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Suplementos de creatina causam desidratação?

A utilização de creatina como suplemento alimentar é muito interessante em determinados contextos. Porém, muitas vezes surgem dúvidas se ela gera desidratação.

creatina causam desidratação

Com a complexidade que nosso organismo possui, muitas vezes acontecem eventos e situações que aparentemente não tem ligação, mas que no contexto, interferem diretamente na funcionalidade e na saúde.

Ao contrário do que muitos preconizam, a utilização de suplementos precisa sim ser feita com certo cuidado, pois podem haver complicações em casos de utilização errônea. No caso específico da creatina, temos uma série de fatores que precisam ser destacados.

Mas antes de falarmos mais especificamente sobre a creatina e se ela tem o real poder de causar desidratação, é muito importante entender se ela de fato é efetiva e de que maneira ela age!

Creatina, como ela age?

A creatina não é um suplemento proteico tradicional, que atua apenas na melhora da síntese das proteínas. Ela é um derivado de aminoácidos, que é frequentemente usado por atletas e praticantes de atividade física. Mais especificamente, os praticantes de modalidades de alta intensidade e curta duração (metabolismo anaeróbio).

O principal objetivo ao utilizarmos a creatina é seu efeito orogênico, principalmente para termos de aumento de potência e força muscular, além do aumento da massa magra (Rawson, 2013).

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Em seres humanos, a creatina se encontra armazenada principalmente nos músculos esqueléticos (95%) e numa quantidade reduzida, no cérebro, rins, fígado e testículos.

Há muitos anos que a utilização de suplementos de creatina vem sendo alvo de estudos, seja para fins de melhoria de desempenho, seja para o aumento da massa magra.

Entre os resultados positivos que a ciência já encontrou, podemos destacar a melhora entre portadores de miopatias inflamatórias, síndromes de deficiência em creatina, distrofias musculares, condicionamento pré e pós isquêmico e melhora do déficit cognitivo (Altimari, 2006).

Mas sem sombra de dúvidas, um dos efeitos mais estudados e positivos é na melhora do desempenho físico. E como a utilização da creatina é focada em exercícios de alta intensidade e de curta duração, é no treinamento resistido que encontramos grande parte dos benefícios.

Basicamente, o principal papel da creatina no organismo, em termos de desempenho humano, é aumentar o potencial de ressíntese do ATP. Ou seja, ela torna os processos metabólicos e bioenergéticos mais acentuados.

Não quero me ater a variáveis metabólicas aqui, pois elas tornariam o texto de difícil compreensão para as pessoas que não são da área de treinamento. Porém, preciso salientar que não é apenas este o efeito da creatina em termos de melhora do rendimento.

A creatina fostafo (subproduto da creatina, usado como fonte energética), tende a reduzir o potencial da acidez muscular induzida pelo exercício anaeróbico. Desta forma, é muito importante entender que ela tende a tornar o aparecimento da fadiga mais demorado. Desta maneira, ela não apenas melhora a potência e a força muscular, como também melhora consideravelmente a tolerância a exercícios mais intensos. Como estes estão diretamente relacionados com melhores resultados, temos mais um ponto a ser destacado.

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Outro ponto, que é a chave para o que estou tratando neste artigo, é que a creatina aumenta a concentração de água no meio extracelular e induz o aumento da absorção de água pela célula. Desta maneira, a creatina também atua como uma facilitadora da síntese de proteínas e consequentemente, da hipertrofia.

Mas será que este é um fator que gera desidratação?

Creatina e desidratação, um mito!

A creatina tem uma característica bastante peculiar, ela é uma substancia com osmolaridade  ativa. Resumindo isso, ela auxilia na passagem de líquidos e substancia, através da parede celular. Com isso, ela também apresenta uma maior incidência de retenção de líquidos e de nutrientes.

Muitas pesquisas realizadas em relação a cretina, apontam que ela promove um maior acúmulo de líquidos, o que provoca um aumento do peso e da retenção hídrica.

Por promover uma maior retenção hídrica, provavelmente alguém sem o devido conhecimento relacionado a bioquímica, acreditou que isso gera desidratação. Porém, não há nenhuma evidência que a creatina em si, promova tal efeito em nosso organismo.

É lógico que aqui temos um outro porém! Ela aumenta a concentração de água, mas esta, precisa ser ingerida para manter os demais processos em dia! Se você beber pouca água, vai entrar mesmo em um estado de desidratação, mas a causa jamais será a creatina.

Para complementar isso, em um estudo de Zanelli (2015) foram avaliados os efeitos da creatina sobre a hidratação e a massa magra. Participaram deste estudo 14 voluntários, divididos em treinados e não treinados, que participaram de um programa de treinamento resistido.

Após a utilização de creatina por 28 dias, no grupo treinado foi possível observar um aumento significativo no peso, da massa magra e da água corporal total. Além disso, a  massa magra apresentou um estado de hidratação muito mais acentuado. O grupo não-treinado não apresentou melhora significativa em nenhum destes itens.

As conclusões de um estudo como este são bastante interessantes, já que foi possível verificar que pessoas bem treinadas podem ter efeitos positivos com a utilização de creatina, ao passo que ela se faz desnecessária em iniciantes.

Além disso, ficou comprovado através de estudo, que ela aumenta consideravelmente a retenção hídrica e a porcentagem de água no meio muscular. Com isso, temos um aumento da síntese de proteínas, que vai gerar bons resultados em termos de hipertrofia.

Mas tudo isso, se a creatina for usada dentro de um contexto adequado, pois tanto dieta, como treino e hidratação são fundamentais para que ela possa ter melhores resultados.

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No geral, é preciso entender que a creatina é sim eficiente, desde que usada no contexto correto. Vejo muita gente que nem treina de verdade e usa este suplemento. Como o estudo supracitado mostra, ela tem efeito positivo apenas em pessoas bem treinadas. Caso contrário, ela apenas irá causar desordens em seu organismo. O custo-benefício da creatina é bom para determinados casos e ruim para outros. Por isso, tenha sempre o acompanhamento de um nutricionista esportivo! Bons treinos!

Referências:
Altimari LR, Efeito de oito semanas de suplementação com creatina monohidratada sobre o trabalho total relativo em esforços intermitentes máximos no cicloergômetro de homens treinados. Rev Bras Ciênc Farm. 2006
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003
Zanelli, J.C.S Creatina e treinamento resisitido: efeito na hidratação e na massa corporal magra. Rev Bras Med Esporte – Vol. 21, No 1 – Jan/Fev, 2015

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