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Sistema de Treinamento Heavy Duty

Continuando a série em que falamos sobre os vários sistemas de treinamento de força, visando a hipertrofia, neste artigo iremos falar sobre o Heavy Duty. Como a tradução literal deste sistema já deixa claro, Heavy Duty (obrigação pesada) o treino é de alta intensidade e é indicado para praticantes intermediários e avançados.

Como funciona o treino Heavy Duty

Mike Mentzer

O Heavy Duty faz parte da filosofia HIT (High Intensity Training) onde o principal foco é obter um treino de altíssima intensidade. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, neste método este fica bastante reduzido se comparado a outros métodos. Esse sistema foi criado pelo já falecido fisiculturista Mike Mentzer, que foi um dos maiores expoentes mundiais no fisiculturismo.

Como a intensidade é muito elevada e o volume reduzido, neste sistema o mesmo músculo deve ser treinado em períodos de 10 a 12 dias de intervalo, uma particularidade deste sistema,  em rotinas bastante pesadas, que variam entre 1 e 3 exercícios para cada músculo, e entre 2 e 3 séries de cada exercício, ou ainda, entre 2 e 3 séries de apenas um exercício.

Para quem está adaptado aos sistemas clássicos, onde se treina até duas vezes por semana o mesmo grupamento muscular, este método pode parecer excêntrico, mas lembre-se que para pessoas bem treinadas, uma intensidade elevada é fundamental para que se obtenham ganhos de massa muscular.

Este sistema utiliza a falha total concêntrica, portanto, como o número de repetições deve ser baixa, a carga utilizada tem de ser bastante elevada, pois caso contrário, nãos e chegará a falha em poucas repetições.

Quem tem um pouco de experiência em treino de força provavelmente reparou que este treino geralmente é bastante curto, se comparado aos treinos de outros métodos. Para se ter uma ideia, Mentzer treinava em períodos de cerca de meia hora, algo inconcebível em outros sistemas de treino, pelo menos em termos de ganho. Além disso, o sistema Heavy Duty também tem outra particularidade, o descanso. Períodos de mais de 10 dias são necessários para que um grupo muscular esteja completamente regenerado, pois a intensidade é tão elevada que períodos curtos não são suficientes.

Pontos positivos

Bem, como este treino é bastante diferente de todos os outros, temos de analisar algumas variáveis. Alguns críticos deste sistema dizem que ele é incapaz de promover a hipertrofia, pois com seu volume baixo, não oferece trabalho mecânico suficiente. Porém, muitas pesquisas apontam para o fato de que a hipertrofia está muito mais ligada a intensidade do que ao volume propriamente dito. Além disso, inúmeros fisiculturistas de renome, como o próprio Mentzer, Dorian Yates, entre outros, são adeptos deste sistema. Portanto, o argumento de que este método não promove hipertrofia é infundado.

Um dos principais pontos positivos deste sistema, e que foi amplamente defendido por seu idealizador, é o fato de que o Heavy Duty tem muito menos chances de acarretar um estado de overtraining, por seus períodos longos de descanso. Mentzer dizia que programas de treino com altos volumes de exercícios, séries e frequência semanal acabavam impondo muito mais desgaste do que intensidade ao treino. Além disso, ele se apoia no fato de que o treino é naturalmente catabólico, pois promove a liberação de cortisol. Com isso, quanto mais intenso e curto o treino, melhores os resultados.

Para quem é indicado?

De uma maneira geral, este treino é indicado apenas para pessoas com bom nível de condicionamento e que tenham uma boa consciência corporal. É um método bastante desgastante, mesmo com seu baixo volume, e pessoas que tenham atividades laborais ou familiares no pós treino terão dificuldades em mantê-las. Enfim, é um método muito eficiente dentro de seus objetivos, mas nem todos estão aptos a utilizá-lo.

12 Comentários

  1. Sou adepto deste sistema e sempre obtive bons resultados.

  2. Bom blog…
    Sou ectomorfo e malho a um mês ..
    Será que posso seguir este sistema ?
    E como o descanso é de no mínimo 10 dias ,
    Por exemplo se nesta semana eu treinar com este sistema , na semana seguinte tenho que trocar de sistema e depois usar o heavy duty e vice versa ?
    Ou tenho q ficar sem malhar durante 10 dias ?
    Obrigado deste ja ?

    • Cara, nada disso. é um seguinte. Você treina a cada 10 dias o mesmo grupo muscular, entendeu? O Sandro Lenzi disse a verdade sobre o tempo de treino. O Heavy-duty tem o risco de lesão de 0%! Sabe por que? Porque os movimentos são bem lentos. Sendo assim, você poupa seus músculos, visto que o que mais machuca o corpo são movimentos de explosão. Você sobe e desce o peso de forma lenta e controlada, e tira o risco de lesão.

      Outra coisa: O Heavy-Duty não é uma competição de levantamento de peso, por isso, a prioridade do treino não é colocar peso até não aguentar mais, mas sim, chegar a um ponto em que você não consegue mais levantar o peso. Se você faz 3×10 com 15kg cada lado no supino, você fará 1×6-10 com 17kg, de forma bem lenta, em apenas 1 série, até o ponto da falha muscular.

      Ectomorfo deve treinar de forma infrequente, pois estudos apontam que nós “ectomorfos” temos mais dificuldade em recuperar energia (ATP) depois de um treino de musculação, fazendo o músculo demorar mais tempo para recuperar e ficar mais forte.

      Abraços amigo, espero ter esclarecido um pouco mais sobre o Heavy Duty

      • Risco zero de lesão? Lol, piada. Nenhum treino realmente privado tá isento de riscos. Dorian Yates era adepto do Heavy Duty e teve várias lesões.

    • Rapaz sem querer corrigi-lo, mas ja foi dito no inicio da postagem : _ o treino é de alta intensidade e é indicado para praticantes intermediários e avançados. (!!!) não diz q é para iniciantes!!! acho q ja ta respondido

  3. Olá Gerson!
    Na verdade creio que você precise de pelo menos mais uns 6 meses de treino para usar este método. Como já disse no texto ele é recomendado apenas para pessoas experientes no treinamento de força.
    Vá com calma para não se machucar, os resultados vão aparecendo aos poucos.

    Abraço
    Sandro Lenzi

    Bons treinos!

  4. Muito obrigado ..
    Mas qual seria o melhor sistema para mim (ectomorfo iniciante )
    Outra duvida , sempre que for a treinar tenho que sentir aquela dorzinha muscular (como sinal de crescimento ?
    ) ?

    • Ah mano, e esse lance da “dor muscular tardia”, que é a dor depois do treino, é absolutamente normal, pois após você romper fibras musculares com o treino, seu corpo inicia um processo inflamatório para o corpo começar a “curar” as microlesões musculares.

  5. Olá Gerson.

    Na verdade você que é iniciante precisa antes de mais nada construir uma base para a hipertrofia. Faça treino focando na melhora da resistência e da força, para ter o que precisa para “crescer” posteriormente.
    Em relação a dor, as causas podem variar e seria necessário uma avaliação mais minuciosa.

    abs
    Sandro Lenzi
    Bons treinos!

  6. Prof° Sandro,
    Já tenho 18 meses de treino e ganhei nesse tempo, 15 kg de muito oouca retenção hídrica, mas me interessei por este método pois pretendo competir no máximo ate fim do ano 2014, por gentileza, seria pedir muito que pudéssemos trocar algumas informações referente a minha caminhada ate aki, para então ser adepto a este modelo de treino ?
    Aguardo sua resposta com grande honra.

  7. Boa noite doutor, tenho lido em muitos sites o sistema heavy duty mas ainda não consegui entender 100% da técnica, não entendi também as séries que já estão prontas nos sites… O senhor pode descrever uma simples aqu pra mim? Abraços.

  8. Uso este método a um tempo (uso por uns 6 meses e depois volto aos treinos clássicos e etc) sempre gostei muito, mas minha dúvida sempre foi o tipo de rotina, pois existem muitas informações sobre a forma de treinamento, cadência e etc, mas existem poucas sobre as rotinas ideais para este tipo de treinamento. Utilizo a rotina de mentzer que aparece até em alguns vídeos no YouTube e etc. Teria alguns outros exemplos de rotinas? Pois só conheço uma rs Obrigado.

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