Página Inicial » Dietas e Nutrição » Dieta – 7 dicas de alimentação para iniciantes na musculação

Dieta – 7 dicas de alimentação para iniciantes na musculação

Com este guia para iniciantes, iremos destacar os melhores alimentos para se incluir em uma dieta para quem visa o ganho de massa muscular.

Começar os treinos na academia exige esforço e também cuidados com a saúde. Uma dica para quem está começando uma nova vida na musculação é a de apostar nos alimentos. Investir na nutrição intercalada aos exercícios e desempenho na musculação, faz bem para a saúde e melhora os resultados estéticos.

A regra é simples. Partindo do clichê “você é o que você come”, um acompanhamento de um profissional de nutrição também é uma boa saída para quem está buscando saber sobre o que comer, enquanto está em fase de treinamento na musculação. Além disso, ter uma dieta personalizada aumenta ainda mais as chances de obter um bom resultado.

Ainda assim, existem algumas regras básicas para poder saber como começar a procurar os alimentos certos para uma boa alimentação antes, durante e depois dos treinos na academia. Confira 7 dicas que vão ajudar o iniciante na musculação a procurar um caminho para obter melhores resultados na academia:

dieta para iniciantes musculação massa muscular

1 – Valorize as proteínas na dieta

Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos. De acordo com os especialistas, os nutrientes são responsáveis pela recuperação muscular. Ou seja, o grupo alimentar é uma dica para quem busca o aumento de massa muscular (hipertrofia).

Está indicado consumir entre 1,3 g a 2 g por quilos do peso corporal, ou seja, o número de quilos deve ser metade do número de gramas ingeridas. Um atleta que pesa 80 kg deve ingerir 160 g de proteínas diárias (se calculado 2g por kg). O consumo moderado deve também ser priorizado, visto que cada grama de proteína é equivalente a 4 cal.

As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação). De acordo com os especialistas, as carnes são as melhores fontes de proteína, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).

Os experts no assunto explicam que as carnes de frango, boi, ou mesmo o peru, contêm todos os aminoácidos que o corpo humano precisa para a recuperação de um treino pesado. Por isso, é indicado para os alunos de academia consumir em cada refeição, pelo menos, um tipo de carne animal.

As carnes vermelhas, como já citado, são boas para consumir, porém têm o fato de que a gordura prejudica o desempenho corporal. Por isso, aproveite mais as carnes magras. Uma pedida é a de preferir os peixes, ricos em proteínas e leves como o salmão e atum.

Os ovos também são excelentes fontes de proteínas. O alimento tem dupla função: gordura saudável (gemas) e proteína de baixa caloria (clara). O leite (de preferência o desnatado) também tem boas fontes de proteína, além de ter nutrientes como o cálcio (que faz bem para os ossos).

2 – Atenção aos carboidratos

Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treinos intensos. Além disso, o grupo alimentar ajuda a garantir mais energia para o corpo. Mas, nem sempre os nutrientes são indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere.

Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados é o do tipo simples. Segundo os especialistas, o grupo alimentar tem a estrutura química molecular de tamanho reduzido e por isso é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando o estoque de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal. Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, entre outros.

Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos é maior e mais complexa. São alimentos absorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia, mais lentamente que os carboidratos simples. Os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, lentilha e fibras. Caso queira consultar mais alimentos de baixo IG para incluir em sua dieta, pode ver nossa tabela de índice glicêmico dos carboidratos e também nosso artigo sobre os melhores alimentos para ganho de massa muscular – Os Carboidratos.

Segundo os profissionais, o ideal é ingerir de 2 g para quilo (no mesmo esquema que as proteínas), ou, para um treino mais intenso, a ingestão de 4 g para cada quilo. Ou seja, um aluno que tem 80 kg deve ingerir 240 g diários de carboidratos complexos.

3 – A gordura também ajuda a entrar em forma

Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde.

Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Os especialistas indicam consumir até 30% da dieta em gordura insaturada.

Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras insaturadas são o abacate, nozes e peixes como atum e salmão. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango. Tente também não consumir açúcar puro e o substitua por adoçantes (stevia é o mais recomendado). Eliminar os refrigerantes também ajuda no desempenho dos exercícios e resultados na balança.

4 – Água é fundamental para um bom desempenho na academia

De acordo com os especialistas, mais de 70% do corpo e músculos são formados por água. O líquido hidrata o corpo e ajuda também a repor energias de um dia puxado de treino.

A água também tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o famoso “limpar o organismo”). O líquido também ajuda na digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!

O ideal é tomar, no mínimo, dois litros de água por dia. Além da água, dá para variar também com a ingestão de bebidas hidratantes como o chá verde que além de antioxidante é diurético, ajuda no combate a ansiedade, melhora a pele e é antienvelhecimento.

Outra dica são os sucos feitos com a própria fruta, sucos integrais ou com a polpa congelada. 

5 – Coma várias vezes ao dia, se possível, mas não é uma regra!

Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento muscular. Ingerir proteínas, carboidratos, entre outros nutrientes em várias reifeições, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico por mais tempo.

A periodicidade do cardápio vai variar a cada dieta, mas oscila de cinco a seis refeições diárias, divididas em pequenas porções. Para disfarçar a fome, é indicado também apostar nos grãos como linhaça, amaranto, quinoa, chia, ou painço. Outra dica é a de apostar nas fibras encontradas em frutas e vegetais que auxiliam na produção de energia e ajudam na resistência corporal.

Agora presente atenção! Necessariamente não é obrigatório comer de 3 em 3 horas. Até porque não existem estudos suficientes que comprovem que está estratégia funciona, tanto no ganho de massa muscular como no emagrecimento. Alias, o que existe são estudos mostrando que essa estratégia não funciona, como no estudo citado ao final do artigo.

A recomendação de dividir em mais refeições seria para atingir a meta nutricional diária de macro e micronutrientes, para quem tem dificuldade de fazer grandes refeições. Mas se você faz por exemplo 3 ou 4 refeições por dia, e consegue bater a meta de ingestão necessária para sua individualidade, ótimo. Não é porque você faz menos refeições, que não irá ter resultados!

6 – Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3

A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados após os treinos, além de ser um excelente antioxidante. Aposte nos sucos de laranja, acerola, quiuí, limão, entre outros ricos em vitamina C.

A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxigênio para os músculos. Ou seja, a vitamina é excelente para quem busca melhor desenvolvimento muscular. Aposte nos alimentos: óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, quiuí e germe de trigo.

O ômega 3 também ajuda nos exercícios. O sangue mantém melhor a fluidez no corpo e assim, leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.

Indicado para a recuperação de energia, o ômega 3 pode ser encontrado nas castanhas em geral (castanha do Brasil, nozes, macadâmia, avelã), ovo caipira, peixes (salmão, tilápia, sardinha), linhaça dourada triturada, azeite extravirgem, gergelim branco e preto.

7 – Ingira suplementos com moderação

Os suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e para auxiliar o desempenho nos resultados na academia. Suplemento não é comida e não deve substituir suas refeições. 

Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos, lembre-se de que o bom resultado é garantido na união entre academia, descanso, nutrição e  os suplementos só quando realmente forem necessários. O uso dos suplementos deve ser bem planejado por um nutricionista, regados a árduos dias de treinos que só serão alcançados, após muito tempo de dedicação

Um dos suplementos indicados pelos experts no assunto é a Whey Protein, que podem ser ingeridos uma vez ao dia, na ausência de treinos. Em dias de treino é recomendando usar duas doses ao dia. A quantidade é o equivalente a 80 g de proteína no corpo, o suficiente para acelerar o crescimento muscular. Nesse artigo sobre a Whey Protein você poderá se informar mais a respeito de como tomar, efeitos além dos benefícios da Whey Protein.

A Beta-Alanina é um aminoácido que ajuda na força e resistência do atleta. De acordo com estudiosos, o suplemento ajuda também no crescimento muscular. O indicado é ingerir de 1 a 2 g antes e depois dos exercícios.

Já a Glutamina, que também é um aminoácido, tem propriedades imunológicas, ajuda no crescimento muscular e auxilia na taxa metabólica do corpo. Os especialistas recomendam usar de 5 a 10 g do suplemento, antes de dormir.

A Creatina pode ajudar no aceleramento da recuperação, após os exercícios. O suplemento ajuda a diminuir a dor, ocasionada pelos exercícios pesados, e ajuda na força muscular. Os especialistas indicam a ingestão de 3 a 5 gramas de Creatina, antes e após a musculação. Nesse artigo falamos como tomar a creatina.

Os multivitamínicos são indicados para o uso diário no café da manhã e janta. São auxiliares para a queima de gordura corporal. A Arginina, por sua vez, ajuda a fluir o sangue melhor ao se converter para óxido nítrico (as veias ficam mais aparentes).

Além dos já citados, os treinos podem ser balanceados com Tirosina (queima de gordura), ZMA (altera o nível de hormônios anabólicos), BCCA’S (ajuda no crescimento muscular, Glucosamina e Condroitina (previne lesões).

As dicas nutricionais aqui abordadas são a parte qualitativa em uma dieta. A parte quantitativa deve ser definida por um nutricionista de acordo com seus objetivos e individualidade. Abraços e Bons Treinos!

Referências:
Br J Nutr. 1993 Jul;70(1):103-15.
Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

26 Comentários

  1. adorei as dicas , sou professora de Educação física ,e passarei para meus alunos na academia ! abraço

  2. Excelente dicas, Faceis de compreender. Textos Excelentes!!!
    So tem cinco meses que eu malho.
    vou usar algumas das dicas que li aqui.
    e Nao vou perder o foco..

  3. ótimas informações para quem está começando a fazer exercícios.

  4. Tudo com moderação…! Fica mais fácil para seguir as metas…!

  5. Thayná Ribeiro Barbosa

    Parabéns pelo blog! Ele me ajudou muito agora que estou iniciando! Tirou muitas dúvidas e as dicas/conselhos estao me ajudando com minha dieta!! Parabéns mesmo, quando eu começo a lerum artigo não paro mais. Vou de link em link! *-* o textos é bem fácil de entender útil e super informativo!

  6. Parabéns pelo site. estava procurando, nesta infinidade de sites que tratam sobre o tema, um lugar em que tudo estive reunido de modo fácil, objetivo e esclarecedor. estou indo de link em link, aprendendo no site de voces.

    abraço

  7. Ótimas dicas, de grande ajuda!! Valeu!!

  8. João Batista dos Santos

    Tenho 54 anos e devido a minha separação resolvi fazer academia pra ganhar massa muscular, tenho muitas duvidas referente a alimentação e ao exercício físico, tem como me ajudar? Um abraço e fiquem com Deus.

  9. Muito bom este artigo. Parabéns! Simples, conciso e direto.

  10. usando as informações dessa dieta durante um tempo prolongado tende a aumentar os nivels de acido urico

  11. Comprei whey protein e malto, mas meu professor me aconselho a nao tomar agora,pois poderia me deixar inchada so daqui tres meses por enquanto comer alimentos com proteina e carboidratos,ou professor me aconselhou a tomar no pros treino, sigo qual conselho?

  12. Qua desses W.P você indica para iniciantes em academia ?

  13. ae se alguem quiser me dar uma dica de academia to aceitando ta sou iniciante entrei a quase duas semanas e ja gostei muito muito mesmo e muito bom tem q começar cm isso de dieta mais o bom e q tem o dia do lixo que pode comer oq quiser

  14. Adorei as dicas, estou a pouco tempo na academia , mas tenho foco que é só o inicio de uma vida inteira de responsabilidades e de saúde.

  15. Gostei da Matéria, estou pensando em começar pela alimentação, e depois incluir exercícios na minha rotina, como Flexões e abdominais e depois me matricular em uma academia.
    Tudo com bastante equilíbrio e sobriedade, afinal de contas não faço uma atividade física a 13 anos e sai de 60 KG para 94,5 kg. Tenho que me exercitar…..

  16. Ajudou bastante!

  17. Estou treinando a mais o menos um ano e meio, estou seguindo o treino de um tio meu.
    Pre treino ; 1/4 de creatina e duas capsula de Bcaa
    Pós treino ; 1/4 de creatina e duas capsula de Bcaa
    Agora comprei um Whey Gold STANDARD 2 LBS e estou em duvida como tomar, alguém poderia me ajudar?

  18. Gostei, excelente dicas!

  19. Deve observar como seu organismo reage com relação aos alimentos que consome, ex.: para mim o leite causa flatulência; banana e batata doce, prisão de ventre. A partir daí verifique o que pode comer de forma adequada.

  20. Muito bom esse site estão de Parabéns!!!
    Adorei…

  21. Olá. Eu li vários artigos q me ajudaram mto, mais ainda tenho algumas dúvidas, por exemplo: entrei a um mês na academia, estou tentando perder peso, mto peso msm kk recentemente comprei o lipo6 Black ultra concentrado pra ajudar na perda de peso juntamente com o tribulus terrestre, queria saber se compensa eu tomar tbm whey protein e creatina. Sobre esse artigo, parabéns, me ajudou mto na elaboração de uma dieta mais saudável…mto obrigado e que Deus os abençoe…

  22. DOIS MITOS

    PEITO de FRANGO Versus COXA e SOBRECOXA

    BATATA DOCE Versus BATATA COMUM

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!