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Como deve ser um treino de glúteos para mulheres

Com base em estudos, nesse artigo vamos abordar alguns exercícios que tem maior efetividade no ganho de massa muscular dos glúteos e ajudam a aumentar bumbum.

Os músculos dos glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das mulheres quanto ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram no Brasil, que tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com músculos dos glúteos definidos e desenvolvidos. Isto se deve a uma possível raiz escravocrata do Brasil, já que na média, mulheres afro descendentes tem os ossos do quadril maiores e a musculatura dos glúteos mais desenvolvidas.

Para desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes de mais nada tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que tem toda a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é receita certa para insucesso.

A mulher tem o quadril mais largo, devido a projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único.

Como desenvolver os Glúteos e aumentar o bumbum

Antes de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem estética. Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética. Se você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações:

1. Diminuir o percentual de gordura;

2. Aumentar sua massa muscular;

Infelizmente, não podemos fazer isso ao mesmo tempo. Pelo menos não com 100% de eficiência. Minha dica é que primeiro você busque resolver a primeira questão, da diminuição da gordura corporal. Portanto, o treino tem que ser intenso, a alimentação regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, sem falar no descanso planejado. Creio que aqui resida o erro da grande maioria.

Muitos já iniciam o treino, focando apenas em hipertrofia, e sim meus amigos, o treino de hipertrofia é diferente. Variáveis como carga, intensidade, tempo de recuperação e principalmente nutrição são diferentes. Resumindo, para queimar gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter hipertrofia, é o oposto.

Leia também:
5 exercícios para deixar seu bumbum durinho e empinado
Exercícios para Bumbum – Os Melhores treinos para Glúteos em vídeo-aulas

Pois bem, isso é primário mas tem de ser esclarecido. Caso contrário inúmeras dúvidas surgem e as pessoas não ficaram esclarecidas de fato.

Mas de nada adianta você saber de tudo isso se não souber de fato quais exercícios são mais eficientes. Alguns dos mais aclamados exercícios para glúteos, como a extensão de quadril, tem efeito muscular muito abaixo do que outros exercícios. Não que eles não devam ser utilizados, mas são complemento, exercícios localizados e não o centro de seu treinamento.

Como os glúteos precisam da ação do quadril e dos músculos isquiotibiais, além de uma boa estabilização da coluna lombar.

Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco deve ser em exercícios multiarticulares e gerais. Para se ter uma ideia, em um estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício.

Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos.

Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de corpo. Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma população muito restrita.

Além disso, exercícios como o Leg Press, hack machine, levantamento terra e outros também tem de estar presentes na planilha de treinamento.

Abaixo nos separamos alguns vídeos dos exercícios citados aqui, que intensificam o ganho de massa muscular na região dos glúteos.

Agachamento 90°

Afundo (agachamento com passada a frente)


Leg Press

Hack machine

Levantamento Terra

Lembre-se que não basta exercitar apenas uma parte de seu corpo. Ele é uma totalidade e não um amontoado de partes. Treine a parte superior e a inferior da mesma forma, só assim terá resultados melhores. Bons treinos!

Referências:
LEPORACE, Gustavo. Comparação da ativação mioelétrica do glúteo máximo e bíceps femoral entre os agachamentos paralelo e com passada à frente. Rev. bras. Educ. Fís. Esporte, São Paulo, v.26, n.3, p.383-89, jul./set. 2012

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

18 Comentários

  1. Olá tenho algumas dúvidas. Pois estou Grávida de 5 meses. e moro no japão , E gostaria de saber se tem algum tipo de suplemento que posso tomar ? sabe me informar se Whey+Syntha -6 posso tomar ? E exercicios.sem pegar muito peso para bumbum ? Pode me dizer o que seria melhor ou não . Muito obrigada !

  2. Olá Géssica.
    Assim, a gravidez requer diversos cuidados, pois ela altera todo o metabolismo da mulher. Creio que não seja muito indicado que você tome suplemento nesta época de sua vida. Porém, seu médico poderá te dar melhores orientações, já que cada caso tem suas especificidades. Não tome nenhum suplemento sem a aprovação de seu médico de confiança.

    Sandro Lenzi

  3. Bom dia,

    Tenho uma duvida, malho com personal, dou uma atenção grande a área dos gluteos, mas estou sofrendo em deixar ele redondo e avantajado para tras.
    Ja tenho ele grande e o musculo está bem firme, mas o desenho arredondado que não está sendo fácil.
    O que poderia fazer para melhorar?

    • Isso depende também da genética Cristiane. Conheço mulheres que treinam bastante e possuem super pernas e um gluteo não muito grande. Já outras possuem dificuldade para desenvolver pernas. Invista em agachamentos normal, agachamento sumo e abdutor. Faça dieta também, coma alimentos saudaveis, evite refrigerantes, sucos de caixa, alimentos com conservantes excesso de sal e açucar.

  4. Oi tudo bem
    Então estou querendo ganhar massa muscular tenho 25 anos, peso:60kl .estou fazendo academia faz um mês por favor passe uma serie para mim pq o instrutor q a gente tem ñ sabe de nada, vou a academia 3vezes na semana. Por favor me ajude sou magra e muito difícil de ganha peso desde já agradeço.

  5. Olá Maria! Entre em contato comigo através do email contato@sandrolenzi.com.br ou através do contato no rodapé da página.

    Abraços!

  6. Oi Sandro tudo bem , ñ consegui te acha no email, so te achei no face. Como faço pra fala com vc. Me passa seu email direitinho ou seu face pq a pagina q eu te achei so da pra curti vc.Seu email e hotmail,gmail ou outro me passe por favor ou me procure no face (Maria Dantas),meu email e o mesmo do face ,se tive aparecendo ai pra vc .abraço

  7. Olá . tenho 32 anos e entrei na academia a uma semana, queria saber se ainda consigo um corpo definido e torneado se malhar firme e tomar suplementos. Peso 65,9kg e tenho 1,59

    Obrigada!

  8. Que bom achei o que procurava… Gostaria de saber se existe algum o que tomar e qual o melhor exercício para uma iniciante… por favor e obg

  9. Olá. sempre pesei entre 48kg – 52kg com 1,63 de altura. Comecei um treino de hipertrofia dentro da academia a cerca de duas semanas e notei o aparecimento de muita celulite nos glúteos e parte posterior da coxas, coisa que nunca tive. Continuo mantendo minha alimentação como sempre foi. Como devo proceder e quais técnicas usar para resolver esse “problema”?

  10. Prezado,

    Gosto de malhar, faço musculação há alguns anos. Meu metabolismo é muito acelerado e tenho dificuldades em ganhar os musculos, principalmente das coxas, posterior e gluteos. Consigo definir bastante a parte superior, braços e costas.
    Tomo Whey protein sempre que faço treinos e me alimento bem, como carnes magras, soja, clara de ovos, batata doce e etc. Não bebo refrigerantes ou doces.
    Gostaria de aumentar e definir os gluteos e coxas, existe algum exercício específico ou alimentos que auxiliam neste processo?

    Obrigada.
    Veronica

  11. Oi sou a lilian tenho 26 anos ,faço academia a 1 mês e gostaria q me passassem um treino bem legal para pernas e glúteo . desde já agradeço!

  12. Karine Kasper Ulmann

    Olá Sandro!
    Eu treino há 2 anos e meio, mas faz alguns meses que estou tendo foco e que mudei a alimentação. Tenho um grande problema, minhas coxas são muito grossas ao ponto de esconder meus glúteos. Tenho 70cm de coxa e 110/112 quadril (varia muito) 1,75 e 79kg. Parei de tomar suplementos faz dias e meu peso aumentou, tenho dificuldade em perder gordura e aumentar os glúteos. Faço leg press, stiff, agachamento, levantamento terra, afundo com mais frequência que outros mais básicos e pesos razoáveis e mudo repetições e treino toda semana. Faço nas segundas e quintas pernas e demais dias treino parte superior, até parei de focar quadríceps e mesmo assim não tenho bons resultados nos glúteos e as pernas engrossam. Deveria praticar aeróbico com mais frequência e restringir mais ainda a alimentação?
    Desde já agradeço 🙂

  13. ELIANE ARAÚJODE SOUSA

    Olá Sandro!
    Há dois meses comecei a malhar,tenho dificuldade de ganhar massa,tenho uma alimentação equilibrada, tenho 1,60 57 kilos, gostaria q vc me passasse um plano de treino. Obrigado

  14. ELIANE ARAÚJODE SOUSA

    Malho tanto a parte superior como a inferior

  15. Gostei vou fazer isto ,depois falo dos resultados

  16. gluteo e algo q a maioria das mulheres querem melhorar , eu melhorei muito os meus com execuções boas de agachamento

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