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5 exercícios apenas com o peso do corpo para ter braços mais fortes

Exercícios que usam apenas o peso do corpo, muitas vezes são de difícil aplicação para alguns grupos musculares. Veja neste artigo, como usá-los para ter braços mais fortes!

Exercícios apenas com o peso do corpo para ter braços mais fortes

Em diferentes situações, muitas vezes não temos a disposição uma estrutura adequada para treinar. Nestes casos, precisamos obter estímulos adequados, com o que há de disponível. Nestes casos, os exercícios feitos com o peso do corpo, são fundamentais. Porém, no caso de membros superiores, nem sempre é fácil utilizar o peso do corpo para ter um treino efetivo.

Por isso, nós vamos te ajudar com isso. Selecionamos 5 exercícios fundamentais para quem quer manter os braços mais fortes, usando exercícios que tem como resistência, apenas o peso do corpo.

Neste caso, iremos tratar da calistenia. Porém, é importante entender de que forma eles podem ser usados.

Exercícios com pesos do corpo, alguns pontos importantes

Quando falamos em exercícios com o peso do corpo, temos que entender um ponto primordial. Eles sempre serão feitos com a utilização da gravidade como resistência. Por isso, todos os movimentos que serão mostrados aqui, têm como base de resistência, o peso do corpo contra a gravidade.

A manutenção das posições e dos movimentos, contra a ação da gravidade, é que farão com que você tenha um estímulo muscular mais acentuado.

Todos os movimentos que serão mostrados aqui, serão pensados de acordo com o movimento dos principais músculos, levando em conta a ação da gravidade.

Serão tratados os exercícios que envolvem bíceps, tríceps e deltoides. Porém, estes são músculos que tem relação direta com os músculos do tronco. Por isso, será muito comum vermos movimentos que atuam sobre os músculos peitorais e dorsais.

Exercícios com o peso do corpo, que vão deixar seus braços mais fortes!

1- Flexão de braço fechada

Falar de exercícios para braços, sem falar da tradicional flexão (apoio), não é possível. Nesta variação com o posicionamento das mãos mais fechadas, tem um maior enfoque no tríceps. Isso, por que o movimento de extensão de cotovelo é mais solicitado e temos uma redução na utilização do peitoral maior.

Não que o movimento do peitoral seja inexistente. Mas ele é reduzido, quando comparado ao movimento tradicional de flexão de braços.

Esta é uma variação muito importante para quem quer ter um bom trabalho de tríceps braquial. Ele pode tanto ser usado em seu treino com o peso do corpo, como também na musculação.

É importante que a execução seja feita da maneira adequada e a cadência seja um dos principais marcadores de intensidade.

2- Barra fixa com pegada supinada

Este é um exercício clássico para a solicitação dos músculos dorsais, mas ajuda e muito na construção de braços mais fortes. Justamente pelo fato de que os cotovelos realizam uma flexão durante o movimento, é que temos uma solicitação bastante intensa de bíceps.

A barra fixa com pegada pronada também tem uma ativação intensa de bíceps, mas esta, com a pegada supinada, é mais específica para este músculo.

Por isso, ela deve ser usada para quem quer construir braços mais fortes, com exercícios calistênicos.

Para pessoas que não conseguem realizar o movimento com a frequência adequada, pode usar técnicas para melhorar isso. Uma das formas é usar um elástico ou thera band, que ajudará a dar o impulso na transição da fase excêntrica para a concêntrica.

Da mesma maneira, é possível usar uma barra um pouco mais baixa e impulsionar o início da fase concêntrica com as pernas. Estas são maneiras de realizar a barra fixa, mesmo sem ter um elevado desenvolvimento muscular.

3- Extensão de tríceps

Este é o primeiro exercício mostrado no vídeo. É um movimento que se baseia apenas no movimento do tríceps. Não há interferência direta de outros músculos. Desta maneira, o trabalho de tríceps é muito mais intenso. Isso é muito bom por um lado, mas traz uma outra questão: a dificuldade na execução.

Este não é um movimento fácil de ser executado, ou então, que possa ser feito por um iniciante. Ele exige bastante estabilização e principalmente, controle e força do tríceps braquial. Por isso, ele deve ser feito por pessoas com um bom nível de treinamento.

Leia também => Exercícios com o peso do corpo, como utilizá-los da maneira correta?

4- Handstand pushup

Este é o movimento mostrado a 1 minuto e 5 segundos do vídeo do exercício anterior. É um movimento altamente complexo e que envolve além de força, muito equilíbrio. Ele pode ser feito como mostrado no vídeo, como também com o apoio na parede. Este é um exercício bastante efetivo para o trabalho de tríceps e principalmente, de deltoides.

Por isso, é muito importante que ele seja feito por pessoas com um bom nível de treinamento. Além disso, algumas pessoas podem sentir mal-estar pelo fato de o movimento ser feito de cabeça para baixo. Por isso, não indica-se usar este exercício com um grande número de repetições.

5- Rosca direta com TRX

Você já deve ter percebido que os movimentos do exercício para bíceps com o peso do corpo, são um pouco mais difíceis de serem executados sem a ajuda de algum equipamento. Por isso, neste caso iremos usar o TRX. Porém, a carga será totalmente pautada no peso do corpo contra a gravidade.

Este é um movimento que exige um controle muscular mais acentuado, pelo fato de ser de cadeia cinética aberta e o bíceps ter de erguer o peso todo do corpo. Por isso, podemos usar diferentes angulações do corpo, para aumentar ou reduzir a intensidade.

Os exercícios com peso do corpo para braços mais fortes, seguem esta lógica. São adaptações que fazemos para que haja uma solicitação destes músculos. Como é fácil de verificar, estes movimentos são mais difíceis de serem executados, por não termos como reduzir a carga de uma forma fácil.

Leia também => 7 Exercícios com o peso corporal para “trincar” as pernas

Por isso, eles devem ser feitos com cuidado e na maioria dos casos, não podem ser usados por pessoas destreinadas ou iniciantes. Treine sempre com a orientação de um bom profissional! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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