O treino de bíceps é um dos que mais geram dúvida na academia. Muita gente faz série atrás de série e não vê o braço crescer como gostaria.
Na maioria das vezes, o problema não é falta de esforço. É falta de entender como o bíceps funciona e como pequenos ajustes mudam o resultado.
Neste guia, vou explicar os músculos envolvidos, os melhores exercícios com execução correta, o que dizem os estudos sobre a posição do ombro e como potencializar seus ganhos. No final, deixo um exemplo de treino pronto.
Músculos envolvidos no treino de bíceps
Pode parecer que o treino de bíceps envolve só o bíceps braquial, mas pelo menos cinco músculos participam da flexão do cotovelo.
Bíceps braquial. O de maior volume, o que dá a sensação de braço trabalhado. Tem duas cabeças, a longa (parte de fora) e a curta (parte de dentro). As duas cruzam o ombro, então a posição do ombro muda a forma como o músculo é recrutado.
Braquial. Fica abaixo do bíceps e tem papel enorme na flexão do cotovelo. Não sofre insuficiência ativa, então é recrutado com força em qualquer posição. Quando bem desenvolvido, empurra o bíceps para cima e dá mais volume ao braço.
Braquiorradial. Um músculo do antebraço que ajuda na flexão do cotovelo, principalmente com pegada neutra ou pronada.
Além desses, o coracobraquial e o pronador redondo participam como auxiliares. Ou seja, mesmo simples, o treino de bíceps tem mais detalhe do que parece.
Melhores exercícios para bíceps
1. Rosca direta com barra W
Para entender este exercício, veja o vídeo abaixo que preparei em nosso canal. Ainda não segue o Treino Mestre no Youtube? Clique aqui para se inscrever e receber as melhores dicas para seu treino e dieta.
A pegada da barra W fica num meio termo entre supinação e posição neutra, deixando o punho mais confortável e reduzindo o risco de epicondilite.
Posição inicial
Fique em pé segurando a barra W com pegada intermediária. Mantenha os braços estendidos, os cotovelos próximos ao tronco, abdômen contraído e a postura estável durante toda a execução.
Fase concêntrica
Flexione os cotovelos elevando a barra até a contração máxima do bíceps. Evite projetar os cotovelos para a frente ou utilizar o balanço do tronco para facilitar o movimento.
Fase excêntrica
Desça a barra lentamente até quase a extensão completa dos cotovelos, mantendo o controle da carga para aumentar o tempo sob tensão e o estímulo muscular.
Ponto crítico da execução
O cotovelo deve permanecer fixo ao lado do corpo. Quando ele avança durante a subida ou o tronco balança para gerar impulso, parte da tensão sai do bíceps e a eficiência da rosca direta com barra W diminui.
Um estudo de Krautler (2011) mostrou que não há diferença significativa de força entre a barra W e a reta, mas os participantes relataram mais conforto com a W. É questão de conforto articular, não de estímulo.
2. Rosca direta na polia baixa
Com barra ou corda na polia baixa, mantém a tensão mais constante. Com a corda, dá para manter o punho estável no topo, aumentando o pico de contração na cabeça longa.
Execução: de frente para a polia baixa, segure a barra ou a corda, flexione os cotovelos até a contração máxima e retorne controlado, com os cotovelos fixos ao lado do corpo.
3. Rosca Scott
Feita no banco Scott, com o braço apoiado, trabalha bem o braquial. Como os cotovelos ficam em leve extensão, o bíceps entra em leve insuficiência ativa, então usamos naturalmente cargas mais baixas.
Posição inicial
Apoie os braços no encosto do banco Scott até a altura dos cotovelos e segure a barra com pegada supinada. Mantenha o peitoral apoiado no banco, punhos alinhados e os ombros relaxados para isolar o bíceps.
Fase concêntrica
Flexione os cotovelos elevando a barra até a contração máxima do bíceps. Execute o movimento de forma contínua, sem retirar os braços do apoio ou utilizar impulso do tronco.
Fase excêntrica
Desça a barra lentamente, mantendo o controle da carga durante toda a trajetória. Evite estender completamente os cotovelos para preservar a tensão contínua sobre o bíceps.
Ponto crítico da execução
Não perca o contato dos braços com o banco Scott. Levantar os cotovelos do apoio ou relaxar totalmente a musculatura na parte baixa reduz o isolamento do bíceps e diminui a eficiência do exercício.
4. Rosca alternada
Exercício completo para o bíceps, que trabalha bíceps braquial, braquial e braquiorradial. É feita com halteres, um braço de cada vez.
Execução: em pé ou sentado, com um halter em cada mão, flexione um cotovelo por vez trazendo o halter em direção ao ombro, enquanto o outro braço permanece estendido. Alterne os lados de forma controlada.
5. Rosca simultânea no banco inclinado
Uma das minhas variações preferidas para o bíceps braquial, por causa da posição do ombro.
Com o banco inclinado, os ombros ficam em extensão, deixando o bíceps mais alongado no início do movimento. E treinar o músculo alongado tem se mostrado uma estratégia interessante para hipertrofia.
Posição inicial
Deite-se em um banco inclinado segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente. Mantenha as escápulas retraídas, os pés firmes no chão e o abdômen contraído para estabilizar o tronco.
Fase concêntrica
Flexione os cotovelo levando os halteres em direção ao ombro até a máxima contração do bíceps. Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e evite balançar o tronco ou projetar o braço para a frente durante a subida.
Fase excêntrica
Desça os halteres lentamente até próximo da extensão completa do cotovelo, aproveitando o alongamento do bíceps proporcionado pela inclinação do banco. Controle sempre toda a descida.
Ponto crítico da execução
Não retire os ombros do banco para facilitar a subida. O principal benefício da rosca inclinada é trabalhar o bíceps em uma posição mais alongada. Se você movimentar o tronco ou avançar os cotovelos, perde justamente essa vantagem e reduz a eficiência do exercício.
Um detalhe importante: não incline o banco em excesso, para não desgastar demais a articulação do ombro.
6. Rosca concentrada
Sentado, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa, elimina o balanço do corpo e concentra o trabalho no bíceps. Evite rotacionar demais a coluna para ajudar na subida.
Execução: sentado, apoie o cotovelo na parte interna da coxa com um halter na mão, flexione o cotovelo até a contração máxima e retorne lentamente.
A posição do ombro muda o resultado?
Aqui entra um ponto que gera muita discussão, e a ciência ajuda a esclarecer.
A ideia de que treinar o bíceps alongado, com o ombro estendido como na rosca inclinada, gera mais crescimento é bem difundida e faz sentido do ponto de vista biomecânico.
Mas um estudo recente de Attarieh e colaboradores (2025) comparou exatamente isso ao longo de 10 semanas: rosca com o ombro estendido (bíceps alongado) contra rosca com o ombro flexionado (mais encurtado, como na Scott). O grupo que treinou alongado cresceu um pouco mais, cerca de 9% contra 7%, mas a diferença não foi estatisticamente significativa (1).
Na prática: variar a posição do ombro dá estímulos diferentes, mas nenhuma posição é mágica. O melhor é usar as duas ao longo da periodização.
Como potencializar o treino de bíceps
Escolher bons exercícios é só parte do trabalho. Alguns pontos fazem muita diferença no resultado final:
Estabilize as escápulas
Como o bíceps se insere no ombro, manter as escápulas neutras evita que interfiram no movimento e mantém a intensidade no músculo certo.
Controle a fase excêntrica
Evite descer o peso rápido demais. Transições muito rápidas reduzem a tensão sobre o bíceps e aumentam o impacto nas articulações.
Priorize a execução
Usar impulso para levantar mais carga tira o foco do bíceps. Prefira uma carga que você controle do início ao fim.
Combine com costas ou tríceps
Como o bíceps tem movimentos limitados, costuma render mais quando treinado junto com costas ou tríceps.
Treino de bíceps – Ficha de exemplo
O bíceps responde bem a um trabalho de intensidade, sem volume excessivo. Costumo indicar treiná-lo uma a duas vezes por semana, geralmente combinado com costas ou tríceps.
Treino de bíceps para iniciantes
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra W | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca Alternada | 3 | 10-12 | 45s |
| Rosca na Polia com Corda | 3 | 12-15 | 45s |
Treino de bíceps intermediário
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra W | 4 | 8-10 | 60s |
| Rosca Alternada no Banco Inclinado | 3 | 10-12 | 45s |
| Rosca Scott | 3 | 10-12 | 45s |
| Rosca Concentrada | 3 | até a falha | 30s |
Dica: comece pelos exercícios que permitem mais carga e deixe os de isolamento, como a concentrada, para o final do treino.
Perguntas frequentes
Quantas vezes por semana treinar bíceps?
Para a maioria das pessoas, uma a duas vezes por semana é suficiente. Como o bíceps também trabalha no treino de costas, é importante considerar esse volume total ao montar a semana.
Barra W ou barra reta, qual é melhor?
Em termos de força e ativação, os estudos não mostram diferença relevante. A barra W costuma ser mais confortável para o punho, então é uma boa escolha para quem sente desconforto na barra reta.
A rosca inclinada realmente cresce mais o bíceps?
A lógica biomecânica favorece a posição alongada, mas os estudos mais recentes mostram apenas uma leve tendência, sem diferença comprovada. O ideal é usá-la como mais uma variação de estímulo, não como exercício mágico.
Preciso treinar bíceps se já faço costas?
O treino de costas recruta bastante o bíceps, mas um trabalho direto ajuda a dar volume e a corrigir assimetrias. Vale incluir exercícios específicos, ajustando o volume total.
Qual exercício trabalha mais o braquial?
A rosca Scott e as pegadas neutras, como a rosca martelo, dão bastante ênfase ao braquial, que contribui para o volume do braço.
Considerações finais
O treino de bíceps envolve mais variáveis do que parece, da escolha dos exercícios à posição do ombro e à execução. Pequenos ajustes fazem diferença real.
Escolha bons exercícios, cuide da execução, varie os estímulos e encaixe o bíceps de forma inteligente na semana. E conte sempre com um bom profissional.
Bons treinos!
📚 Bibliografia
- ATTARIEH, P. et al. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. European Journal of Sport Science, 2025. Disponível em: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11906226 . Acesso em 03 jul. 2026.
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2 Comentários
Excelente esse site! Estão de parabéns.
otimas dicas