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Como emagrecer fazendo musculação

Cada vez mais as pessoas veem na musculação uma atividade altamente eficiente para o emagrecimento, através de treinos específicos e de uma alimentação equilibrada. Veja mais neste artigo!

Até não muito tempo atrás a conta parecia simples: quer emagrecer faça exercício aeróbico e se quer ganhar músculos, faça musculação. Porém, a ciência vem mostrando que nada é tão simples quanto parece. Com isso, cada vez mais pessoas vem adotando a musculação com o intuito de emagrecer, já que ela permite grandes variações e adaptações a todas as individualidades. As razões para isso são muitas e a ciência já provou que é possível emagrecer na musculação, sem riscos a saúde e com treinos de no máximo uma hora de duração.

Musculação emagrece?
Musculação emagrece? – Créditos: dollarphotoclub

Antes de entrarmos na questão mais especifica do emagrecimento na musculação, é importante ter em mente que emagrecer não quer dizer perder peso, pois é possível emagrecer ganhando peso, engordar perdendo peso ou perder peso sem emagrecer. Isso por que emagrecer é eliminar os excessos de gordura corporal, diminuindo seu percentual. Neste sentido, o peso, que é o parâmetro entre algo leve ou pesado e não entre gordo ou magro, não pode ser seu objetivo, já que com a musculação e consequente aumento da massa magra, é bem provável que você ganhe peso, já que a densidade dos músculos é maior do que das gorduras.

Um dos fatores que tornou a musculação objeto de estudo para o emagrecimento foi o fato de a ciência propor que uma atividade física precisa ser vista sob a ótica de gasto calórico total e não apenas do gasto calórico da atividade. Desta maneira, o que devemos nos basear é a energia que o corpo gasta na atividade em si, somada com a energia gasta para o corpo se recuperar da atividade. Desta maneira, quanto mais intenso for o exercício, mais o corpo vai precisar de energia e consumo de oxigênio para reparar o que foi depletado. Além disso, a musculação apresenta outra grande vantagem: ela não causa grande impacto sobre as articulações e se feita da maneira correta, não traz riscos de lesões aos praticantes, diferentemente de vários exercícios aeróbicos ou outras metodologias de treino.

Só para você ter uma ideia do que estou falando, em um estudo de Araújo (2009) foram estudadas variáveis como o percentual de gordura de praticantes de natação e de musculação. Neste estudo, participaram 30 indivíduos, sendo que 15 praticavam musculação e 15 praticavam natação. Ao final do estudo, que utilizou análises antropométricas, constatou-se que os praticantes de musculação tinham em média um percentual de gordura de 14,5%, sendo que os praticantes de natação apresentavam um percentual de gordura de cerca de 19,8%. Estudos como este, que demonstram que em média, praticantes de musculação apresentam um percentual de gordura menor que os praticantes de outras modalidades existem aos montes e isso fez com que a musculação fosse ganhando muito espaço.

Porém, ao contrário do que muitos pensam, o treinamento para emagrecimento é diferente de um treino visando a hipertrofia.

Treino de musculação para emagrecer

Para que o treino de musculação seja eficiente para o emagrecimento precisamos de um fator determinante: intensidade! Como já citamos neste artigo (5 fatores que influenciam a intensidade na musculação) existem diversos fatores que contribuem para que tenhamos uma intensidade mais elevada. Como o objetivo é o emagrecimento e não a hipertrofia, métodos de exaustão como a falha excêntrica ou drop sets, não são o mais indicado, principalmente para iniciantes.

Geralmente, como as pessoas que buscam na musculação o emagrecimento não são altamente ativas, o início é focado em manter uma intensidade e um volume equilibrados. Por isso, a carga não pode ser muito elevada, já que desta maneira, seria difícil completar séries mais longas. Além disso, o tempo de intervalo entre as séries não deve ser muito longo, já que o objetivo é obter uma intensidade mais elevada com equilíbrio na questão do volume.

Além disso, é muito importante usar exercício mais amplos, como os multiarticulares, já que estes tem um gasto calórico muito mais elevado, por lidarem com maiores grupamentos. Para que você possa entender, em um treino de pernas com o foco no emagrecimento, ao invés de ficar fazendo exercícios concentrados, como a cadeira extensora ou a flexora, o ideal é usar exercícios como o agachamento, avanço, levantamento terra e outros multiarticulares. Isso vale para todos os demais grupamentos musculares.

Um erro bem comum das pessoas que buscam emagrecer na musculação é não segmentar o treino por grupamentos musculares. Mesmo que o objetivo não seja a hipertrofia, os treinos generalistas, que trabalham todos os grandes grupamentos na mesma sessão, vão se tornando muito “fáceis” para seu corpo e assim você perde em intensidade. Ao segmentar, você tem um gasto calórico maior e também um tempo mais elevado de recuperação. O treino de pernas, por exemplo, tem um elevado gasto calórico e deve ser feito com exercícios amplos.

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Além disso, de nada adianta você deixar na academia uma parte de si, se você vai para a mesa e recupera ela e mais um pouco. Após o treino de musculação para o emagrecimento você estará com seu metabolismo altamente acelerado, por isso, ao contrário do que ocorre nos treinos de hipertrofia, o ideal é esperar pelo menos uma hora depois do final do treino, para então ingerir um carboidrato de alta complexidade (integrais, por exemplo) e uma proteína. A utilização de um bom termogênico também é muito viável para quem treina, desde que você não negligencie suas idas a academia, pois como já citamos neste artigo (Termogênicos, todos podem tomar?) eles são indicados apenas para quem realiza algum tipo de atividade física. Mesmo assim, o ideal é procurar um bom nutricionista esportivo para lhe dar a orientação correta.

Outro fator importante que ajuda a potencializar o emagrecimento na musculação é o implemento de um treino intervalado no final ou em alguns casos, em dias alternados. Caso você opte por fazer o treino intervalado no fim do treino de musculação, faça isso por no máximo 15 minutos, mas sendo que 10 já são mais do que suficientes. Intercale períodos curtos de alta intensidade, seguidos de períodos também curtos, de recuperação ativa. Isso vai acelerar seu metabolismo ainda mais e favorecer a queima de suas reservas de lipídios no pós-treino.

Lembre-se que você só vai conseguir emagrecer se unir uma dieta equilibrada (mas não restritiva do ponto de vista nutricional) aliada a um treino de alta intensidade. Bons treinos!

Referências:
ARAÚJO, Rafael André de, et.al. Análise do percentual de gordura e IMC em praticantes de natação e musculação por meio do aparelho de bioimpedância para membros superiores. www.efdeportes.com. Revista digital, Buenos Aires – Ano 14- Nº 135- Agosto de 2009.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

5 Comentários

  1. Olá Sandro, então qual diferença podemos concluir entre um treino que o objetivo é emagrecimento e um que o objetivo seja hipertrofia?

  2. Rafaella Esplicio e Oliveira

    Oi Sandro tem como aliar emagrecimento com Hipertrofia, Pelo menos hipertrofia inferior

  3. Quem quer emagrecer deve usar mais ou menos peso?
    Obg!

  4. como treinar seu cachorro

    muito legal essas dica , realmente a musculaçao é o melhor hitt que tem para emagrecer

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