Treino para Peitoral – Os melhores exercícios para peito em vídeo-aulas

Quando falamos em peitorais sempre imaginamos alguém fazendo supino, ou mais precisamente o supino reto em uma academia, mas para se trabalhar esta região do corpo de forma correta.

Existe uma série de exercícios que se dividem os músculos peitorais em três partes: superior, médio e inferior. Claro que para cada corpo, cada formação muscular, deve-se utilizar um tipo de treino, e neste texto será possível reconhecer qual será ele.

Desta forma iremos explicar neste artigo cada exercício destes: como devem ser realizados, qual seu objetivo específico, e com vídeos será possível conhecê-lo na prática.

Vale lembrar que não são necessários muitos tipos de exercício para cada região do peitoral, e sim os melhores a fim de maximizar e desenvolver de forma mais objetiva, e de certa maneira, mais fácil, os músculos peitorais.

  • SUPERIOR

Supino Inclinado

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo Inclinado com Halteres

  • MÉDIO

Supino Horizontal (“Reto”)

Supino “Mãos aproximadas”

Flexões em solo

Repulsões em barras paralelas (“Dips”)

Supino com Halteres

Crucifixo com halteres

Crucifixo no Aparelho

Crucifixo em Pé com Polia

Pull-over com Halteres

Pull-over com Barra

  • INFERIOR

Supino Declinado

Declina com Halteres

Crucifixo Declinado

Abaixo você encontrará uma explicação detalhada de cada um dos exercícios citados:

Exercícios para parte média do Peito

Supino Horizontal (“Reto”)

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal (daí o nome);

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Mãos segurando a barra além da distância dos ombros.

Execução:

- Descer a barra devagar, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, peitoral menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores e o

coracobraquial.

Obs.: o mesmo resultado é atingido com o supino realizado em aparelho especifico (sentado) ou no multi exercitador, usados normalmente para iniciantes atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.

Supino “Mãos aproximadas” ou Tríceps Supinado

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal (daí o nome);

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Mãos segurando a barra com distância de 10 a 40 centímetros entre as mesmas.

Execução:

- Descer a barra devagar, com os cotovelos abertos (trabalhando bem os músculos do tríceps), inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, vasto medial do tríceps, vasto lateral do tríceps e a porção longa do tríceps.

Obs.: por desenvolver os músculos do tríceps de forma bem forte, este exercício é comumente adicionado a treinos específicos de braço. Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.

Flexões em solo

Posicionamento:

- Corpo deitado de frente ao chão;

- Braços estendidos;

- Mãos no chão, na direção dos ombros ou além;

- Pés juntos.

Execução:

- Descer a parte superior do corpo em direção ao chão, tendo cuidado para não curvar a

lombar, inspirando;

- Subir realizando o movimento contrário, até os braços ficarem esticados ao máximo,

expirando no final.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, tríceps, feixe anterior do deltoide e o

ancôneo.

Obs.: este é um exercício ótimo para exercitar peitorais e tríceps, além de ser possível realizá-lo

em qualquer local.

Mergulho em barras paralelas (“Dips”)

Posicionamento:

- Corpo levemente inclinado para frente;

- Braços estendidos;

- Mãos nas barras paralelas;

- Pernas flexionadas e pés cruzados para melhor equilíbrio.

Execução:

- Descer flexionando totalmente os braços, deixando o peitoral na linha das barras paralelas,inspirando;

- Subir realizando o movimento contrário, até os braços ficarem esticados, expirando no final.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, ancôneo, vasto medial do tríceps, porção longa do tríceps, vasto lateral do tríceps e feixe anterior do deltóide.

Obs.: quanto mais o corpo estiver inclinado para frente, mais será trabalhado o peitoral, e

quanto mais o corpo estiver ereto, mais solicitados serão os tríceps. Pode ser executado em aparelho específico, também levando em conta a observação anterior.

Supino com Halteres

- Corpo deitado em um banco;

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.

Execução:

- Descer os halteres até a linha do peitoral, flexionando os braços, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, tríceps, feixe anterior do deltóide e ancôneo.

Obs.: este exercício é indicado quando se pretende o alongamento dos peitorais maiores.

Crucifixo com halteres

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco (quanto mais estreito melhor para a execução);

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.

Execução:

- Descer os halteres até a linha do peitoral, com os braços levemente flexionados, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior.

Obs.: exercício indicado para expandir o peitoral, pois aumenta a elasticidade muscular da

região torácica. Não deve ser realizado com muito peso.

Crucifixo no Aparelho (Peck Deck)

Posicionamento:

- Corpo sentado no aparelho

- Pés totalmente apoiados no chão (ou no apoio do aparelho se houver);

- Braços abertos e flexionados a 90 graus;

- Antebraços e punhos relaxados.

Execução:

- Inspirar e levar os braços ao ponto máximo de aproximação;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior, coraco-braquial e cabeça curta do bíceps.

Obs.: exercício recomendado para iniciantes, até adquirirem força para realização mais

complexa.

Crucifixo em Pé com Polia (CrossOver)

Posicionamento:

- Corpo em pé, levemente inclinado para frente;

- Pernas e pés levemente afastados;

- Braços aberto e levemente flexionados com as mãos nos pegadores.

Execução:

- Inspirar, descer as mãos fechando os braços até tocar os pegadores;

- Expirar e retornar a posição inicial sem flexionar os braços.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior e feixe clavicular do peitoral maior.

Obs.: pode haver o cruzamento das mãos na posição final, exigindo mais da parte externa do peitoral.

Pull-over com Barra

Posicionamento:

- Corpo deitado em um banco horizontal;

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Braços esticados para cima;

- Mãos segurando a barra na direção dos ombros.

Execução:

- Inspirar e descer a barra para trás da cabeça;

- Expirar e realizar o movimento de retorno.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, serrátil anterior, grade do dorso, redondo maior, porção longa do tríceps,

romboide e peitoral menor.

Obs.: exercício ótimo para flexibilidade da musculatura responsável pela expansão torácica.

Não deve ser realizado com muito peso.

Exercícios para parte superior do Peito

Supino Inclinado

Posicionamento:

- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Mãos na barra além da distância dos ombros.

Execução:

- Descer a barra devagar, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltóide, vasto medial do tríceps, porção

longa do tríceps, serrátil anterior e peitoral menor.

Obs.: Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até

atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.

Supino Inclinado com Halteres

Posicionamento:

- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Braços flexionados com os halteres em mãos na altura do peitoral.

Execução:

- Levantar os halteres até deixá-los lado a lado e os braços esticados, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, feixe clavicular, feixe anterior do deltóide, vasto medial do tríceps, porção

longa do tríceps e serrátil anterior.

Obs.: em relação ao mesmo exercício com a barra exige menos do tríceps e peitoral menor.

Crucifixo Inclinado com Halteres

Posicionamento:

- Corpo sentado em banco inclinado de 45 a 60 graus

- Pés totalmente apoiados no chão;

- Glúteos em contato com o banco;

- Braços esticados com as mãos segurando os halteres lado a lado.

Execução:

- Descer os halteres até a linha do peitoral, com os braços levemente flexionados, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com os halteres na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior, feixe clavicular do peitoral maior e feixe anterior do deltoide.

Obs.: exercício indicado para explanação torácica. Não deve ser realizado com muito peso.

Exercícios para parte inferior do Peito

Supino Declinado

Posicionamento:

- Corpo deitado em banco inclinado de 20 a 40 graus

- Pés fixados no banco para não haver deslizamento do corpo;

- Glúteos em contato com o banco;

- Mãos na barra em distância igual ou além da dos ombros.

Execução:

- Descer a barra devagar em direção da parte baixa do peitoral, inspirando;

- Movimento de retorno, expirando apenas ao chegar com a barra na posição anterior.

Músculos envolvidos:

- Peitoral maior (principalmente feixe inferiores), feixe anterior do deltóide, vasto medial do

tríceps e porção longa do tríceps.

Obs.: Ótimo exercício para definição da região inferior do peitoral. Também pode ser realizado no multi exercitador, normalmente para iniciantes, até atingirem a carga mínima para a prática com barra livre.


Também pode ser executado com o Halteres como no exercício abaixo:

E o crucifixo declinado:

Fonte dos vídeos: Trustsports.com.br, Trainido.com, Shapefit.com, Romneypersonal.com.br e Avadeanlewis.com

Abraços e Bons Treinos.

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4 comentários

  1. No crucifixo com halteres a descrição diz para realizar o movimento descendo os halteres até a linha do peito… já no vídeo ele realiza o movimento descendo até atingir uma amplitude máxima.
    Qual delas é a maneira correta? (Caso for as duas, qual a mais eficaz?)

  2. Show, agora vou malhar certo, depois dessas dicas. Eu acho que vou ver um resultado melhor nos treinos.

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