TREINO

Qual o número ideal de repetições para a hipertrofia?

Mais repetições com menos carga ou menos repetições com mais carga? O que gera mais resultados no ganho de massa muscular? Veja o que os estudos mostraram!

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No mundo da musculação, diferentes temas são discutidos a todo momento. Alguns possuem comprovação científica, outros possuem estudos em andamento e ainda há aqueles que são apenas opiniões sem nenhum fundamento.

Dessa forma, um destes temas que levanta vários questionamentos é sobre o número de repetições que devem ser feitas para obter melhores resultados em hipertrofia.

Muito se discute sobre qual a melhor série (se é o “3×8” ou o “4×10”). Dessa forma, este artigo tratará sobre qual é o posicionamento dos estudos para assim, buscar esclarecer melhor a relação entre o número de repetições e a hipertrofia.

Como acontece a hipertrofia?

Segundo Prestes et.al.(2016), a hipertrofia ocorre a partir da aplicação do estresse mecânico no músculo que é responsável por induzir proteínas sinalizadoras, as quais ativam os genes responsáveis pela síntese proteica.

A partir disso, o tamanho da fibra muscular e a secção transversa do músculo aumentam e assim ocorre a hipertrofia muscular. É a partir da contração muscular que é dado o estímulo para que possa ocorrer a hipertrofia.

Também segundo o autor, existem duas formas de hipertrofia: a sarcoplasmática e a miofibrilar.

  • A hipertrofia sacoplasmática seria ocasionada pelo acúmulo de líquido nos espaços intersticiais e intercelulares, sendo este tipo de hipertrofia estimulada a partir de um número maior de repetições, com carga mais moderada.
  • Já a hipertrofia miofibrilar acontece pelo aumento do tamanho das fibras musculares, sendo consequência de treinos com cargas maiores responsáveis por este tipo de adaptação.

Dessa forma, é possível observar que é possível ter hipertrofia com uma carga mais moderada, tanto com cargas mais pesadas. Porém, o que será que outros estudos científicos dizem a respeito deste tema?

O que diz a ciência sobre o número de repetições

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Para responder à questão do número de repetições, diversos estudos foram realizados para comprovar qual a melhor quantidade de repetições tem maior impacto na hipertrofia muscular.

Em uma metanálise, Schoenfeld et.al.(2017) comparava os efeitos na hipertrofia de séries com maior carga e menor número de repetições e séries com menor carga e maior número de repetições.

Como resultado, foi encontrado que ambas abordagens tinham níveis semelhantes de hipertrofia, porém as séries com maior carga proporcionavam maior aumento de força e as com maior número de repetições maior resistência muscular.

Jenkins et.al. (2016) segue a mesma linha que o estudo de Schoenfeld, pois a pesquisa também aponta para aumento de massa muscular, tanto em séries com maior número de repetições como naquelas com menor número de repetições.

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Apesar de poder ser possível obter hipertrofia em diferentes faixas de repetições, Prestes et.al.(2016) sugere que a faixa entre 1 e 12 repetições pode ser a com maior potencial para gerar melhores resultados para ganho de massa muscular em indivíduos avançados.

Dessa forma, o que se conclui é que para obter melhores resultados em hipertrofia é necessário estresse mecânico assim como o metabólico.

Sendo assim, é possível hipertrofiar tanto com séries com cargas altas e número baixo de repetições (1RM a 6RM), com cargas moderadas (6RM a 12RM) ou com uma cargas mais baixas aumentando o número de repetições (acima de 15RM).

RM =  Repetições Máximas.

O importante é trabalhar nas diferentes faixas de repetições para dar diversos estímulos musculares e assim conseguir melhores resultados em hipertrofia.

Leia também:

+ Número de séries para a hipertrofia: existe algum número ideal?

+ Descanso entre as séries: Existe um tempo ideal de intervalo?

Concluindo

Para conseguir bons resultados em hipertrofia a longo prazo, é preciso planejar bem o treino promovendo diferentes estímulos, seja com poucas repetições e cargas maiores, ou mais repetições com cargas menores.

Dessa forma, é necessário periodizar o treino pois, se forem realizados apenas em uma determinada faixa de repetições, é possível que haja estagnação, ainda que se tenha bons resultados nesta faixa.

Portanto, para conseguir um planejamento adequado e que leve em consideração a individualidade biológica, assim como o objetivo de cada pessoa, é preciso ter um acompanhamento profissional.

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O exercício físico é extremamente importante para conseguir os resultados esperados, porém com orientação é possível consegui-los de maneira mais eficiente e segura.

Bons treinos!

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Fonte
JENKINS et.al. Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. J Strength Cond Res. 30(8):2174-85, 2016.PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª ed. Bauru, SP. Manole, 2016.SCHOENFELD et.al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. (12):3508-3523, 2017.

Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

Um Comentário

  1. “…método da falha concêntrica, um dos mais eficazes para a hipertrofia.
    Isso por que a falha concêntrica é um sinal do sistema nervoso que atingimos a máxima intensidade. Com isso, usando este método, quem tem uma boa base de resistência e força máxima, pode obter os resultados desejados. Com isso, lembre-se, seu músculo não sabe contar e ele apenas responde aos estímulos, portanto, não se apegue a um número de repetições, mas sim a um estímulo adequado. ”
    A tradução do exposta atrás seria/é: Repetir até chegar a fadiga? Foi a noção passada. Mas então não chegamos noutro patamar de treinamento com isso e não da hipertrofia? Ou tanto faz desde que a fadiga ocorra? Até pq a internet está repleta de treinos com atletas fazendo altas repetições.

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