A rotina de treinos e dieta de Chris Evans, o Capitão América do filme Os Vingadores

Treino e Dieta Capitão América Cris Evans

Por mais que os super-heróis sejam personagens fictícios, muitas pessoas se inspiram neles. Também podemos ver, em muitos enredos de histórias desse tipo de personagem, que a grandeza não vem de uma hora para outra. Normalmente, isso é possível ver em filmes como Batman, Demolidor e o Capitão América. Mesmo que eles não tenham super-poderes como o Homem Aranha e o Super-Homem, eles correram atrás e se transformaram em grandes e poderosos super-heróis.

Mas isso não acontece somente na tela, os atores tiveram que superar muitas coisas para se tornarem a imagem e semelhança daqueles personagens fictícios. Tendo como exemplo um personagem muito conhecido nos Estados Unidos, de um filme recém-lançado, Os Vingadores (The Avengers – 2012), podemos ver o Capitão América, interpretado por Chris Evans, com o corpo musculoso, praticamente idêntico ao que era o herói nos desenhos. Porém, o ator não era tão forte quanto o Capitão América; então, como ele ficou tão forte de uma hora para a outra para atuar como esse Super-Herói? A resposta é simples: com uma rotina forte e se dedicando muito.

É possível conseguir o físico do Chris Evans através de uma rotina de exercícios e com uma alimentação voltada para o ganho muscular. O Personal Trainer fez uma rotina de exercícios, assim como uma dieta em que a base alimentar era a proteína, com alimentos ricos nesse nutriente e suplementação.

Foram 4 meses de muito exercício. Chris Evans relatou a revistas que nunca fez uma rotina tão difícil de cumprir, mas também nunca tinha visto resultados tão bons quanto esses.

Seu personal, chamado Simon Waterson, baseou os exercícios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. O ator, ao final da batalha de 4 meses, havia passado dos 77 quilos para 82 quilos, além de ter diminuído a porcentagem de gordura de 12,5% para somente 8%.

O treino era de duas horas por dia, fixando em uma área apenas. Por exemplo, na segunda Waterson fazia Evans treinar pernas, na ombros, costas, peito e no último dia exercícios de braços (bíceps e tríceps). “Escolha uma parte do corpo e treine forte”, era a frase que o personal mais usava, e que realmente deu resultado.

A aposta foi treinar, principalmente, os músculos que mais seriam vistos na tela, incluindo pernas e glúteos. A rotina era, normalmente, treinar supino, ombro, prensa e agachamento, porém estes eram feitos até a exaustão. Os músculos dos membros inferiores, que não são tão trabalhados pelo público masculino, foram de grande valia na melhora do metabolismo, aumentando a queima de gordura. Os exercícios de perna fazem com que o corpo produza mais hormônios, os quais são responsáveis por diminuir a gordura muscular até o limite, aumentando a massa magra, deixando os músculos tonificados e, o que era mais importante, grandes.

Veja abaixo a sua rotina de treinos:

Dia 1 Treino de Pernas: Chris Evans Workout

(Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)

  • Leg Press
  • Mesa Extensora
  • Agachamento livre
  • Lunges (agachamento em uma perna só)
  • Stiff
  • Panturrilha sentado Elevação

Dia 2 Ombros: Chris Evans Workout
(Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos) 

  • Desenvolvimento
  • Desenvolvimento com halteres
  • Elevações laterais 
  • Encolhimento

Dia 3 Costas: Chris Evans Workout
(Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos)  

  • Barra Fixa
  • Levantamento Terra
  • Remada fechada na maquina
  • Levantamento terra parcial
  • Puxador Frente
  • Remada Curvada

Quarto dia era descanso

Dia 5 Peito: Chris Evans Workout

  • Supino inclinado
  • Supino inclinado com halteres
  • Fly declinado
  • Peck Deck
Dia 6 Braços: Chris Evans Workout
(Em sistema de super séries e ainda 4 séries de 8 repetições e 90 segundos de intervalo)

  • Rosca direta X Tríceps Testa
  • Rosca alternada X  Tríceps testa com halteres
  • Rosca Scott X  Tríceps Pulley ou corda
  • Rosca Inversa X Rosca punho
Sétimo dia era descanso retornando depois ao início com treino de pernas.

Evans explicou em entrevistas que a parte mais difícil do treino foi a alimentação. Com o objetivo de aumentar a musculatura, a proteína foi consumida praticamente em todas as refeições. Seu dia era divido em 7 refeições, incluindo shakes e BCAA. Os carboidratos foram cortados, mantendo somente em pequenas porções e consumidos com proteína, como carne de frango, peixe ou bife.

O BCAA era consumido duas vezes ao dia, 5 gramas no lanche da manhã e depois da rotina de exercícios. Foi optado pelo BCAA para diminuir a possibilidade de problemas musculares devido à rotina forte de exercícios e para encorajar o músculo a crescer.

Os shakes consumidos duas vezes ao dia, juntamente com BCAA, era um alimento com pouco carboidrato e alta dose de proteína (whey protein isolada). Além disso, entre as refeições ele se alimentava de frutas e nozes.

Veja abaixo a dieta do Chris Evans (Capitão América) ao longo do dia:

  • Café da Manhã – 1 Tigela de Mingal de Aveia com Frutas e Nozes.
  • Lanche da Manhã – Shake de Proteínas (Whey Protein) mais 5g de BCAA’s.
  • Pré-Treino – 1 Maça com Amêndoas.
  • Pós TreinoShake Pós-Treino com carboidratos (maltodextrina/dextrose), proteínas e 5g de BCAA’s.
  • 20 Minutos Depois – Salada de Frango com Arroz Integral.
  • Lanche da Tarde – Shake de Proteína.
  • Jantar – Frango ou Peixe com Legumes. Carboidrato simples não são incluídos nessa refeição
  • Antes de Dormir – Shake de Proteínas de lenta absorção e Amêndoas (fonte de “gorduras boas”).

Seguir essa rotina pode ser muito eficiente, mas é necessário o acompanhamento de um médico e de um profissional do esporte. Não se esqueça que o Capitão América, ou seja, Chris Evans, teve auxilio de vários profissionais, o que resultou nos músculos definidos que podemos ver no filme. Antes de começar seus treinos, consulte um médico e sempre faça exames de rotina. 

por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.

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26 comentários

  1. por sinal não tem nada de muito complexo no treino e na dieta. e ele teve otimos resultados

    • É verdade…

      • Isso eu entendi…rs

        O que eu quis dizer é que vocês colocaram assim “Rosca direta X Tríceps Testa” aqui são dois exercícios. É para ser feitos os dois ou eu escolho um deles? O total nesse dia dá 8 exercícios, é para ser feitos os 8 ou apenas 4 com 4 séries de 8 repetições?

        • Sistema super séries, faz os dois, sai da rosca e vai pro tríceps, só depois da o intervalo (90 seg)…são trabalhados 2 grupos musculares…, total 8 exercícios no dia. 4 séries de 8 repetições.

    • Só fiquei na dúvida pq é dito que o ele treinava 2 horas por dia, mas essa rotina leva no máximo 1 hora. Outra coisa é que faltou os abdominais ou ele não fazia?

  2. Cara.. só sendo ator e ganhando mtoo mesmo pra ter uma dieta dessa.. o cara toma 4 shakes de proteina por dia kkkkkk aff se é loco.. E eu que sou pobre tenho q malhar muito mais q esse maluco ai pra ficar forte.. alias estava querendo mudar de treino.. acho q vou pegar o treino dele e fazer algumas adaptações pra mim!!! ;)

  3. cara, eu nao entendo como o abdomen dele é super definido se nao esta entre os exercicios que ele faz…

    • A maioria dos exercicios trabalha o abs cara. Barra fixa, remada, etc etc os abs sao malhados indiretamente, então basta tirar a capa de gordura que temos para ele dar o ar da graça…

  4. Eu faço musculação a cinco meses e ganhei 4 quilos pesava 66kl e hoje 70kl ,malho só para cima pq tenho pernas grossas, quero ganhar volume grandes nos braços e aumentar o peitoral minha rotina de treinos é: 1° dia malho peito e biceps, sendo 4 exercicios para cada musculo e 4 series de 10 repetições, No 2° dia malho costas e triceps sendo 4 exercicios para cada musculo e 4 series de 10 repetições. meu objetivo e chegar a hipertrofia posso continuar com essa programação ou devo mudar? passe uma rotina de treino para mim e o que devo tomar e como devo tomar para chegar a hipertrofia e fica cheios de musculos??? obrigado.

  5. Não entendi o esquema de exercícios do dia 6, vocês colocaram 8 exercícios, mas tem dois em cada linha, isso significa que é para ser feitos 2 de cada juntos? e os 8 no mesmo dia?

  6. Sério, é realmente complicado de acreditar que com uma dieta dessas com poucos carboidratos (mesmo que com muita proteina) o cara consiga ganhar massa magra dessa forma até pq se não estou enganado o corpo precisa de carboidratos extras para contruir musculos também, ou não?

  7. Gostei muito do seu site, encontrei muitas respostas aq,
    Se vc poder postar alguma rotina de treino e alimentação de algum lutador de ufc pra mim servir de exemplo eu agradeço muito, to sempre olhando o site ai, muitto legal, vlw.

  8. Essa dieta se eu for fazer, é seguida a pé da letra e de segunda a segunda ?…

  9. Treino até a exaustão, tipo, até não aguentar mais de dor? Ator sofre né? Mas ficou perfeito! O site é excelente mesmo! Achei na busca sobre suplementos e já favoritei!

  10. Sou fam do captain america

  11. Bom, eu tenho 14 anos e tenho + ou – 1,79 de altura e sou magro. Bom, esse ano eu queria ganhar massa muscular só que não sei direito o que devo fazer. Pensei em praticar jiu jitsu e fazer academia, mas si você puder me dá algumas dicas. Agradeço.Vlw.
    ( gostei do site )

  12. PARABENS PELO SITE SHOW.

  13. Quero seguir a dieta do super herói capitão América

  14. Respondendo a maioria. Sim ele tem diversos profissionais com ele indicando alimentação e suplementação correta,o treino dele não tem nada de mais além de uma super série de braço apenas, porém pegue fotos dele antes deste treino e compare nem sendo HERÓI KKKKKKKKK ele conseguiria este corpo com isto. Não estou insinuando nada, pelo pouco conhecimento que tenho estou afirmando ;D
    A mídia critica porém é real o uso de anabolizantes de forma correta vem sendo aplicado a atletas e a atores desde que foi descoberto e usado de forma correta e com acompanhamento não faz mal a ninguém!
    E não venha você que nunca treinou começar o treino postado aqui e alimentação achando que ira ficar igual a ele porque não ira ;D

  15. Tenho duvidas sobre quais as marcas de BCAA e de Whey que o Chris Evans tomava, queria saber o nome dessas marcas e ficaria muito agradecido se me respondessem, e ele tomava BCAA em capsulas ou em pó??

    Grande abraço.

  16. pq ele so fazia um exercicio por dia ?

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