Repetições parciais, como utilizar?

Famosos fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman já utilizaram em seus treinos a metodologia de repetições parciais. Saiba como e quando utilizar esse método.

No artigo sobre FST-7 o vídeo do famoso treinador e fisiculturista Fernando Sardinha, ele cita o método de repetições parciais, utilizado por inúmeros culturistas consagrados como Arnold, Coleman e outros. Antes de mais nada quero deixar claro, que tanto o FST-7 quanto este método de repetições parciais, são utilizados por fisiculturistas com ótimo desempenho físico, portanto, de maneira alguma devem ser utilizados por pessoas que estão iniciando seus treinamentos de força. Somente atletas e pessoas com treinamento avançado devem usar este tipo de treino, pois o contrário pode acarretar em lesões.

O método de repetições parciais, também conhecido como oclusão vascular, devido a sua natureza até certo ponto estática, é um método que tornou-se conhecido por fazer parte da metodologia de treino de Arnold, Coleman e outros grandes atletas. Segundo o autor Gentil (2006), este método consiste numa contração máxima isométrica ( onde pouco se altera o tamanho do músculo durante a contração) de cerca de 20 segundos com carga de aproximadamente 10 RM seguidos por levantamentos isoinerciais normais com carga de 10 RM até a falha concêntrica. Ou seja, o aluno/atleta vai executar repetições curtas, sem utilizar toda a amplitude de movimento, mas com uma carga muito elevada, até a falha concêntrica. Com este método, que é geralmente utilizado para a obtenção dos benefícios da oclusão vascular ( redução da circulação durante o exercício, o que dará uma intensidade e sobrecarga bastante elevados) uma vez que as ações isoméricas são bastante úteis por serem eficientes em interromper o fluxo sanguíneo e acumular metabólitos, que irão aumentar as microlesões musculares. O pesquisador Paulo Gentil (2005) fez uma pesquisa onde relata que os resultados dos estudos acerca deste método, trouxeram a sugestão de que as contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos são particularmente eficientes para se produzir aumentos na massa muscular. Assim, a realização das repetições parciais é comprovadamente um método eficiente no aumento da massa muscular, desde que se tenha uma boa condição de base para este propósito.

Como e quando utilizar as repetições parciais

O método de repetições parciais não precisa necessariamente ser utilizado sozinho. Ele pode ser um incremento de intensidade para execuções onde se busca aumentar a intensidade e depósito de metabólitos. Pode-se por exemplo, no supino executar de 7 a 8 repetições completas e 2 ou 3 parciais, para finalizar a série, onde se sobe a barra até a metade da amplitude. Isso pode ser feito com os demais exercícios também. Caso você opte por executar apenas as repetições parciais em determinado ponto do treino, pode fazer ele com uma carga mais elevada, para potencializar a oclusão vascular e consequentemente as microlesões musculares. Gianolla (2003) diz que pode se utilizar repetições parciais no início, no meio ou no final de uma série, ou então realizar uma série completa com repetições parciais.

Os pesquisadores Mookerjee & Ratamess (1999) citados por Fleck & Kraemer (2006) fizeram um estudo onde, em uma sessão de treinamento de supino, onde eram incluídas repetições com toda a amplitude possível e também com a amplitude parcial, houve aumento significativo na repetição parcial de cerca de 1RM e 5RM, mas sem alterações significativas em 1RM e 5RM das repetições com a amplitude total.

Este é um método defendido por muitos, e que gera desconfiança em outros, devido a questão da amplitude de movimento amplamente debatida e demonstrada pelos profissionais da área. Para isso quero frisar que este é um método de alta intensidade e não deve ser utilizado por praticantes inexperientes ou em início de treinamento. E para finalizar, uma frase que ouvi em um curso sobre treinamento “não existe método errado, existe contexto de aplicação errado”.

Referências:
GENTIL, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
FLECK, Steven J.; KRAEMER, Willian J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Porto Alegre: Editora Arte Médicas Sul Ltda. 2 ed. 1999. 19-200-201p.
GIANOLLA, F. Musculação: conceitos básicos. ed. Barueri: Manole, 2003.

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício. Atua como professor e instrutor de musculação e é redator na área da saúde, treinamento e qualidade de vida.

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