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Treino excêntrico, como usá-lo em sua rotina de treinos?

O treino excêntrico é uma forma de modificar as solicitações musculares, melhorar a qualidade dos estímulos e ter melhores resultados. Veja neste artigo, mais sobre o treino excêntrico!

treino excêntrico

Os estímulos musculares que seu treino proporciona precisam ser de uma grande qualidade, para que você tenha bons resultados. Em termos gerais, estes estímulos sofrem a influência de inúmeras variáveis.  Uma das possibilidades, que é muito pouco usada pela grande população, é o treino excêntrico.

Já ouviu falar dele? Sabe o que este significa?

O que é o treino excêntrico?

Temos dois tipos de contração dinâmica (isotônica):

– Concêntrica;

– Excêntrica;

A contração concêntrica acontece quando a força gerada pelos músculos vence a resistência. É quando você move o peso na musculação. Já a excêntrica, é quando o peso vence a resistência. No geral, é no momento em que o peso retorna para a posição inicial.

De forma simples, imagine o exercício de rosca direta. Quando você flexiona o cotovelo e “vence” a carga, é a contração concêntrica. Quando o peso retorna a posição inicial e você vai “freando” o movimento, é a contração excêntrica.

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Mas como este movimento pode basear um treino? Basicamente, o treino excêntrico é feito com maior enfoque na porção excêntrica do movimento. Um treino 100% excêntrico só é possível com equipamentos que não estão disponíveis nas academias. Neste sentido, o que fazemos é dar um enfoque maior a esta fase da contração.

Mas quais os efeitos do treino excêntrico?

Treino excêntrico, por que fazer?

O treino excêntrico é uma ótima forma de modificar os estímulos. Hoje, uma de suas aplicações mais comuns é no treino de prevenção de lesões. Por exemplo, um atleta de esportes acíclicos, como o futebol, vôlei e outros coletivos, tem muitas trocas de direção durante jogos e treinos. Com isso, o corpo precisa constantemente “frear” os movimentos e mudar a direção.

Desta maneira, o treino excêntrico previne que este tipo de movimento cause lesões.

No caso específico da musculação, o treino excêntrico também ajuda na prevenção de lesões. Mas como se isso não fosse o bastante já, temos ainda uma outra questão. Conforme já mostrei neste artigo (A importância da fase excêntrica na musculação), a fase excêntrica apresenta uma maior quantidade de microlesões teciduais geradas.

Desta maneira, quando usado da forma correta e no contexto adequado da periodização, o treino excêntrico é fundamental para modificarmos os estímulos e provocarmos um processo adaptativo mais acentuado.

Neste cenário, o treino excêntrico é de grande importância. Além de oferecer estímulos diferentes e que geram mais microlesões teciduais adaptativas, quando feito da forma correta, ele ainda ajuda a evitar lesões.

Porém, por ser um treino mais intenso e desgastante, ele deve ser feito de uma forma adequada. Sair fazendo o treino excêntrico sem o devido controle ou técnica, é algo altamente perigoso. Sem a preparação adequada, o treino excêntrico pode acarretar em lesões.

Além disso, seus efeitos positivos também só irão acontecer em um cenário adequado. Veja agora, algumas possibilidades de treino excêntrico que você pode usar em sua rotina!

Treino excêntrico, usando em sua rotina de treinos!

Como já mencionei, o treino excêntrico pode ser feito de diversas formas. O que fazemos, na grande maioria dos casos, são algumas adaptações, para que a fase concêntrica seja mais fácil e o foco fique na fase excêntrica.

Para que isso fique mais claro, selecionei algumas possibilidades de trabalho para o treino excêntrico, que podem ser usados em seu dia a dia!

1- Ajuda na fase concêntrica

Uma das formas mais fáceis e rápidas de usar o treino excêntrico, é com a ajuda de um treinador ou parceiro de treino. Com o auxílio destes, você irá receber uma ajuda na fase concêntrica e irá “segurar” a fase excêntrica.

Isso por ser feito de várias formas. Podemos realizar o movimento até a falha concêntrica e quando chegamos na mesma, com ajuda externa, realizamos mais algumas repetições. Neste caso, o foco maior será na fase excêntrica do movimento, uma vez que há ajuda na concêntrica.

Esta é uma das aplicações mais comuns. Só é importante salientar que ela deve ser feita sempre, por pessoas bem treinadas. Alguém mal treinado, jamais deve usar este tipo de metodologia.

Também há uma possibilidade de usar um enfoque apenas nos movimentos excêntricos, mas sem chegar a falha concêntrica antes. Você usar um determinado peso, com ajuda externa faz a fase concêntrica e “segura” na fase excêntrica.

Leia também => Treino até a falha concêntrica, 7 aspectos práticos que você precisa saber

2- Adaptar alguns movimentos

Mas não ache que o treino excêntrico é apenas para quem treina acompanhado. É possível manipular algumas variáveis e usar ele mesmo treinando sozinho. Existem várias possibilidades. Por exemplo, no treino de pernas, podemos usar o Leg Press para esta finalidade. Empurre a máquina com as duas pernas e na fase excêntrica, “segure” com apenas uma.

O mesmo vale para a cadeira extensora. Praticamente todos os aparelhos de cadeira extensora, tem um ponto de apoio, onde podemos “ajudar” o movimento. Neste caso, ajude com as mãos a fase concêntrica e solte a carga na fase excêntrica.

Outra possibilidade é usar a flexão nórdica. Por ser um movimento onde a fase excêntrica é muito mais acentuada, não é difícil utilizar o treino excêntrico neste exercício.

No caso dos membros superiores, você pode fazer o treino excêntrico na barra fixa e nas barras paralelas. Impulsione com as pernas para chegar ao final da fase concêntrica e segure na excêntrica. Isso fará com que você tenha um estímulo muito mais acentuado.

Perceba que são em todos os casos, pequenas adaptações. Para o treino excêntrico, a regra é simples: reduza o potencial da fase concêntrica e foque na excêntrica.

3- Utilize elásticos

Os elásticos permitem um treino excêntrico mais facilitado. Porém, em alguns casos, a carga é menor. Para o treino excêntrico com elásticos, basta estica-lo e “segurar” sua volta. Com isso, fazemos as adaptações necessárias e temos um estimulo adequado.

Para pessoas com um pouco menos de capacidade, que estão em um treino menos intenso, esta é a solução mais efetiva e segura.

Utilizando as técnicas adequadas, no contexto certo, o treino excêntrico é uma solução altamente efetiva para quem quer ter melhores resultados, com um estímulo diferente. Lembrando que sempre, devemos seguir o que a periodização preconiza! Bons treinos!

Um exemplo onde valoriza a fase excêntrica no exercício leg press:

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

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