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O treino e dieta de Chris Hemsworth – O Thor do filme Os Vingadores

Buclina

Ser um deus, mesmo somente na ficção, não é tão difícil quanto parece; foi o que o ator Chris Hemsworth conseguiu para interpretar Thor, príncipe nórdico filho do deus Odin e de Jord, deusa da Terra. Através de um treinamento pesado, Chris conseguiu mais de 9 quilos de músculos bem definidos.

Os três fatores principais no treino do deus nórdico foram dormir, beber muita água e comer bem. Normalmente, os atletas que estão dispostos a ganhar músculos de maneira saudável focam na alimentação e no trabalho pesado, e se esquecem de que noites bem dormidas auxiliam na queima de gordura e na construção de músculos. Além disso, beber muito líquido é imprescindível para ganhar peso em forma de massa magra. Chris relatou que chegava a ingerir cerca de quatro litros de água por dia. Não se esquecendo de uma alimentação equilibrada, com um grande consumo de proteínas, primordial para construir a imagem do personagem.

A criação do personagem nórdico teve duas fases: o aumento de músculos e a diminuição de gordura corporal. Essa divisão não foi planejada. O ator entrou em uma rotina visando o aumento muscular, para tanto ganhou em torno de 9 quilos em músculos; porém, não estava com o mesmo biótipo que o poderoso Thor, principalmente por não caber em sua fantasia. Teria que diminuir o tamanho para que ficasse com a imagem perfeita para o papel. Foi assim que começou a segunda fase da criação do personagem.

A primeira fase foi baseada em ganho muscular, com uma alimentação voltada para o consumo de proteínas. Sua rotina de treino seguia o seguinte:

Treino do ator Chris Hemsworth o Thor do filme Os Vingadores

O período foi com cerca de dois meses de duração, cada dia focando em uma parte do corpo; por exemplo, no primeiro dia focava-se no peitoral e dorsal, trabalhando os músculos que compõem essa parte através do supino reto, da remada curvada, da barra paralela e da barra fixa. No segundo dia, focava-se nas pernas, com exercícios na mesa flexora, além de levantamento terra e agachamento. No terceiro dia foram trabalhados os tríceps e os bíceps, através do supino fechado, e da barra fixa supinada e fechada.

Veja baixo como ficou montado o treino ABC:

Período 1:
Dia A: Peitoral e Dorsais
  • Supino reto
  • Remada Curvada
  • Barras paralelas
  • Barra fixa

Dia B: Pernas

  • Mesa flexora
  • Levantamento terra
  • Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps:

  •       Supino fechado
  •       Barra fixa supinada e fechada

Para ganhar mais massa muscular, é necessário modificar o número de séries e repetições. Dentre as 8 semanas de treinamento, Chris Hemsworth teve esta rotina:

  • Semanas 1֯ e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições;
  • Semanas 2֯ e 6֯: 4 séries de 6 a 6 repetições;
  • Semanas 3֯ e 7֯: 4 séries de 8 a 12 repetições;
  • Semanas 4֯ e 8֯: 4 séries de 4 a 6 repetições. 

Dieta e Suplementação de Chris Hemsworth

Sua alimentação foi, em ambas as fases, a de ganho muscular e a de perda de gordura, com shakes de proteína (Whey Protein), filé de frango sem gordura e carboidratos de lenta absorção. Suas refeições eram divididas em pequenas porções a cada duas ou três horas. Com esse tipo de alimentação, o corpo do ator não estocava calorias extras, transformadas em gordura. Além disso, o consumo de açúcar foi minimizado, pois consiste em carboidrato de queima rápida, que auxilia no ganho de massa gorda.

Para a segunda fase da criação da imagem do personagem, Chris teve que diminuir seu tamanho, pois estava muito grande para combinar com o biótipo do personagem e para entrar na vestimenta do Thor. Para tanto, o ator focou no treino cardiovascular, que tem como característica o consumo maior de gordura como fonte de energia, diminuindo a gordura corporal. Ainda nessa fase, o ator utilizou uma técnica muita comum entre as celebridades americanas, chamada de “Shrink Wrap Effect”. Em tradução livre, seria o “efeito de diminuir o envoltório em torno dos músculos”, ou seja, deixar o corpo mais definido. 

O efeito dessa técnica ocorre da mesma maneira que acontece quando retiramos ar de um saco. Para fazer isso, é necessário manter o corpo em uma porcentagem de gordura muito baixa, que somente pode ser conseguida através de um treino cardiovascular com duração, mais ou menos, de 2 meses, adicionando treino muscular e uma alimentação rica em proteínas para a manutenção dos músculos. Normalmente, quando se chega ao 8% em gordura corporal, o efeito já é possível de ser visto.

 

Alguns exercícios clássicos e que exigiram mais do ator foram adotados nessa fase de definição, como:

  • levantamento de pneus
  • leg-press
  • sempre combinados com circuitos com halteres em pesos diferenciados
  • battling ropes (duas cordas pesadas onde a pessoa fica balançando), veja aqui um exemplo: http://www.youtube.com/watch?v=u45qCLuwa7I
  • kettlebells (é uma espécie de bola de ferro com alça para erguer do chão até acima da cabeça), esse exercício já é mais conhecido, veja aqui um exemplo: http://www.youtube.com/watch?v=SRpbM9nzDcM

Para conseguir todo o benefício do treino que Chris Hemsworth teve para incorporar o deus Thor é necessário acompanhamento médico e de um profissional do esporte. Faça exames periódicos e não deixe de consultar seu médico.

por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

17 Comentários

  1. Essas duas fotos do antes e depois dele é impressionante, nota-se que ouve uma grande transformação, além de ele já ser super lindo agora ficou bem musculoso ^^.

  2. CuzCuz bem passado

    Será que alguém acredita que esse resultado se baseia apenas em treino e suplementação? Sinceramente.. nem Arnold teria esse resultado sem aes

  3. Faltou falar a outra suplementação… Saca só a vascularização dos braços do cara. Não tirando o mérito… ficou com um shape do caral**, mas essas reportagens que a gente ve por ai da a impressao do cara vai pra academia, faz umas seriezinhas e ja ganha uma carcaça legal. Mas fora isso, porr*, o cara fibrado!

  4. Treino e dieta milagrosos ? Impressionante como em apenas 2 meses, consegue + de 9kg de massa magra, sem ganhar nada de BF…. o.O”

    Não serve como exemplo, e o treino tirando o terra, parecia de iniciante.

    Mundo artístico, tenso mesmo…. dorgas sem dó…
    “O que importa é a imagem….” aff…

  5. A vascularização dele tá demais! Desculpe mas é difícil de acreditar que em 2 meses ele teve esse resultado sem drogas.

  6. Reportagem incompleta: não falou nada sobre os suplementos que ele tomou, nem especificou a dieta. Imaginar que ele ficou deste tamanho só tomando whey e comendo frango grelhado, tenha dó…

  7. nossa!o cara é um deus ó!mesmo sem malhar ombros ele conseguiu deixa-los gigantes! rsrssrs palhaçada…

  8. Não Duvido nada que ele usou *Power Max*

  9. Uma grande quantidade de carboidratos para manter a massa muscular na fase de perda de gordura? Acho que seriam grande qtde de proteínas não ?!

  10. Essa transformação foi em 6 meses n em 2

  11. Cara tudo e força de vontade ! Foda e que nós queremos ganha em casa ao invés de acorda cedo e meter a cara e se esforça

  12. Onde posso comprar Buclina para aumentar pesos em Londres

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