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Treino SST – Técnica avançada para quem estagnou nos resultados!

O SST (Sarcoplasma Stimulating Training) é um método de treino desenvolvido pelo fisiculturista Patrick Tuor e consiste na busca pela estimulação dos mecanismos sarcoplasmáticos.

rosca scott no cabo

Conseguir resultados acima da média, em termos de hipertrofia, requer métodos avançados de treinamento. O SST, ou sarcoplasm stimulation training, é um método que promete isso. Basicamente, este método se baseia na manipulação das variáveis, para estimular ao máximo o “preenchimento” sarcoplasmático das fibras. Com isso, temos um aumento do tamanho das mesmas, o que na prática, significa hipertrofia.

Vamos entender, antes de tudo, o que é o SST!

O que é o SST?

Basicamente, o SST busca estimular a atividade sarcoplasmática das células musculares. O sarcoplasma é uma estrutura celular onde temos grande parte das reservas de substratos energéticos. Neste sentido, o SST busca, em sua essência, usar o máximo possível tais substratos.

Neste sentido, esta é uma técnica que aumenta consideravelmente o fluxo sanguíneo local e traz consigo, estímulos altamente metabólicos. Por isso, é fundamental que ela seja feito dentro do contexto de periodização adequado. Veja agora, como fazer o SST!

Como fazer corretamente o SST?

Por ser um método de treino, não há uma estrutura fechada, limitada. Na verdade, quando falamos em SST, é muito comum confundirmos sua execução com outros métodos, como o Drop-set, rest-pause ou o tri-set.

Se formos tomar como base o volume de repetições, veremos que em uma única série, geralmente usaremos muitas repetições.

Mas se formos nos ater ao volume total de treino, é possível perceber que o volume total, não é tão elevado. Não seria diferente, afinal, é um método que visa diretamente a alta intensidade.

Basicamente, o SST pode ser entendido da seguinte forma:

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Faça um exercício até a falha. Use uma carga para que esta falha aconteça entre 10 e 12 repetições. Após atingir a falha, descanse por 10 segundos apenas e volte a executar o movimento até a falha. É natural que o número de repetições seja menor. Geralmente, ele ficará entre 4 e 6 repetições.

Novamente, após atingir a falha, descanse por 10 segundos e volte a repetir. É natural que você faça de 2 a 3 repetições apenas. Ao chegar neste nível, descanse mais 10 segundos e reduza em cerca de 20% a carga. Faça o movimento novamente até a falha concêntrica.

Isso é considerado 1 passagem do movimento. Depois disso, podemos reduzir a carga e executar novamente, da mesma maneira, o movimento.

Algumas características são muito marcantes na metodologia do SST. Exercícios sempre até a falha. Afinal, se a busca do SST é em eliminar ao máximo os substratos energéticos, seria no mínimo incoerente não treinar até a falha muscular momentânea. Todos os movimentos neste método, serão feitos desta maneira.

Além disso, outra característica muito comum no SST são os intervalos regenerativos bastante curtos. Basicamente, eles serão apenas para recuperar a CP (fosfocreatina) dos músculos. Em alguns casos, nem este substrato será recuperado na totalidade.

A outra característica marcante, é que no geral, usamos o SST até o ponto onde os músculos já estão praticamente “sem resposta”. Desta maneira, não são todas as pessoas que irão conseguir executar este método, de forma eficiente.

Mas quais as vantagens reais deste método?

Vantagens do SST

Basicamente, este será um método de estimulo metabólico. Desta maneira, a hipertrofia se dará pela regeneração do conteúdo sarcoplasmático das células musculares. Neste contexto, um dos principais fundamentos do SST é o maior aporte sanguíneo local, durante a execução.

É um método que traz um pump muscular bastante acentuado. Além disso, o SST ainda traz a vantagem de termos treinos mais rápidos, mas sem perder a efetividade. Afinal, ninguém aguentará um método deste por mais de 30 ou 40 minutos, concorda? Se isso acontecer, é por que o método não está sendo aplicado corretamente.

Além disso, o SST é muito interessante para uma quebra de platô. Dentro da periodização, podemos usar o SST como um período de choque.

Ele é muito interessante para pessoas que vem há algum tempo sem um desenvolvimento adequado. Porém, é fundamental tomar alguns cuidados. Afinal, como todo e qualquer método de treino, o SST traz consigo, vantagens e desvantagens.

Cuidados a serem tomados na execução do SST

O SST é um método de treino. Correto? Como sendo um método de treino, ele não é mais ou menos eficiente, ele apenas se insere com maior qualidade em determinados contextos. Em outros, ele é pouco efetivo e até perigoso.

Como já citei acima, ele é interessante para a quebra de platô de pessoas bem treinadas. Neste sentido, o primeiro cuidado que você precisa ter, é de realizar o SST apenas se for uma pessoa bem treinada, com uma execução adequada. Um iniciante, que ainda não tem o total controle motor dos movimentos, jamais deve usar um método como este.

Outra questão muito importante, dentro da utilização do SST, é o momento da periodização. Como este é um método altamente intenso e que tem como principal objetivo, a depleção dos substratos energéticos, ele não se enquadra muito bem nos períodos básicos.

De forma geral, ele não promove um aumento considerável da força, por não permitir a regeneração completa dos substratos, devido ao intervalo curto de descanso. Ele também não é muito indicado para treinos de resistência muscular localizada, pelo baixo número de repetições em sequência. Por isso, o modo mais adequado de usar o SST é no período específico da periodização.

De preferência, o SST deve ser usado como um microciclo de choque, para quebra de platô.

Leia também => 5 Técnicas para quebrar seu platô de desenvolvimento e ter mais resultados

Se ele for usado em mais de um microciclo seguido, é preciso tomar cuidado com as lesões. No geral, eu uso com meus alunos o SST em apenas um microciclo de choque, seguido de um regenerativo. Desta maneira, temos uma supercompensação adequada!

Abaixo um exemplo do método SST com o grande Eduardo Correa:

De tudo isso que foi apresentado aqui, sem sombra de dúvidas, o elemento mais importante é sua individualidade. Usar um método como este, exige um contexto adequado e uma pessoa preparada. Caso contrário, não teremos bons resultados e os riscos de lesão serão enormes! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

6 Comentários

  1. Bom dia Sandro. Nesse treino seria interessante fazer apenas um grupo muscular por dia ou pode ser treinado mais de um grupo?

    • Olá Luiz Rafael!

      Depende. O ideal neste caso, é seguir uma boa periodização. Existem momentos, como em alguns períodos de choque, que podemos usar mais de um grupo muscular por dia.

      Mas no geral, o ideal é usar um grupo mesmo!

      Abraços!

      Sandro Lenzi

  2. Olá Sandro, parabéns pela matéria.
    Quantos exercícios por grupo muscular devo incluir nesse método?
    Outra dúvida: após “zerar”as forças devo diminuir 20% da carga, certo?
    Depois disso, ​devo zerar novamente?
    E depois diminuir novamente a carga em 20%?
    Obrigado

  3. Lucas Eduardo Raspe

    Boa noite,

    Gostaria de saber um pouco mais sobre essa supercompensacao para poder desenvolver o melhor metodo de treino.

  4. a técnica SST funda-se em treinar um musculo por treino ?

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