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A importância do agachamento livre para ganhos musculares de outros membros

O agachamento livre é um dos exercícios compostos que mais favorece o desenvolvimento de vários grupos musculares, saiba o porquê e veja o modo correto (em vídeo) de executar o exercício.

Agachamento livre correto

 

Entre tantos exercícios realizados na academia, alguns podem ser considerados mais eficientes do que outros. Entre eles, podemos citar o agachamento livre. Da mesma forma que ele é completo, ele também é um dos mais evitados, seja porque a maioria dos atletas da musculação sejam homens e queiram fazer a hipertrofia dos músculos dos membros superiores, ou, porque, o exercício, via de regra, é mais cansativo e difícil.

O agachamento, especialmente o agachamento livre, é um exercício composto e um dos mais completos, que aciona vários músculos, estimulando a hipertrofia e, ao mesmo tempo, auxilia no emagrecimento. Um dos pontos mais importantes do agachamento livre é pelo fato de que ele proporciona um aumento na produção de hormônios anabólicos, como a testosterona. Mas como isso acontece?

O agachamento livre no aumento da testosterona

Inicialmente, vários estudos comprovam a eficácia de exercícios com peso na produção de testosterona e do hormônio do crescimento no organismo. A testosterona é um hormônio que age diretamente no processo de construção de músculos no corpo, assim como o hormônio do crescimento. Quanto mais testosterona, mais hipertrofia. Os anabolizantes, tão famosos por auxiliar na construção muscular, têm como base o hormônio testosterona, em diferentes concentrações.

A quantidade de testosterona natural, aquela que é produzida no próprio corpo, está diretamente ligada ao volume de exercícios, dos pesos utilizados e da intensidade durante o treino. Então, podemos conceber que quanto mais exercícios realizados, com mais peso e maior intensidade, mais testosterona será produzida e liberada em nossa corrente sanguínea, consequentemente, mais músculos serão construídos. Leia mais sobre os efeitos anabólicos com a produção natural de testosterona.

Entre os vários exercícios que podemos realizar para estimular a produção do hormônio, o agachamento livre é um dos mais eficientes. Ele envolve músculos de grande potencial de força, além de impor uma intensidade maior durante o treino, por motivos óbvios.

Tendo em vista isso, quando o agachamento livre é realizado, mais testosterona é produzida e liberada em nosso sangue. Para tanto, mais músculos também terão um aumento na produção.

Entretanto, somente fazer agachamento livre não seria tão eficaz na hora de construir músculos. Quando você faz a série de agachamento livres, o corpo produz certa quantidade de testosterona. Quando essa testosterona está no sangue é hora de colocar outros músculos, aqueles que não estavam se exercitando tanto com a atividade, para se movimentar, aproveitando que a grande quantidade de hormônio está chegando aos vários pontos do corpo, impulsionada pelo aumento da frequência cardíaca que acontece normalmente durante qualquer atividade física mais intensa.

Além disso, o aumento da produção de testosterona não é apenas um ponto importante para a hipertrofia. Este é um hormônio muito importante para a lipólise (queima de gordura).

Seja para homens ou mulheres, o agachamento livre vai trazer uma melhora considerável nos resultados do treino!

A importância do agachamento livre na preparação física dos esportes

Além de auxiliar na hipertrofia, o agachamento livre aumenta a performance do atleta em outros esportes, assim como futebol, tênis, artes marciais, entre outros.

Por mais que refiram ao agachamento livre como sendo um exercício que poderia ocasionar lesões, principalmente nos joelhos devido ao exercício repetitivo e de alta intensidade, quando ele é feito de maneira correta, depois de uma boa quantidade de alongamentos, a possibilidade de lesões é ínfima. Ao contrário, ele ajuda a fortalecer os tendões e articulações, protegendo tais pontos dentro e fora da academia.

 

Isso acontece por que o agachamento livre tem uma excelente transição de força.

O que isso significa? Por ser um movimento altamente funcional e que trabalha com vários músculos, ele faz com que o aumento da força e da potência seja melhor aplicada nos esportes.

Praticamente todos os esportes incluem o agachamento livre na preparação física. Além de trabalhar com tudo isso que já mencionei, ainda temos um aumento considerável no trabalho e estabilização de toda a região do Core, que é fortemente solicitado para que o movimento mantenha-se constante e seguro.

Desta forma, o agachamento livre é fundamental na otimização da preparação física nos esportes!

Forma correta de executar o agachamento Livre

Porém, todas estas vantagens só serão de fato positivas se a execução do agachamento livre for correta!

Execução correta do agachamento livre

Apesar de ser um movimento totalmente natural, existem alguns pontos fundamentais que devem ser seguidos na execução do agachamento livre.

Para realizar os exercícios de agachamento livre de uma maneira correta, para utilizar todo o potencial que a atividade tem a oferecer, é necessário ter algumas informações sobre a atividade.

O primeiro ponto a ser destaco é a postura. Se você não estiver com todas as suas rotas articulares preservadas, acabará desenvolvendo lesões mais cedo ou mais tarde.

Realizar o exercício com a postura errada também faz com que sua ação seja totalmente prejudicada!

Veja agora como deve ser a execução correta do agachamento livre:

1° Mantenha um afastamento dos pés na linha dos quadris (a menos que esteja executando o agachamento sumô). Na hora de realizar o exercício, tenha os pés em paralelo e a uma distância significativa. Eles também devem estar firmes no chão, para evitar que se desequilibre enquanto está com a barra de peso.

2º É muito importante que a ponta dos pés esteja na mesma direção que os joelhos, para evitar rotações desta articulação, que podem causar lesões. Como os joelhos não serão projetados em linha reta, mas sim na diagonal do quadril, os pés precisam seguir esta linha.

3º Posicione a barra com os pesos nos ombros na porção posterior e não nos músculos do trapézio, assim dando maior conforto durante o exercício e evitando possíveis lesões na coluna vertebral.

4° Quando a barra é posicionada na porção posterior dos ombros, o corpo é forçado a se inclinar para frente a fim de manter a estabilidade. Essa inclinação gerará uma menor sobrecarga dos quadris, sobrecarregando os músculos das coxas e do glúteo. Além disso, quando o corpo se inclina para frente, os músculos das costas são exercitados, principalmente para se manter equilibrado, fortalecendo, dessa forma, também tais locais.

5° Antes de iniciar o movimento de agachamento livre, certifique-se de manter o abdômen contraído e mantenha o olhar para a frente.

6° Após se certificar que sua postura está correta, fique atento às suas respirações durante o exercício. Sempre respire fundo ao ficar de pé, e solte lentamente durante o agachamento livre.

Até onde devo descer no agachamento livre?

Esta é uma dúvida bastante comum e que implica em benefícios ou malefícios no agachamento. Lembra quando mencionei que o agachamento precisa ser feito com o máximo de naturalidade possível, principalmente na questão das articulações. Um dos pontos mais importantes é a posição da coluna. Nossa coluna possui curvaturas naturais, que são uma adaptação as sobrecargas que ela sofre.

Neste sentido, o ponto até onde devemos descer deve sempre respeitar estas curvaturas. Como a coluna tem relação direta com a ação do quadril se você não tiver uma boa flexibilidade, é natural que ocorra uma perda da curvatura lordótica em movimentos mais amplos.

Por isso, você deve descer até o ponto onde seu quadril ainda está em neutro. Quando ele “girar” para a frente, já é um ponto além do que você deve descer, por que estaremos perdendo a curvatura da região lombar.

Neste caso, se você quiser aumentar a amplitude do agachamento livre, precisa melhorar sua flexibilidade da região lombar, glúteos, isquiotibiais e tríceps surral (panturrilha).

Veja a execução correta do agachamento livre em vídeo:

O peso e o tanto de repetições irão de acordo com seu treino e o que você está buscando. Normalmente, inicia-se o treinamento com uma quantidade maior de repetições e com menos pesos. Com o passar do tempo, as repetições diminuem, da mesma forma aumenta-se o peso.

Além disso, é muito importante destacar que o agachamento sempre precisa ser feito com foco na qualidade do movimento. Muitas pessoas usam muita carga no agachamento livre e com isso, perdem qualidade, amplitude e contração intensa. Neste caso, perdemos a efetividade do movimento e ainda colocamos nossas articulações em risco.

Em outro artigo aqui no blog nos separamos um guia dos melhores exercícios para pernas e glúteos com vídeo-aulas, inclusive com outras variações do agachamento livre, vale a pena ler para incluir novos exercícios no seu treino.

Usar corretamente o agachamento livre em seu treino pode ser um ponto fundamental para ter melhores resultados, seja no emagrecimento ou na hipertrofia. Neste sentido, é muito importante seguir tudo o que foi dito aqui, para manter sua saúde articular e melhorar seu desempenho. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

13 Comentários

  1. Queria saber se pra mim ganhar massa ou musculo e necessario fazer as series mais devagar?

  2. Existe diferença em fazer agachamentos com barra livre ou com aquela fixada em trilhos?

    • Sim, existe. O doutor em ciências da saúde, Paulo Gentil em uma pesquisa disse o seguinte: “Com relação a eficiência, o grupo de Greg Schwanbeck (Graduado em física e muito respeitado de nos EUA), analisou a atividade eletromiográfica de diversos músculos no agachamento livre e no Smith (com aquela barra fixada em trilhos) e verificou que, apesar das cargas usadas no Smith serem maiores, a ativação muscular foi 43% maior no agachamento livre, levando à sugestão que o movimento livre promova maiores ganhos de força e massa muscular em longo prazo. Além da menor ativação muscular, o Smith impõe uma trajetória linear, enquanto a trajetória da barra deveria ser algo como um “S”. Isso distorce o padrão motor e torna difícil a realização adequada do movimento, gerando sobrecarga irregular, especialmente na coluna, principalmente quando os pés são posicionados muito à frente e/ou os joelhos não passam da ponta dos pés. Outro ponto é que a sensação de segurança no Smith é ilusória, pois a literatura traz diversos relatos de lesões graves e até mortes nessa máquina, como ocorreu com uma professora de Pelotas, em um caso de grande repercussão. ( http://g1.globo.com/rs/rio-grande-do-sul/noticia/2013/09/acidente-mata-mulher-durante-exercicio-em-academia-de-pelotas-rs.html )

      Agachamento de verdade é aquele a gente faz desde criança, é livre!

    • Estudos mostram que exercício livres apresentam melhores resultados!

  3. Mahyra Maciel Mariano

    Amei o site e tirei boas coisas dele ;D

  4. muito bom sabedoria é tudo

  5. Rosangelacostapaiva

    Estou com dificuldade pra ganho de massa muscular

  6. “Então, podemos conceber que quanto mais exercícios realizados, com mais peso e maior intensidade, mais testosterona será produzida e liberada em nossa corrente sanguínea, consequentemente, mais músculos serão construídos.”

    Essa afirmação não é verdadeira.

  7. Amigos, tenho uma dúvida que apesar de simples vejo que é muito comum… Existe peso ideal para iniciantes no agachamento livre? Pergunto, porque muitos dizem que o ideal é começar com 10kg (5kg de cada lado, por exemplo) e ir aumentando gradativamente. Tenho um bom condicionamento físico, mas tenho receio de lesionar a coluna e articulações. Obrigado, Augusto Bressani.

    • Olá Augusto!

      Na verdade isso tudo depende da análise individual de cada um e da periodização. Em alguns casos, a quantificação da carga é totalmente diferente, mesmo em iniciantes.

      O ideal neste caso, é procurar um bom treinador. Mas no geral, você deve buscar uma progressão de carga de forma a executar corretamente o movimento, mas com uma sobrecarga que dificulte a execução das últimas repetições!

      Abraços!

  8. Me tira uma dúvida eu carregar 60 no agachamento e agora uma moça treina comigo e diminuir o peso..Porque ganha mas rapido massa..E verdade isso?

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