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Treinamento de força para corredores, 5 aspectos práticos

O treinamento de força para corredores é um aspecto importante na preparação para competições e principalmente, na prevenção de lesões.

treino de força para corredores

A popularização da corrida nos últimos anos abriu espaço para certos questionamentos e um deles, era o da alta incidência de lesões nos praticantes de longo prazo. Para combater isso, hoje todos sabemos que é necessário que tenhamos um melhor aproveitamento do treino de força, um aspecto fundamental não apenas para a melhora do desempenho, como também, de prevenção de lesões.

Mas ao contrário do que muitos pensam, não precisamos apenas treinar coxas e panturrilhas, ou pior, ter um treino como o de qualquer outra pessoa, quando estamos correndo. O treino de força para corredores precisa ser específico, com determinados tipos de treino, sempre adequados a periodização e ao nível de treinamento de cada pessoa.

Neste sentido,  do treinamento de força para corredores, para que fique mais claro e fácil entender quais são as suas reais necessidades!

5 aspectos práticos do treino de força para corredores

1. Treinamento de força não é só musculação
Este é talvez um dos erros mais comuns. Ouço muitos corredores falando que não conseguem fazer o treino de força, pois não podem ir para a academia. Os treinos calistênicos, por exemplo, que usam como resistência o peso corporal, podem ser muito efetivos para determinados objetivos. Além disso, temos outros treinos que são muito interessantes para a melhora da força.

O treino em ladeira, por exemplo, promove uma melhora considerável da força específica da corrida. É lógico que para isso, precisamos de um treino específico, que tenha como objetivo a melhora da força.

Por exemplo, se você quer aumentar a resistência muscular localizada, pode subir a ladeira correndo em uma velocidade moderada a baixa e descer andando ou correndo. A sequência de contrações excêntricas e concêntricas, vai fazer com que você tenha um melhor desenvolvimento desta qualidade física, de maneira específica para a corrida. Isso respeita o princípio da especificidade, que está na base de qualquer preparação. Além disso, existem outras maneiras de melhorar a força para a corrida, usando resistências externas, como cargas no corpo, ou puxando objetos como pneus. Tudo isso promove uma melhora considerável da força e respeita a especificidade da corrida.

2. Opte pelos exercícios compostos:
A corrida é um exercício natural, onde não precisamos de grandes aprendizados para fazê-la em níveis básicos. Neste sentido, não há necessidade de termos no treinamento de força focado nela, movimentos que saiam do que é natural. Os movimentos multiarticulares, básicos, são os mais indicados. Por exemplo, ao invés de optar pela cadeira extensora e flexora, para trabalhar com os músculos das coxas, opte pelo agachamento.

Outros movimentos como o levantamento terra, supino e puxadas, também são fundamentais para um bom treino de força focado em corredores. Além disso, para a prevenção dos males que o impacto sequencial produz, o fortalecimento articular e muscular da região do tríceps surral (panturrilhas), também é fundamental. Não há muito o que inventar em termos de exercícios para o treinamento de força para corredores, pois por se tratar de uma atividade natural, o foco precisa ser em sua funcionalidade!

Leia também: Levantamento terra, devo usar em meu treino de pernas ou de costas?

3. Treine o corpo todo
Um erro muito comum dos corredores no treinamento de força é de geralmente deixar o treino de membros superiores de fora. Um dos maiores problemas de se fazer isso, é que acabamos perdendo janelas anabólicas, tendo menor potencial de aumento de força e de tônus muscular.

Além disso, se você fortalecer a parte superior de seu corpo, irá ter uma melhora substancial em sua mecânica de corrida, pois ela se tornará mais econômica e mais eficiente, haja visto que haverá uma melhora na sua coordenação motora intramuscular. Por isso, se você é corredor, jamais deixe de treinar seus membros superiores, pois isso te trará respostas metabólicas positivas!

4. Treine o core com qualidade
Complementando o item anterior, você precisa ter um centro corporal forte e estável, para que sua mecânica de corrida seja melhor e principalmente, para que você tenha chances menores de lesão.

O correto fortalecimento do core no treinamento de força para corredores é um fator fundamental para a manutenção de sua funcionalidade. Além de fortalecer os músculos abdominais e lombares mais superficiais, é importante fortalecer também os músculos mais profundos, como o transverso do abdômen.

Leia também: Core, como treinar de maneira eficiente? Veja 7 aspectos práticos!

Sendo assim, é preciso que você dê uma atenção especial a estes músculos, para que possa ter melhores resultados em sua corrida e melhore sua funcionalidade. Desequilíbrios nesta região podem fazer com que seu corpo precise de muito mais energia para o movimento da corrida, o que prejudica e muito seu desempenho.

5. Foque no que é importante
Aqui é algo bastante complexo. Se você quer melhorar seu desempenho na corrida, precisa de foco para isso. O treinamento de força para corredores, geralmente é feito com enfoque na melhora do desempenho e na redução das chances de lesão. Desta forma, outros objetivos, como a hipertrofia, por exemplo, acabam sendo secundários neste tipo de treino.

Não que você tenha que deixar de pensar nesta meta, mas tem que saber que se você pensa em aumentar o desempenho de sua corrida, acaba tendo que focar neste objetivo e deixando os demais de lado. Por isso, no treinamento de força para corredores, é muito importante que você tenha clareza do que de fato é importante para você!

Dentro de uma periodização para corredores, é muito importante que o treinamento de força seja muito bem pensado e planejado. Sem ele, ficará difícil obter melhoras de desempenho e você terá muito mais chances de se machucar. O custo benefício do treino de força para corredores é excelente e pode te trazer grandes benefícios! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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