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Remada unilateral, execução correta e 5 dicas para otimizar os resultados

A remada unilateral é um movimento muito usado no treino de costas e que permite um estímulo de boa qualidade, quando feita da forma correta.

Remada unilateral

Conquistar dorsais fortes, com boa definição e principalmente “abertos”, é um desejo comum. Deixou, aliás, de ser um desejo apenas de homens. As mulheres veem, na grande maioria, a importância de dorsais assim.

Eles “abrem” a caixa torácica e afinam a cintura. Por isso, exercícios como a remada unilateral são tão importantes!

Este é um dos movimentos mais comuns e tradicionais da musculação. Basicamente, o principal exercício unilateral do treino de dorsais. Mas será que você está executando a remada unilateral corretamente? Será que não está perdendo eficiência neste movimento por falta de alguns pequenos ajustes? Vamos falar, primeiramente, dos músculos envolvidos e de sua execução!

Músculos envolvidos na remada unilateral

Basicamente, a remada unilateral é um movimento para dorsais. Desta maneira, os músculos envolvidos são em grande parte, os extensores do ombro. Além disso, ainda temos um movimento de adução escapular.

 Neste sentido, existem muitos músculos envolvidos. Em termos de estética e de rendimento, vou destacar os principais. Além disso, ainda temos um trabalho dos flexores do cotovelo, de forma sinergista. Neste caso, os músculos envolvidos na remada unilateral são:

  • Grande dorsal (latíssimo do dorso);
  • Trapézio;
  • Rombóides;
  • Deltoide;
  • Bíceps braquial;
  • Braquial.

De forma mais generalizada, são estes os músculos envolvidos. Agora vamos falar da execução correta da remada unilateral!

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Execução correta da remada unilateral

A remada unilateral, apesar de parecer um movimento simples, envolve uma série de detalhes em sua execução. Estes detalhes, fazem com que você tenha mais ou menos estímulos adequados. Além disso, sua saúde articular também tem relação com isso!

Veja neste vídeo, como deve ser a execução da remada unilateral:

Alguns pontos importantes. A perna que se apoia no chão, deve dar firmeza ao movimento. Como é este o lado onde ficará o peso, um posicionamento inadequado deste pé, fará com que o movimento fique prejudicado. Portanto, ele deve estar apoiado de uma forma que possibilite que o movimento fique seguro e inalterado.

Falando agora do movimento propriamente dito, é fundamental que ele seja feito com total controle, como no vídeo.

Perceba que a coluna vertebral mantém suas curvaturas durante todo o movimento. Aliás, ela se mantém estabilizada e imóvel. O movimento deve ser feito, única exclusivamente pelos músculos da região do ombro e das escápulas, com auxílio dos do braço.

Caso contrário, não teremos uma atividade muscular adequada!

Além disso, perceba que o movimento não é gerado apenas no ombro, mas também na escápula. Desta maneira, temos uma amplitude consideravelmente maior e uma atividade muscular mais elevada.

Outro ponto importante é até onde devemos subir a carga. Novamente no vídeo, perceba que a carga vai até próximo do tronco. Não há a necessidade de elevar muito o movimento a partir deste ponto. A contração máxima do grande dorsal, acontece até este ponto. Mais do que isso, será apenas para solicitarmos músculos auxiliares, que não são o alvo do movimento.

Além disso, é importante perceber como ocorre a fase excêntrica. Muita gente erra feio neste momento. Apenas “soltar” a carga, vai fazer com que haja um impacto considerável na articulação do ombro, sem levar em conta que perdemos toda a questão da fase excêntrica do movimento, no que se refere as microlesões.

Basicamente, estes são os elementos fundamentais de uma boa execução. Sempre lembrando que existem fatores individuais que precisam ser levados em conta.

Veja agora, como otimizar a utilização da remada unilateral em seu treino!

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Como otimizar a remada unilateral e tornar seu treino mais efetivo (e alguns cuidados)!

1. Fortaleça seu core

Não, você não leu errado. O correto fortalecimento do core, melhora em muito a qualidade dos estímulos da remada unilateral. Basicamente, o core é quem dá a sustentação adequada para o movimento. Como temos apenas uma das mãos com apoio e a outra, mantém o peso, é o core, com os músculos abdominais e lombares, que estabiliza todo o tronco e o restante do corpo, por consequência.

É muito comum, por exemplo, vermos pessoas que não conseguem uma boa execução, pelo fato de não possuírem músculos oblíquos fortalecidos. Com isso, ocorre invariavelmente, uma rotação do tronco, o que prejudica a qualidade do movimento.

Por isso, o primeiro ponto a ser levado em conta para que possamos otimizar a execução e utilização da remada unilateral em nosso treino, é justamente o fortalecimento do core!

2. Inicie o movimento devagar, com menos carga e vá progredindo e aumentando a velocidade

Este é um movimento usado, muitas vezes, para o aumento de potência. Porém, é fundamental que haja um bom nível de qualidade de movimento e principalmente, de consciência corporal. Por isso, se você tem dificuldades na sua utilização, como deve ser em qualquer movimento de peso livre, inicie com pouco peso.

Aprimore a execução. Faça o movimento mais lento e seguro. Tanto da fase excêntrica, como na concêntrica. Depois que já tiver uma boa qualidade de movimento, pode começar a usar um pouco mais de carga, desde que esta não prejudique a qualidade do movimento, mesmo nas repetições finais.

Além disso, é possível aumentar a velocidade do movimento, mas na grande maioria dos casos, apenas na fase concêntrica (subida). Como estamos falando de um peso livre, muitas vezes podemos ter um impacto desnecessário na articulação do ombro, se usarmos um movimento muito rápido na “volta”. Por isso, sempre mantenha o controle do movimento nesta fase!

3. Mantenha sempre o braço paralelo ao tronco

Um erro muito comum e que pode prejudicar seu desenvolvimento e até saúde articular é “abrir” o braço durante a execução. Mantenha sempre o cotovelo e o braço paralelos ao tronco. Desta maneira, poderemos ter uma lesão por movimento inadequado.

Isso porque, ao manter o cotovelo mais distante do corpo, exigimos das estruturas articulares do ombro, que estas sustentem o braço. Desta maneira, aumentamos consideravelmente o índice de lesões.

4. Concentre-se em manter o ritmo escapular adequado

O que acontece quando a remada unilateral não é feita com o movimento escapular adequado? Há mais solicitação muscular em músculos sinergistas, como deltoide e bíceps braquial. Desta maneira, é muito importante manter a concentração para que o movimento escapular, de adução-abdução, seja mantido e principalmente, seja bem feito.

Como assim bem feito? Não é só “abrir” e “fechar” as escápulas? É preciso que este movimento seja sinérgico com os movimentos de ombro e cotovelo. Desta forma, os músculos envolvidos neste processo, serão solicitados de uma forma muito mais acentuada!

5. Escolha bem a ordem dos exercícios

Este é um ponto chave! Para que a remada unilateral tenha ainda melhores resultados, é fundamental escolher adequadamente a ordem dos exercícios. Mas não vá atrás daquelas histórias de usar movimentos que “abrem” os dorsais ou que apenas os fortalecem, como muitos “entendidos” falam. Dorsal “abre” com músculo hipertrofiado. Só isso.

Quando falo da escolha dos exercícios, me refiro aos movimentos que iremos usar antes ou depois da remada unilateral. Por exemplo, se usarmos um movimento com um vetor de força diferente, é bem provável que tenhamos unidades motoras diferentes, sendo envolvidas no movimento.

Por isso, é fundamental buscar movimentos variados, que se complementem entre si. Desta maneira, a remada unilateral e os demais movimentos, podem interagir entre si, otimizando os estímulos. Como fazer isso? Tendo um treinador que conhece de biomecânica e cinesiologia. Não há uma resposta pronta neste caso, pois tudo depende de como sua periodização é montada e de suas individualidades.

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A remada unilateral é um movimento excelente para o treino de dorsais, desde que usada da forma correta. Por isso, sempre conte com um bom treinador e tenha uma periodização adequada de seu treino. Somente desta maneira, será possível ter melhores resultados e principalmente, garantir sua saúde e segurança. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Professor de educação física formado pela Uniasselvi Fameblu, pós graduando em fisiologia do exercício e em Personal Trainer. Atua como treinador pessoal e com consultoria online para treinamento. Também é redator na área da saúde, treinamento físico e qualidade de vida.

2 Comentários

  1. Excelente materia…Parabens..

  2. gostei muito da remada , nao fazia parte do meu treino mas irei adcionar agora

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