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Treino de alta intensidade para iniciantes? Isso pode não ser uma boa ideia!

O treino de alta intensidade se mostra como uma alternativa para nossa falta de tempo. Mas será que ele pode ser útil para iniciantes? Em geral, não. Vamos explicar melhor neste artigo!

Treino de alta intensidade para iniciantes

Tempo é artigo de luxo para grande parte das pessoas. Transito, trabalho, tarefas domésticas, tudo isso nos consome tempo. E o treino como fica? Geralmente prejudicado. Vendo isso, muitas pessoas (inclusive eu) propomos um treino em alta intensidade, o que para muitos casos, é altamente viável, por ser mais curto e trazer mais resultados.

Será que ele pode ser aplicado para qualquer pessoa? Iniciantes podem ter um treino de alta intensidade? Esta é uma questão complexa e até polêmica…

Antes de falarmos do treinamento de alta intensidade, que é uma forma de trabalho, temos que entender a relação entre os iniciantes e o fator fundamental de um treino: a periodização!

Treino de alta intensidade para iniciantes, cadê a periodização?

A periodização, seja ela para a musculação, melhora do rendimento, ou emagrecimento, é uma forma de “planejamento estratégico” do treino. Desta maneira, várias questões precisam ser analisadas. Neste caso, quando uma pessoa, atleta ou não, inicia um macrociclo, temos uma proporção no volume-intensidade, que geralmente varia entre 60 a 70% de volume e o restante de intensidade (Barbanti, 2001).

Ou seja, mesmo pessoas bem treinadas, quando iniciam um trabalho de treinamento, precisam de um período adaptativo, onde temos um volume total de treino maior. Como já falei e repito exaustivamente, intensidade é inversamente proporcional ao volume. Se aumentamos um, precisamos diminuir o outro. Correr 100 metros não é a mesma coisa que correr uma maratona, não é?

Sempre que em minha consultoria ou nas academias onde atendo, tenho um aluno iniciante, tenho alguns cuidados. É importante salientar que iniciante é toda pessoa inativa, ou que está há menos de 6 meses treinando de forma sistemática.

O iniciante precisa, antes de qualquer coisa, desenvolver algumas qualidades físicas que serão base para o futuro. Força pura, resistência muscular localizada, resistência de força, flexibilidade, coordenação motora, equilíbrio e algumas outras.

Por isso, nestes casos não tem muito como fugir dos treinos mais volumosos. Na prática, temos que trabalhar com mais exercícios, com diferentes movimentos, educativos, trabalhos de flexibilidade e melhora da consciência corporal em geral.

Além disso, nos treinos para iniciantes, não usamos métodos avançados de treino, como drop-set, falha concêntrica, rest-pause e outros. Desta maneira, inevitavelmente, a intensidade será reduzida.

É óbvio que esta abordagem é mais generalista e temos que avaliar cada caso dentro de sua individualidade.

Iniciantes e alta intensidade, uma relação complexa

A aprendizagem motora, por exemplo, é desencadeada por questões como velocidade e ritmo dos movimentos. Para que o treino seja mais intenso, muitas vezes precisamos “mexer” nestes mecanismos.

Da mesma maneira, em treinos mais intensos, é fundamental trabalhar com movimentos multiarticulares. Isso faz com que tenhamos mais músculos envolvidos e precisamos de carga e outras variáveis adaptadas para termos mais intensidade.

Para termos mais intensidade e trabalharmos com os músculos que de fato devem ser os motores dos movimentos, precisamos que haja um controle motor mais acentuado. Caso contrário, o que irá acontecer é que haverá estruturas secundárias sendo ativadas. Resultado: maior propensão as lesões e menor trabalho muscular.

Estas são algumas das razões que fazem com que eu não indique treinos altamente intensos para alunos iniciantes, que ainda precisam passar pelos processos adaptativos primários. O ideal é uma progressão de carga e intensidade.

Além disso, o treino de musculação para iniciantes já produz algumas adaptações (e dores musculares) mesmo com alto volume e menor intensidade. Se “forçarmos” demais logo no início, teremos dificuldades em manter o programa por mais tempo.

Por isso tudo, no geral, não indico o treino de alta intensidade para quem é iniciante. Mas e o HIIT, pode ser usado por iniciantes?

HIIT para iniciantes, como usar?

O HIIT já foi usado em pesquisas para iniciantes com sobrepeso e trouxe bons resultados. Porém, diferentemente do que muitos pregam pelas redes sociais, o HIIT não pode ser feito por qualquer um, de qualquer forma. É preciso que haja um processo de adaptação, com aumento gradual da intensidade.

Se alguém que nunca treinou, sair fazendo o HIIT com corrida, por exemplo, pode ter lesões ligamentares. Da mesma forma, vale para quem faz com outros exercícios.

O HIIT também precisa ser feito com progressão de carga. Caos contrário, não terá o efeito esperado. Se fizermos o HIIT com uma atividade na qual não estamos adaptados, não tem jeito, você ficará cansado mas não treinado.

Isso acontece por causa da eficiência mecânica, um conceito que está diretamente relacionado a qualidade dos movimentos. Portanto, para alguém que não tem um histórico de treinamento e que está sedentário, não tem jeito, precisamos de um processo adaptativo mais lento e menos intenso.

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Enfim, isso só deixa muito claro que nada, nenhum método, pode ser usado sem uma periodização e sem o acompanhamento de um bom profissional. Sem isso, você corre riscos e pode não ter os resultados que tanto espera! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

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