correta de execução é estender o braço 100% ou deixá-lo semiflexionado nas repetições?

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