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Treino FST-7 – Conheça tudo sobre essa metodologia de treinamento

Todas as informações sobre a metodologia avançada de treinamento FST-7, o que é, como funciona e dicas de treinos.

Muitas das metodologias de treinamento nascem feitas por treinadores que tem o foco em atletas de alto rendimento, e com o tempo elas acabam sendo incorporadas por pessoas comuns ou atletas amadores. É este o caso da metodologia de treinamento FST-7. Esta é uma metodologia avançada que deve ser usada por pessoas que já tenham um nível de treinamento muito bom e que buscam potencializar seus resultados. Esta metodologia foi criada e aperfeiçoada pelo famoso treinador de fisioculturistas Hanny Rambod, que também foi fisiculturista. Ele apoia sua teoria no fato de que este tipo de treinamento alonga a fáscia muscular,  o que faz os músculos aumentarem muito o seu tamanho.  

O que é a Fáscia Muscular?

Para entender esta metodologia, temos de entender como ela age anatômica e fisiologicamente na musculatura. A fáscia muscular, segundo Alter “são pequenas lâminas ou faixas largas de tecido conjuntivo fibroso, que, abaixo da pele, circunda os músculos e outros órgãos do corpo”. Resumindo, são estruturas fibrosas que envolvem e protegem a musculatura. Porém ela geralmente é espessa, o que acaba dificultando o crescimento muscular, por falta de espaço. O objetivo da FST-7, que é a sigla para Fascia Stretch Training, em tradução literal, Treinamento de extensão da fáscia. Por isso, o principal objetivo neste tipo de treino é alongar e por conseguinte deixar a fáscia mais fina, deixando um espaço maior para que os músculos possam ocupar, além de dar um aspecto estético melhor, com mais definição muscular. De uma maneira geral este tipo de treinamento não apresenta problemas, se feito por pessoas que tem um ótimo nível de treinamento, sendo completamente contra indicado para iniciantes, que ainda não tem um nível de condicionamento adequado para aguentar esta metodologia.     

Como Funciona o Treinamento FST-7?

Fascia Muscular tecido conjuntivo fibrosoComo já foi mencionado, este tipo de treinamento é indicado para pessoas que possuam um ótimo nível de condicionamento físico, sendo que a esmagadora maioria das pessoas que utilizam este treinamento são atletas profissionais e amadores, que já possuem um excelente nível de condicionamento e de hipertrofia muscular. Caso contrário, usar o FST-7 não é indicado, pois existem outras maneiras de se aumentar a hipertrofia.

Neste treinamento, o objetivo não é apenas a hipertrofia, mas também alongar a fáscia. Portanto, as séries e execuções são um pouco diferentes do que as outras metodologias estão adaptadas a utilizar. Para se ter uma ideia, o conceito deste treinamento consiste em no final do treinamento de certo qualquer grupo muscular, executar uma super série de 7 séries de 8 a 12 repetições em um exercício isolado, com um pequeno descanso de 30 segundos, que tem de ser extremamente disciplinado. Para exemplificar, num treino de perna, você utiliza diversos exercícios que trabalham com diversos grupos musculares, como o agachamento. Estes exercícios são chamados de compostos. Ao fim de um treino com diversos exercícios compostos, deve-se executar a super série com a máquina extensora, por exemplo, que é um exercício isolador, pois trabalha com determinados músculos. Nos intervalos de descanso, é utilizado um alongamento para que a fáscia muscular possa ser ainda mais esticada. Neste momento talvez você me questione pelo fato de neste artigo: Alongar antes do treino de musculaçãoeu ter condenado o alongamento antes, durante e logo depois do treino de força. Quero esclarecer que esta metodologia é bastante avançada e deve ser feita em dados momentos da periodização do treino e não durante o ano todo. Por isso continuo sustentando minha tese ( e de diversos pesquisadores) de que o alongamento é prejudicial durante o treino de força.

Mas voltando a esta metodologia, ela tem um padrão de grupos musculares, para respeitar o descanso, que é essencial devido a alta carga que este método impõe.

Veja a divisão do treino FST-7:

treino A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
treino B – Pernas
Descanso
treino C – Peitoral e Tríceps
treino D – Costas e Panturrilhas
treino E – Ombros e Bíceps
Descanso

Assim, o treino acaba tendo seus dias de descanso na quarta e no domingo e se inicia na segunda. Mudanças neste padrão devem ser debatidas com seu professor/treinador, pois ele saberá como melhor organizá-lo.

Concluindo, este treino é muito efetivo, desde que você tenha uma grande bagagem de treinamento, pois caso contrário, você não aguentará ele (os praticantes dizem que a dor é dilacerante) e também correrá o risco de se lesionar. Portanto, se preencher os pré-requisitos, pode utilizá-lo em seu treinamento, com auxílio de um bom profissional de educação física.

A seguir um vídeo do grande mestre Fernando Sardinha falando da metodologia FST-7 para bíceps e tríceps:

Referências:
ALTER, Michael J. Alongamento para os Esportes. Editora Manole, segunda edição, São Paulo,1999.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

3 Comentários

  1. Olá professor, boa tarde.

    Você teria alguma referência comprovando realmente que com a aplicação desse método a “fáscia aumenta” e qual a discussão em torno dos resultados?

    Aguardo retorno

  2. Pablo de Carvalho Santos

    Boa noite.

    A super série no final entendi beleza.
    Mais quantas séries podemos fazer para cada grupo muscular, até chegar na última super série de 7 ???

  3. Vale lembrar que o FST-7 sera mais eficaz aplicando series especificas aos biotipos mesomorfo, endomorfo , ectomorfo .

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