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Abdominal Crunch, tudo o que você precisa saber!

O Abdominal crunch é um dos mais tradicionais exercícios da musculação. Veja neste artigo como fazer corretamente e dicas para intensificar os resultados!

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Referência para a maior parte das pessoas que pensam em treinamento de abdominais. O abdominal crunch, é possivelmente, o exercício mais executado para o grupamento muscular em questão. Em todas as academias, sempre vemos pessoas fazendo o abdominal crunch. O que acontece, é que muitas pessoas não sabem seu nome de verdade. Além disso, por mais simples que ele possa parecer, há muitos erros de execução e até mesmo de utilização.

O abdominal crunch é um dos exercícios básicos, que fazem parte da grande maioria dos treinos. Mas isso não significa que ele deva ser feito de qualquer forma, sem qualquer critério.

O primeiro ponto, é entender quais são os músculos solicitados na sua execução!

Abdominal Crunch, músculos solicitados

Antes de falarmos especificamente dos músculos solicitados, para que não haja maiores dúvidas, este é o abdominal crunch.

Basicamente, este é um movimento de flexão de coluna (ou do tronco, como preferem alguns). Ou seja, é um movimento em partes simples.

Porém, por serem utilizados muitos músculos de estabilização e respiratórios, é fundamental que sua execução seja feita de forma adequada.

O principal motor do movimento, ou seja, o músculo que mais participa, é o reto abdominal. Ele se divide em duas partes (direita e esquerda). Tem sua origem nas últimas costelas e se insere no púbis.

De forma mais geral, podemos dizer que este é o músculo mais trabalhado no abdominal crunch. Porém, ele não é o único.

Os oblíquos internos e externos, de ambos os lados, atuam como sinergistas, pois também fazem parte do movimento de flexão da coluna vertebral.

Abdominal crunch, variações do movimento

abdominal crunch na maquina
Abdominal crunch na máquina

Por ser um movimento essencialmente realizado com os músculos do tronco, o abdominal crunch pode ser feito com inúmeras variações. As mais comuns, são na polia alta e na máquina.

No movimento guiado, feito na máquina específica, não há muito como mudar a sua execução. Ele será feito com a flexão de coluna que lhe é natural. A grande questão acontece quando realizamos este movimento na polia alta.

Muitas pessoas confundem a flexão de coluna, com flexão de quadril. Com isso, acabam fazendo com que outros músculos sejam solicitados e os que deveriam ser o alvo, são solicitados apenas de forma estática.

Além disso, temos ainda o movimento no banco declinado, que envolve maior controle muscular e um trabalho estático mais intenso de todo o core.

O quadril, no abdominal crunch na polia alta, precisa estar estabilizado e estático. Com isso, o movimento deve ser todo concentrado no reto abdominal e em seus músculos sinergistas.

Além deste fator, fundamental para qualquer execução do abdominal crunch, temos ainda que lembrar de um fator muito importante: a respiração! 

Estudos de eficiência do abdominal crunch na bola suíça

Temos 2 estudos para citar no qual mostraram que o abdominal crunch realizado em cima da bola suíça foi mais efetivo do que realizado no chão e também na máquina.

Um foi realizado em 2009 por Duncan que segundo suas medições, os voluntários que realizaram o exercício em cima da bola, contraíram mais os músculos abdominais do que realizando o exercício no chão.

Segundo um grupo em 2012 que investigou a eficiência de se realizar o crunch na máquina ou em cima da bola segurando uma banda elástica para criar resistência adicional. Os 42 participantes do estudo que eram indivíduos destreinados e que não sofriam com nenhum problema de articulação ou muscular, realizaram um teste com 10 repetições máximas nos 2 exercícios (abdominal crunch na bola e na máquina) com análises EMG. Segundos os resultados, constatou-se que o exercício crunch quando realizado na bola suíça segurando uma banda elástica, teve uma maior ativação do músculo reto abdominal. Já o músculo reto femoral, teve uma maior ativação quando realizado em máquina do que quando realizado na bola.

Para quem sofre de dores lombares

Nesse mesmo estudo de 2012, os resultados sugeriram que as máquinas de musculação que realizam o exercício de abdominal crunch, não conseguem isolar e trabalhar apenas os músculos abdominais no mesmo nível quando realizados na bola suíça. Os estudiosos concluíram também que houve maior ativação dos músculos flexores da anca (reto femoral) quando realizados em máquina, o que não é muito recomendado para pessoas que já sofrem de dores lombares ou instabilidade lombar. Quando realizado na bola suíça, a atividade dos músculos flexores do quadril acaba sendo bem reduzida, o que pode ser muito benéfico para pessoas que sofrem de dores lombares.

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Abdominal crunch na bola suíça, uma das variações mais efetiva!

Respiração no abdominal Crunch, ela é fundamental para o resultado final!

Já falamos sobre este tema aqui neste artigo (Respiração no exercício abdominal, você faz corretamente?). De forma prática e resumida, no abdominal crunch, no movimento concêntrico, ou seja, de subida, precisamos de mais espaço intra-abdominal. Para isso, o diafragma, principal músculo respiratório, precisa estar em ação.

Desta forma, no movimento concêntrico do abdominal crunch, você precisa expirar. Com isso, haverá mais espaço para que haja uma boa contração muscular.

No retorno do movimento, na fase excêntrica, inspiramos o ar novamente. Este movimento, é por vezes, difícil de ser coordenado. Por isso, é importante começar com um ritmo mais lento e controlado, quando se é iniciante.

Maneiras de potencializar o abdominal crunch em seu treino

Já falamos dos músculos solicitados, das variações e das formas corretas de utilizar este exercício. Agora, vamos para a parte onde podemos potencializar o desgaste muscular gerado pelo exercício.

1. Evite os pontos de descanso

De forma geral, temos no abdominal crunch, quando feito deitado, apenas um ponto de descanso. É quando temos uma extensão da coluna. Basicamente, quando “deitamos” novamente. O ideal, é não encostar a cabeça no chão novamente e se possível, nem a região torácica. Isso fará com que aumentemos o tempo de tensão muscular e consequentemente, as microlesões teciduais.

2. Quando estiver muito fácil, use sobrecarga externa

Além das variações que foram citadas acima, ainda podemos usar sobrecarga neste movimento, com anilhas. Seja segurando-as com as mãos no peito, ou atrás da cabeça, isso fará com que a sobrecarga muscular seja mais intensa.

3. Aumente o arco de movimento

Quer uma dica fácil de aumentar a sobrecarga do abdominal crunch? Ao invés de colocar as mãos no peito ou atrás da cabeça, deixe o braço esticado (seja para trás ou para cima). Isso fará com que tenhamos um arco de movimento maior e consequentemente, mais amplitude. Isso exige muito mais dos músculos que estão sendo solicitados.

Se você já estiver usando sobrecarga externa, também pode usar deste artificio. Segure a carga com os braços esticados e faça o movimento. Isso fará com que o abdominal crunch seja muito mais intenso e eficiente.

4. Use métodos como o pico de contração

No pico de contração, que já mostrei neste artigo (Pique de contração, conheça mais sobre este método de treinamento), temos que “segurar” o movimento por alguns segundos, no ponto de máxima contração, no final da fase concêntrica.

Fazendo isso no abdominal crunch, temos uma maior intensidade e consequentemente, melhores resultados.

5. Melhore sua flexibilidade de toda a cadeia posterior

A cadeia posterior, que compreende os músculos que vão desde a panturrilha, até o pescoço, precisam estar com boa flexibilidade, para que o abdominal crunch seja de fato eficiente. Um encurtamento nesta região, faz com que o ponto máximo de flexão da coluna seja reduzido. Isso reduz drasticamente o potencial de contração deste músculo. Com isso, você não chega ao “ponto máximo” da contração do reto abdominal e de seus sinergistas.

Por isso, é fundamental melhorar a flexibilidade não apenas do reto abdominal, mas também de toda a cadeia posterior.

O abdominal crunch pode ser usado de diferentes formas e é fundamental no fortalecimento do core. Dentro de um treinamento adequado e de uma boa periodização, ele pode trazer resultados fantásticos! Bons treinos!

Referências:
Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):372-80.
Swiss ball abdominal crunch with added elastic resistance is an effective alternative to training machines.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. – www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 Oct;13(4):364-7. doi: 10.1016/j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 Feb 26.
Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball.
Duncan M1. – www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

2 Comentários

  1. Adoro as matérias, os artigos…Muito bons e aplicáveis

  2. Oii boA noite não conhecia mais … agora q conheço adorei muito bom as explicações.

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