Treinamento de força – Princípios da sobrecarga

Continuando com a série sobre os princípios do treinamento físico, falaremos hoje sobre o princípio da sobrecarga. Para que haja uma evolução na sua condição física, seja em hipertrofia ou na melhora de uma qualidade física, você terá que expor seu corpo a um estímulo maior do que ele está adaptado. Pense da seguinte forma, se você tem uma adaptação ao treinamento, como já foi citado neste artigo (Princípios do treinamento de força – A adaptação), você precisa de certos estímulos para que seu corpo vá se adaptando a cargas mais elevadas, para não entrar em um platô e deixar seu desenvolvimento estagnado.

Princípios da sobrecarga

A sobrecarga é um dos fatores mais importantes na hora da prescrição e de execução. Muitas pessoas pecam pelo fato de não buscarem obter uma sobrecarga real e assim acabam terminando seu treino cansadas e não treinadas. Para melhor exemplificar o por quê da sobrecarga ser assim tão importante, Dantas (1995) “logo após a aplicação de uma carga de trabalho relativa, há uma recuperação do organismo, visando restabelecer a homeostase”. Ou seja, somente teremos um processo de recuperação com uma carga de trabalho que cause sobrecarga.

Para melhor entendermos o princípio da sobrecarga e como ele é importante, temos de saber que nosso organismo tem um mecanismo chamado de supercompensação ou assimilação compensatória. Neste processo, após uma sobrecarga mais elevada que a que o corpo esteja adaptado, o corpo, com um processo de recuperação eficiente, o corpo aumenta tanto as reservas energéticas, como prepara a parte fisiológica e muscular em níveis maiores do que antes da sobrecarga. Neste sentido, segundo Ibdem (1995):

“aproveitar o fenômeno da assimilação compensatória ou supercompensação, que por si permite a aplicação progressiva do princípio da sobrecarga, pode ser muito comprometido por uma incorreta disposição do tempo e de aplicação das cargas. O equilíbrio entre carga aplicada e tempo de recuperação é que irá garantir a existência da supercompensação de forma permanente e eficiente.”

Dessa forma, podemos afirmar que a sobrecarga é amplamente necessário para que ocorra a supercompensação, que seja na musculação, seja em qualquer prática física é o que faz com que tenhamos uma melhora de nossa condição. Neste ponto então, através do princípio da sobrecarga, entramos também no quesito tempo de recuperação. Para que ocorra uma supercompensação, teremos de ter um tempo ótimo para que de fato o corpo se recupere e aumente sua resistência e fatores energéticos para sessões posteriores. Se o tempo for muito curto, não teremos completado a assimilação compensatória. Se for muito longo, o corpo irá perder o que seu corpo conquistou a mais. Portanto, este é um dos maiores desafios de quem busca seu desenvolvimento físico, encontrar o tempo ideal.

Iniciantes podem ver e sentir os efeitos do princípio da sobrecarga e consequentemente da supercompensação mais facilmente do que praticantes avançados. Isso acontece por que um iniciante tem muito mais facilidade em romper a barreira do esforço ao qual seu corpo está adaptado. Um avançado terá que se esforçar muito mais para ter os benefícios da sobrecarga. Além disso, um iniciante terá muito menos intensidade em seu treino e deverá buscar um equilíbrio entre volume e intensidade. Já o avançado terá que por via de regra, caso queira se desenvolver de fato, optar por uma intensidade mais elevada.

Não existe regra, dica ou técnica que se enquadre para qualquer caso, pois o princípio da sobrecarga se adapta para cada um de maneira diferente, obedecendo outro princípio, já tratado neste artigo (Princípios do treinamento de força – A individualidade biológica) o da individualidade biológica, onde nenhum corpo é igual e deve receber um treinamento personalizado para seu biotipo e objetivo. Desta forma, somente você e seu professor poderão encontrar a maneira mais adequada de gerir seu treino de maneira mais eficaz.

Referências:
DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. 3ª edição. Rio de Janeiro: Shape, 1995.
TUBINO, Manoel José Gomes. Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª edição. São Paulo: Ibrasa, 1984.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício. Atua como professor e instrutor de musculação e é redator na área da saúde, treinamento e qualidade de vida.

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