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Treinamento Intervalado e Emagrecimento

Neste artigo temos uma abordagem completa incluindo estudos recentes sobre a influência positiva do treinamento intervalado para quem deseja emagrecer.

A perda de gordura corporal é um processo bastante complexo e não existe uma fórmula que vá servir para qualquer pessoa, pois variáveis como condicionamento físico, idade, sexo, genética e fatores culturais e psicológicos interferem neste processo. Mas muitas pesquisas vem demonstrando um grande êxito dos treinamentos intervalados na melhora da composição corporal. Treinamento intervalado (Interval training) é a variação de intensidade do exercício aeróbico durante toda a sessão, aonde se alternam períodos de intensidade elevada com períodos de recuperação ativa. Este método foi usado inicialmente por atletas na busca de melhorar seus resultados. O famoso corredor checo Emil Zatopék foi um dos precursores do treinamento intervalado no esporte de alto nível. O treinamento intervalado pode ser usado em corridas, caminhadas, bicicleta e natação.

Treinamento  Intervalado e emagrecimento - corrida e aeróbicosInfluência do treino intervalado para quem quer emagrecer

Falando-se especificamente de emagrecimento, o treinamento intervalado é muito eficiente pois proporciona um maior gasto energético devido a sua intensidade mais elevada. McArdle et al. (1991) deixa claro isto dizendo que os processos aeróbios do corpo, ao serem estimulados pelo treinamento intervalado aumentam muito a capacidade celular de sustentar taxas mais altas de transferência de energia aeróbia em relação aos esforços de intensidade mais elevada. Em uma pesquisa de 2008, Trapp e colaboradores fizeram um experimento para verificar os efeitos de 3 tipos diferentes de exercício (controle x intervalado de alta intensidade x contínuo) aonde o treinamento era feito 3 vezes por semana e usaram as seguintes diretrizes:

O grupo controle não se exercitou durante as 15 semanas de duração do experimento.

  • O grupo do intervalado de alta intensidade fez 20 minutos pedalando ( 8” em velocidade máxima de cada participante e 12” de recuperação ativa em baixa intensidade).

  • Grupo contínuo fez 40 minutos de bicicleta utilizando 60% do Vo2 Máx.

O resultado do estudo foi uma perda de cerca de 10% da gordura corporal no grupo que fez o treinamento intervalado, enquanto o exercício contínuo teve uma perda de menos de 5% no mesmo período, ficando evidenciado que o treinamento intervalado é mais eficiente na perda de gordura corporal do que o intermitente. Veja os resultados da pesquisa na imagem abaixo:

Neste mesma linha, Duff publicou no ano de 2009 um estudo parecido aonde em 6 semanas houve uma perda de gordura abdominal aproximada de 6% entre os participantes.

Getty Images

Fisiologicamente o exercício intervalado tem uma queima de lipídios durante o exercício menor do que os exercícios contínuos, pois os períodos de descanso ativo permitem ao corpo repor as reservas de ATP-CP e glicogênio. Com isso, no retorno a parte mais intensa, primeiramente se queima estes componentes para então metabolizar os lipídios. Mas assim como já foi esclarecido no artigo sobre musculação e emagrecimento o que vale não é apenas o gasto calórico durante a atividade, mas sim o gasto calórico total, com a queima de calorias no pós exercício, que diga-se de passagem é muito mais elevada no treinamento intervalado. Por isso ele é tão efetivo na perda de gordura corporal. Além disso, como este treinamento é bastante intenso ele eleva os níveis de adrenalina e consequentemente de noradrenalina num momento posterior, e ambos estes hormônios auxiliam na lipólise ( quebra das moléculas de gordura), portanto queimando as reservas adiposas do corpo. Antes que você tire suas conclusões, quero deixar bem claro que o treinamento contínuo também é um ótimo aliado, pois como já fora mencionado ele utiliza os lipídios como fonte de energia durante o exercício, portanto também pode ser utilizado se o objetivo for a melhora da composição corporal.

Como já mencionei anteriormente, não existe uma fórmula que se aplique a qualquer pessoa. Todos os tipos de treinamentos físicos tem um objetivo, um foco, e você deve optar por qual se encaixa mais em seus objetivos. O treinamento intervalado por exemplo, é bastante eficaz, mas requer um nível de condicionamento um pouco melhor para que seus resultados sejam realmente efetivos. Não o indico como única forma de treinamento para uma pessoa sedentária por exemplo, e acredito que se ele for unido ao treinamento de força e ao treinamento contínuo, os resultados serão amplamente favoráveis.

Referências:

Santos, Michel, et. al. Os Efeitos do Treinamento Intervalado e do Treinamento Contínuo na

Redução da Composição Corporal em Mulheres Adultas, Universidade Gama Filho – UGF

Pós-graduação Latu Senso em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional – Goiânia 2001/2002.

Fernandez, Ana Claúdia, et.al. Influência do treinamento aeróbio e anaeróbio na massa de gordura corporal de adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 3 – Mai/Jun, 2004.

Trapp, EG. et.al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Faculty of Medicine, University of New South Wales, Sydney, 2008.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

9 Comentários

  1. Boa noite amigo, li seu artigo sobre o treino exercicios de alta intensidade, e achei muito interessante, parabens. Minha dúvida é a seguinte: realizo esse tipo de treino 3 vezes por semana, geralmente as 20:00. Uma hora antes do treino faço uma refeição leve priorizando os carboidratos. O que devo comer após o treino? Priorizar carboidratos ou proteínas? Obrigado!

  2. Olá Guilherme.
    Na verdade no pós treino, depende muito de seu foco. Caso queira emagrecer, precisa de uma proteína com pouca gordura e um carboidrato complexo, a fim de repor o que foi perdido. Mas faça isso cerca de uma hora depois do término da sessão.
    Espero ter ajudado.
    Sandro Lenzi

  3. Olá Sandro, no texto você comenta que unir o treino intervalado ao contínuo e à musculação maximiza os resultados. Gostaria de saber se é possível fazer, de uma só vez, um treino intervalado de cerca de 30-40 minutos e, logo em seguida, um treino contínuo de mais 30 minutos na faixa de queima de gordura (70-75% da fcm) para fins de emagrecimento e queima de gordura abdominal (meu maior problema), com a musculação em outro período. Obrigado!

  4. Olá Gustavo!
    Sim,este treino é válido, porém vai exigir bastante de seu corpo. Eu particularmente diminuiria o treino contínuo para 20 minutos, pois mais que isso pode afetar sua massa magra.
    No mais, o treino está correto. Lembre-se que se alimentar direito tbm é fundamental.

    abs
    Sandro Lenzi

    Bons treinos!

  5. Lidia pereira dos santos

    Olá estou querendo fazer o um exercício para perde a barriga o q vc me indica

  6. Gostaria de saber qual o melhor horário para fazer esses exercícios em casa?

  7. Bom dia, ótimo site e sempre com ótimos artigos, estão de parabéns.

  8. Boa noite Sandro, estou realizando meu TCC voltado para emagrecimento e estou lendo diversos artigos e alguns livros, você poderia me informar a referência completa do McArdle que você utilizou neste artigo? Abraço

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