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Você conhece os sistemas energéticos na hipertrofia?

Para que se entenda como ocorre a hipertrofia, como já tratamos neste artigo (como ocorre a hipertrofia muscular) é muito importante entender como funciona o metabolismo energético, que é responsável por dar a base para nossa sobrevivência e para o treinamento. A musculação atua basicamente com dois sistemas, mas sofre influência direta dos demais. Antes de entrarmos na questão dos 3 principais tipos de metabolismo energético, temos de saber que todos eles tem uma função básica, re-sintetizar o ATP.

O ATP é a molécula que nos dá energia para as variadas ações do nosso corpo. O ATP é o nome dado a adenosina tri-fosfato, que numa série de reações químicas é convertida em ADP, adenosina di-fostato, para então ser gerada a energia. Este processo porém ocorre de diversas formas, com basicamente três fontes energéticas diferentes.

Principais fontes energéticas

sistemas energeticos fontes na hipertrofiaBasicamente existem três fontes energéticas primordiais, que são o sistema ATP-CP, o oxidativo e o glicolítico. Cada um deles desempenha uma função específica dentro de nosso dia a dia, mas é no exercício que eles tem maior importância. Veja como funciona cada um destes sistemas energéticos:

1. Sistema ATP-CP: este é o sistema que utiliza basicamente a creatina-fosfato como fonte para gerar ATP. Esta é uma fonte de energia extremamente rápida, porém limitada. Ela é usada em movimentos que durem no máximo 30 segundos. Isso por que a creatina disponível em nosso organismo é limitada e permite apenas poucos segundos de explosão muscular. Movimentos como corridas rápidas, chutes, rebatidas e muito mais utilizam predominantemente este tipo de fonte energética.
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2. Glicolítico: é o sistema mais utilizado na musculação, pois utiliza as reservas de glicose e glicogênio disponíveis para movimentos intensos e que durem no máximo dois minutos. Além disso, é o sistema energético que mais gera microlesões musculares, pela ação intensa e por ser o único que tem geração de ácido lático.

3. Oxidativo: é o sistema que mais utilizamos, também conhecido como aeróbico. Este sistema usa como fonte energética os carboidratos, as gorduras e em alguns casos os aminoácidos. É o sistema que utilizamos no dia a dia na grande maioria dos casos. Ele precisa do oxigênio para atuar e produz energia de maneira infinita.

Relação das fontes energéticas com a hipertrofia

Destes três sistemas apresentados, o foco para quem quer a hipertrofia é o glicolítico, já que ele é o mais eficiente para estes casos. Isso explica muitos conceitos que já mostrei em diversos artigos anteriores, onde demonstrei o fato de que a intensidade elevada é fundamental para a hipertrofia, pois ela utiliza predominantemente este tipo de fonte energética. Além disso, com a ação do ácido lático, as microlesões são aumentadas. Não que seja ele o único responsável, mas este auxilia no processo.

Para que você utilize predominantemente este sistema é necessário que suas séries sejam muito curtas ou muito longas. Como já mencionei não gosto muito de usar números para as repetições, afinal músculo não sabe contar. Por isso se sua série estiver ficando muito curta, reduza um pouco a carga. Caso ela fique muito longa, aumente a intensidade. Uma série que dure entre 25 segundos e 45 segundos já estará utilizando predominantemente a via energética glicolítica. A queimação provocada pelo ácido lático na musculatura trabalhada também é um sinal de que você está usando esta fonte.

Porém na grande parte do tempo usamos um misto de todas as fontes energéticas, por isso é que no momento do treino seu foco deve ser no glicolítico. A alimentação também exerce influencia sobre isso, pois se você não ingerir a quantidade necessária de carboidratos, não vai conseguir atuar diretamente dentro do sistema glicolítico. Juntando tudo isso, creio que ficou mais fácil entender os conceitos da intensidade elevada e da importância de utilizar bem os carboidratos, de preferência complexos, para quem busca a hipertrofia. Bons treinos!

5 Comentários

  1. Gostei muito desta matéria, porém tenho uma dúvida sobre o conceito de “série muito curta”. Tomando por exemplo um exercício qualquer onde são realizada 3 vezes 10 repetições. A duração da série seriam as 30 repetições ou as 10 repetições?

  2. Nesse caso, cada série de 10 repetições deverá durar entre 25 e 40 segundos. Se estiver com pouca carga vai conseguir fazer em menos de 25 segundos e deverá aumentar a carga. Se estiver muito longa, mais de 40 segundos é bom reduzir a carga para poder fazer um pouco mais rápido, para ficar dentro dos 25 a 40 segundos cada série de 10 repetições.

  3. Boa a matéria, mas gostaria de corrigir um pequeno erro. Afirmo que o autor confundiu os sistemas energéticos, em todos os momentos houveram trocas entre o sistema glicolítico e oxidativo, sendo que o principal sistema responsável pela hipertrofia muscular é o glicolítico. A descrição está certa, basta apenas substituir os nomes.

    Abraço.

  4. Entra aquela velha historia , galera músculo não sabe contar, adianta fazer 10 , repetições e nao ultrapassar a barreira da dor pra chegar a hipertrofia, devia re-estudar isso creio eu !

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