Treino e dieta de Dwayne Johnson (The Rock) para o filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

treino e dieta do Dwayne Johnson the rock pain and gainVários filmes de ação têm como protagonista o Dwayne Johnson, mais conhecido pelo apelido The Rock (a rocha). Este ator mostra, especialmente através de seu físico, o porquê de ser convidado para atuar nos principais filmes, em que ele desfila músculos grandes e torneados. Contudo, para um dos seus últimos filmes, o Pain and Gain (Sem dor sem ganho), o ator mostrou músculos ainda maiores.

Para chegar ao físico que o The Rock mostra no filme, ele mudou algumas coisas e sua rotina, esportiva e alimentar, e é isso que vamos conhecer hoje.

Dwayne começou sua preparação para chegar ao físico que ostenta atualmente limitando o objetivo de diminuir sua porcentagem de gordura de 14% para somente 7%. Seus treinos para chegar à mínima porcentagem de gordura duravam seis dias da semana, usando o sétimo para descansar, o qual serve para que os músculos também cresçam e evitando um overtraining.

Dwayne Johnson the rock treinando

Cada músculo do corpo era trabalhado três vezes por semana, intercalado com outros exercícios, para outras áreas. Siga abaixo a rotina de exercícios do The Rock:

Nas segundas, quartas e sextas-feiras, o ator trabalhava as panturrilhas, bíceps, costas e o tórax. Eram feitas cinco séries com 15 a 20 repetições, cada uma. Entre as séries, Dwayne descansava por 30 segundos.

Dwayne Johnson, Mark Wahlberg E Anthony Mackie em cena do filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

Anthony Mackie, Dwayne Johnson e Mark Wahlberg  em cena do filme Sem Dor, Sem Ganho (Pain And Gain)

Nos outros dias da semana, terças, quintas e aos sábados, The Rock exercitava os tríceps, quadríceps, ombros e o posterior da coxa. Da mesma forma que dos outros dias, cinco séries, com 15 a 20 repetições em cada uma, e com um descanso de 30 segundos entre elas.

Veja como ficou a rotina de treinos do The Rock durante a semana:

Segunda-feira – Treino de Ombros

  • Desenvolvimento Militar no Aparelho – 3×21
  • Elevação Lateral + Elevação Frontal – 3×8 cada (super série)
  • Elevação Lateral Inclinado com Cabos – 5×12-10-8-6-4
  • Encolhimento de Ombros – 5×12-10-8-6-4
  • 4-Way Neck Machine – 4×12

Terça-feira – Treino de Costas

  • Puxada Aberta pela Frente – 5×12-10-8-6-4
  • Puxada com Triangulo – 5×12-10-8-6-4
  • Remada Baixa Unilateral – 4×12
  • Extensão Lombar – 4×15-15-12-12

Quarta-feira – Treino de Pernas

  • Leg Press 4×25-20-18-16 (Drop set na última série)
  • Avanço no Smith 4×8 por perna
  • Mesa Flexora 4×12-10-8-6
  • Panturrilha em Pé – 6×16 (Drop set na última série)

Quinta-feira – Treino de Braços

  • Rosca Alternada – 5×12-10-8-6-4
  • Rosca Scott – 6×12-10-8-6-21*-21*
  • Tríceps na Polia Alta – 5×12-10-8-6-20
  • Tríceps Testa na Polia Alta – 4×12-10-8-20
  • Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2×15

(*Rosca 21 – são 7 repetições parciais na parte inferior (meia execução), 7 repetições parciais na parte superior e para finalizar, 7 repetições completas)

Sexta-feira – Treino de Peitoral

  • Supino Inclinado com Halteres – 5×12-10-8-6-4
  • Supino Reto com Halteres – 5×12-10-8-6-4
  • Crossover – 4×12
  • Flexões 4×15 (Super-serie com Crossover)
  • Abdominais 2 vezes por semana – Abdominal na Bola com Peso 4×25

Todos os dias eram feitas atividades cardiovasculares, com cinco minutos de aquecimento, o que protege os tendões e articulações; depois ele fazia 12 minutos com alta intensidade e, ao final da atividade, mais cinco minutos em intensidade moderada. Esse exercício é realizado especialmente para diminuir a porcentagem de gordura corporal, a qual é melhor queimada com a elevação do batimento cardíaco.

Abaixo você pode conferir nos vídeos como é um dia de treino do The Rock

A alimentação também foi uma das ajudas que o ator teve para chegar aos objetivos dele. Com refeições com muita proteína, Johnson preferiu adicionar ao seu cardápio carnes brancas, alimentos integrais e legumes refogados. Conheça, abaixo, algumas das refeições do ator.

Dieta de cutting de Dwayne Johnson “The Rock”

Primeira refeição do dia: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, três bolinhos de arroz, uma xícara de aveia, três porções de mingau de arroz;

Segunda refeição: 700 ml de água, dez claras de ovos mexidas, uma xícara de chá de aveia, três porções de mingau de arroz;

Terceira refeição: 190 gramas de peito de frango sem pele, 700 ml de água, uma xícara de chá de aspargos já cozidos no vapor, uma xícara de aveia;

Quarta refeição: 190 gramas de lombo de porco, 700 ml de água, uma xícara de chá de ervilha, uma xícara de chá de arroz integral, 190 gramas de batata doce, uma xícara de chá de ervilhas;

Quinta refeição: 190 gramas de atum, 700 ml de água, um pepino fatiado, uma xícara de chá de arroz integral;

Sexta refeição: 190 gramas de filé, 700 ml de água, uma xícara de chá de vagem já refogada, 190 gramas de batata cozida, uma xícara de cevada.

Traduzido e adaptado do site: muscleandstrength.com

18 comentários

  1. SÓ UMA DÚVIDA..PORQUE EM TODAS AS REFEIÇÕES DO ATOR THE ROCK, ESTAVA INCLUÍDO 700 ML DE ÁGUA? SENDO QUE DIZEM QUE BEBER MUITO LÍQUIDO DURANTE AS REFEIÇÕES FAZ É MAL, EFEITO CONTRÁRIO, INCHA ETC….AGUARDO RESPOSTA..GRATO…ABRAÇO A TODOS…

    • Mas ele nao bebe água durante, ele bebe antes de começar a comer

    • O fato dele ingerir a água, é que a água ajuda a metabolizar o alimento, e também ajuda a inibir aquela fome insáceável já que ela vai preencher uma parte do estomago, e depois a água ajuda a fazer a troca de ions positivos por negativos, esse tipo de troca vc acha em pesquisas referentes a troca líquida corporal, onde a água ingerida elimina a água ruim do corpo junto com o sódio e demais substancias que agregam na formação de gordura localizada, auxiliando diretamente na definição corporal.espero ter ajudado.

  2. Os 700 ml de água ele toma antes, durante ou depois das refeições?

  3. Estranho… No treino diz que ele faz Desenvolvimento Militar no aparelho, no entanto, no vídeo ele aparece fazendo Desenvolvimento com halteres!

  4. Nossa! Não sabia que meu astro tomava mingau de arroz. rsrsrs
    Love The Rock

  5. As claras de ovos nessa alimentação é cru?

  6. outra pergunta: essa dieta que ele fez, foi por quantos meses? ou pode se fazer quanto tempo achar necessário.

    • brow, o cara nao faz dieta…
      O cara é reeducado na alimentação… quem faz dieta fica doido pra acabar pra voltar a comer igual um porco, aprende isso, dieta e pro fracos…

  7. PROJETO MONSTRO 2014

  8. No texto diz que segunda-quarta-sexta ele treina “panturrilhas, bíceps, costas e o tórax”, mas nas series mostra, por exemplo, que segunda ele só treina ombro. Panturrilha aparece junto com o treino de pernas, mas no texto diz que ele treina esses músculos em dias separados das pernas …

    Tem certeza que copiou a rotina correta?

  9. a rotina de treinos ficou meio confuso,vcs disseram que ele treina cada musculo 3x por semana mas nao foi isso que vcs publicaram, que que esclareçao melhor

  10. Só uma pergunta… cade o suplemento? Ou vai me dizer que esse gigante ai é feito só de treino e mingau de arroz???
    Acho que esta faltando muitas informações mas tudo bem… :)

  11. Pra quem assistiu o filme “Treinando o Papai” ele não come essas coisas e sim bate tudo isso no liquidificador e bebe como um shake! Por isso tdas as refeições dele fala sobre 700ml de agua pois ele bate no liquidificador!

  12. Essas claras são cruas? Tem uma matéria sobre ovos aqui no site, onde se diz que não se deve comer ovo cru, por causa de salmonela… só vale para a gema?

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Required fields are marked *

*


1 + 1 =

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Scroll To Top