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Tempo é um problema para você? Musculação time-efficient pode ser a saída!

Para quem não tem tempo disponível para treinos longos e tem uma rotina agitada, a musculação time-efficient pode ser uma ótima alternativa!

Musculação time-efficient

Duas coisas hoje são consideradas de grande valor, em muitos casos sendo até difíceis de serem compradas com dinheiro: tempo e atenção! Em relação ao primeiro item, a falta de tempo é uma das reclamações mais comuns e rotineiras. Se formos fazer um estudo mais aprofundado em todas as academias do país, com certeza teremos na falta de tempo um dos problemas mais comuns para a desistência dos programas. Eu mesmo, tenho certas dificuldades em manter minha rotina de treinos em períodos com mais compromissos. Mas engana-se quem pensa que isso é um problema sem solução. Hoje temos a musculação time-efficient que pode resolver esta questão!

Este nada mais é do que um método onde temos uma otimização do tempo, para atingirmos os resultados esperados. Você que acompanha minhas postagens aqui no Treino Mestre já deve ter se deparado com algum texto em que falo da importância da alta intensidade em seu treino, para ter melhores resultados. Além disso, conforme já mostramos neste artigo (Princípios do Treinamento – A Interdependência Volume-Intensidade), o volume e a intensidade são inversamente proporcionais. Desta forma, se aumentamos um deles, reduzimos o outro.

Como o volume tem como uma das principais variáveis o tempo de treino, se aumentarmos a intensidade, teremos uma redução no volume e consequentemente, você treina em menos tempo. E o que é melhor, não temos redução na qualidade ou nos resultados, desde que estejamos usando cargas e intensidade adequada para cada caso!

Mas para que você entenda melhor como funciona a musculação time-efficient, vou falar um pouco mais sobre este método!

Musculação time-efficient, saiba como utilizar este método em seu treino!

O termo musculação time-efficient foi trazido ao Brasil pelo renomado professor Cauê la Scala Teixeira. Ele inclusive tem um livro específico sobre o assunto. Para não entrarmos em assuntos pertinentes a montagem de treinamento, onde os responsáveis devem ser os treinadores, vou focar em te explicar como este método funciona.

Quando um treino é intenso, ele necessariamente é mais curto. Porém, muitas pessoas acreditam que um treino de menos de uma hora pode ser curto. Não que eu esteja falando que você deva treinar durante determinado tempo, independentemente de quem você seja e de seu histórico. Porém, com a correria do dia a dia, ter uma hora para treinar pode ser inviável para muitas pessoas.

Neste sentido, existem possibilidades de termos treinos mais curtos, sem que percamos a eficiência do mesmo.

Em determinados casos, 15 a 20 minutos de treino são o suficiente! Mesmo para pessoas que treinam visando a hipertrofia! ,

Porém, isso de forma alguma significa que você pode ir treinar de qualquer jeito, durante 20 minutos e ainda ter resultados. Aqui é muito importante salientar que em um treino time-efficient, a qualidade é ainda mais importante. Como você irá treinar durante menos tempo, precisa que os estímulos sejam ainda melhores, para ter resultados otimizados!

Para isso, alguns pontos precisam ser respeitados:

1. Nível de condicionamento:
Quanto menos condicionado você for, menor será a intensidade de seu treino, devido a fatores adaptativos. Neste sentido, o ideal é iniciar com um treino menos intenso e mais volumoso e com o passar do tempo, ir aumentando a intensidade.

2. Objetivo:
Apesar de ser altamente eficiente, em alguns casos a musculação time-efficient não é aplicável para determinados objetivos, como a reabilitação, por exemplo. Porém, para emagrecimento, qualidade de vida e hipertrofia, ela pode ser sim muito bem aplicada!

3. Acompanhamento:
Como serão necessários treinos mais intensos, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um bom treinador, já que ele saberá controlar adequadamente as cargas e a intensidade do treino.

A musculação time-efficient pode ser usada de diferentes formas. Veja agora 5 exemplos de treinos para a musculação time-efficient!

Musculação time-efficient, como usar em seus treinos!

A musculação time-efficient pode ser usada de diferentes maneiras. Muito mais que apenas um método de treino, ela traz um conceito, de otimização do tempo de treino. Para que isso fique mais claro, vou usar 5 exemplos que tornarão esse conceito mais compreensível!

1. Super-set:
Este é um método que já foi mostrado neste artigo (
Treino Super-set, entenda como funciona e como executá-lo). Basicamente, você executa um movimento para determinado grupamento muscular e na sequência, sem descanso, executa um movimento para a musculatura antagonista. Por exemplo, se você fizer um supino reto até a falha concêntrica e na sequência, sem descanso, fizer uma remada curvada, estará executando o super-set. Este é um método muito utilizado na musculação time-efficient, pois além de trazer um grande incremento de intensidade, devido a concentração e sangue na região muscular treinada, aumenta as respostas anabólicas. Somando isso ao fato de um treino como este ter no máximo de 2 a 3 exercícios para cada grupamento, temos um treino altamente eficiente e curto!

2. Drop-set:
Este método, já mostrado neste artigo (
Drop Set – Conheça essa técnica de treino e saiba como fazer), também é muito interessante para otimizar o tempo de treino. Como ele é executado até a falha concêntrica e na sequência, sem descanso, reduzimos a carga e executamos novamente o movimento até a falha, temos uma elevada intensidade. São necessárias muito menos séries para termos os estímulos anabólicos necessários, se compararmos o método com o treino tradicional. Isso por que ao realizarmos mais séries, mesmo que com menos carga, teremos maior concentração sanguínea, maiores respostas hormonais e microlesões teciduais. Isso tudo, em um treino muito mais curto!

3. Rest-pause:
Este método, já mostrado neste artigo (
Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)) também aumenta a intensidade consideravelmente e com isso, reduz o tempo de treino. Basicamente, você executa determinado movimento até a falha, descansa por 10 a 15 segundos e volta a executar o mesmo movimento até a falha. Isso fará com que você tenha uma recuperação apenas parcial dos mecanismos contráteis e energéticos, o que tornará o treino muito mais intenso. Além disso, você dificilmente irá ter condições de fazer este método com muitas repetições, o que mostra a alta intensidade e efetividade do treino!

4. Bi-set:
Este método, já mostrado neste artigo (
Bi-set, conheça mais sobre este método de treinamento (5 dicas importantes)), pode melhorar os resultados e ainda trazer uma melhor consciência corporal. Basicamente, você deve executar determinado movimento até a falha (ou próximo dela) e na sequência, sem descanso, executar um movimento diferente, mas com o mesmo motor primário. Por exemplo, você inicia com um agachamento livre e após a falha, faz mais algumas repetições na cadeira extensora. Isso vale para qualquer grupamento muscular e pode trazer grandes resultados em seu treino e deixa-lo mais curto!

5. Manipulação das diversas variáveis:
Todos estes métodos aqui apresentados, nada mais são do que manipulações das variáveis envolvidas. Um bom treinador irá encontrar, dentro da periodização, formas de otimizar os estímulos, trazendo melhores resultados. Seja em termos de amplitude de movimento, intervalos de descanso, número de séries ou de repetições, ou qualquer outra variável. Tudo isso influencia na intensidade de seu treino e com isso, reduz o tempo do mesmo! Desta forma, a manipulação de variáveis é um dos pontos fundamentais para a musculação time-efficient!

Perceba que para ter um treino eficiente, você precisa de uma série de variáveis bem controladas. Para ter um treino eficiente e mais curto, é fundamental que você tenha o acompanhamento de um bom profissional, que trabalhe pautado em uma periodização. Sem isso, ficará muito difícil alcançar melhores resultados com treinos mais curtos! Bons treinos!  

Um comentário

  1. Será que alguém pode me ajudar ? Tive DENGUE, faz uma semana, e gostaria de saber se posso voltar aos treinos de musculação, ou se tenho que esperar um tempo.

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