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Repetições escalonadas para a hipertrofia – Driblando a estagnação

O método das repetições escalonadas é um sistema muito eficiente para a hipertrofia, pois gera uma intensidade de treinamento muito elevada e consequentemente, aumenta a incidência de microlesões musculares.

Para que você consiga bons resultados em seu treino de hipertrofia, é necessário que a intensidade deste treinamento seja elevada, para que seu corpo sofra uma sobrecarga ao qual não está adaptado e desta maneira, sofra uma adaptação. Já mencionamos este processo neste artigo (Entenda o fenômeno da supercompensação). Neste sentido, entre os tantos métodos de treino de força, o sistema das repetições escalonadas permite que você “castigue” seus músculos, com um treino de certa maneira rápido e também eficiente.

Já mencionamos inúmeras vezes o fato de que a intensidade tem relação direta com a carga, a execução e o tempo de recuperação. Quando alteramos algum destes componentes, temos uma melhora ou não da intensidade do exercício. Neste sentido, o método das repetições escalonadas tem como foco a execução dos exercícios, que é bastante específica, para que seja possível alcançar um nível de treinamento mais elevado.

Como funciona o método das repetições escalonadas

repetições escalonadas como fazerEste é um método de treinamento da “Old School”, que é como era conhecida a velha escola do fisiculturismo. Apesar de ser um método relativamente antigo, muitas pessoas não o conhecem, deixando assim de receber os seus benefícios. Antes mesmo que você continue a ler este artigo, já lhe adianto: este é um método bastante eficiente, porém que irá lhe causar dor e queimação bastante acentuadas. Tanto que ele é conhecido como mergulho na zona da dor que causa o crescimento forçado. Portanto, se você está começando na academia, espere ter um pouco mais de condição física para usar este método, que é mais indicado para pessoas que já tenham experiência no treinamento resistido e estejam em um estado de estagnação do desenvolvimento muscular.

Muitas pessoas que realizam a musculação há bastante tempo tem um problema comum: a estagnação da hipertrofia. Isso porque mesmo que você treine e se alimente de maneira adequada, chega um momento em que seu corpo se adapta e o desenvolvimento fica mais difícil. Isso acontece tanto com pessoas normais como com fisiculturistas. Neste sentido, os Princípios do Treinamento desportivo, quando somados aos Princípios mais específicos do treino físico, que juntos somam mais de 30, tem como objetivo aumentar a intensidade relativa e a sobrecarga total de qualquer tipo de treinamento que vise o desenvolvimento físico.

Desta maneira, a técnica das repetições escalonadas tem como objetivo tirar proveito de diversos fatos fisiológicos e biomecânicos para um treinamento mais eficiente. Um dos benefícios dessa técnica é que o esforço fica concentrado inicialmente sobre uma seção do músculo que está contraindo, depois em outra, eliminando assim, qualquer efeito de relaxamento que possa vir a ocorrer quando alguma outra fibra muscular assumir a sobrecarga.

Exemplo da técnica de repetições escalonadas em um treinamento:

Para melhor exemplificar como deve ser feita a técnica das repetições escalonadas, vamos analisar um treinamento de bíceps com o exercício rosca direta:
1) Primeiro pegue uma barra com uma carga que seja suficiente para cinco repetições completas e perfeitas, sem perda de qualidade na execução. Inicialmente faça apenas uma repetição completa.
2) Depois desça a barra, mas para a segunda repetição, flexione seu cotovelo até apenas um quarto de movimento completo (cerca de 135º). Mantenha a tensão e desça a barra.
3) Imediatamente flexione os braços até o meio do caminho (90°) desça novamente.
4) Depois flexione seus braços até três quartos do movimento (45º), então desça a barra.
5) Para finalizar a série, faça uma repetição completa.

Com a série demonstrada, completamos 5 repetições.

Engana-se você se pensa que acabou. Dê um intervalo curto, de 30 a 60 segundos, e então reverta o padrão de movimento da seguinte forma:
6) Execute um quarto de repetição, porém partindo da posição final, que é com os cotovelos flexionados e em máxima contração. Tente manter a máxima contração possível e então retorne a posição inicial e retorne a posição final.
7) Depois desça a barra até a metade do caminho (90°), contraia o músculo e retorne a posição final.
8) Desça a barra três quartos de movimento (135º a partir da posição final) e então faça uma repetição completa.

Análise das repetições escalonadas

No caso da última série, você executará praticamente nove repetições contínuas e sem nenhum ponto de descanso. Provavelmente depois de três ou quatro séries você estará com seus braços repletos de lactato e em ardência acentuada. Somada a um pós-treino de qualidade e um descanso bem planejado, ocorrem grandes ganhos de massa muscular e de força máxima. Mas será que dá pra fazer um treino inteiro só de repetições escalonadas? Com toda a certeza eu afirmo que não. Isso por que este método é bastante eficiente para exercícios que sejam monoarticulares (Exercícios Monoarticulares, como usá-los?) pois eles tem uma maior concentração sobre determinado músculo. Ao usar este método com um exercício multiarticular, como o agachamento, por exemplo, você entrará em um estado de fadiga periférica e central mais rapidamente e não conseguirá o volume de treino adequado.

Lembre-se que este é um método usado para aumento de massa muscular específica, onde você busca determinada musculatura. É muito importante utilizá-la com ênfase bastante específica. Por exemplo, se você quer desenvolver a cabeça lateral do tríceps, o mais indicado é usar um exercício com ativação concentrada, como o Pulley. Usando o método das repetições escalonadas, somado a exercícios específicos, você conseguirá um desenho muscular muito mais bonito.

Muitas pessoas acreditam que este método possa ser lesivo, pela alta incidência de componentes catabólicos que ele proporciona. Porém, como ele e feito com uma carga reduzida e seu enfoque é na execução, que deve ser lenta, o risco de lesões é muito pequeno, se comparado com exercícios convencionais. Além do mais, este é um método de refinamento muscular, aonde você vai “desenhar” seu corpo, desenvolvendo mais especificamente determinado músculo. Jamais tente usar ele para o desenvolvimento geral ou para o treinamento básico em caso de iniciantes. Lembre-se que a segurança sempre é fundamental para seus exercícios. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

7 Comentários

  1. Estou começando agora a praticar academia .será q com 6 meses fazendo um bom treino uma boa alimentação e um ótimo descanso consigo ter ótimos resultados ??

  2. Olá Ruan!

    Na verdade, os primeiros 6 meses geralmente são onde mais rapidamente temos resultados no treinamento resistido, pois você sai de um estado de inatividade para tornar-se ativo. Porém, a questão dos ótimos resultados é relativa, pois dependem de suas expectativas. Mas sim, com boa alimentação e treino eficiente, você pode ter bons resultados.

    abs

  3. Comecei a malhar dia 09 de maio, irei fazer dois meses ainda, e estou conseguindo fazer 10 repetições com 60kg (30-30) no supino reto, tenho 1,69 de altura e 56kg, é normal isso?
    Devo diminuir?

  4. Mta coisa que é escrita nos artigos desse site eu não entendo, apesar de já malhar há um tempo. Poderia ser mais claro em alguns momentos. Mas, é um ótimo site.

  5. Verônica Damasceno

    Fantástico esse material. Parabéns!!!!

  6. Interessante, mas fiquei um pouco com dúvida e acho que seria interessante tu linkar um vídeo igual nos outros post demonstrando o método. Desde já parabéns pelo trabalho!

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