Página Inicial » Corridas » Qual o tempo de preparação para uma maratona?

Qual o tempo de preparação para uma maratona?

Corredor que é corredor de verdade sonha ou treina para completar a maratona, que é a mais nobre ( e uma das mais difíceis) provas do atletismo e da corrida de rua. A sua preparação envolve diversos aspectos que serão mostrados neste artigo.

Não tem jeito, você só pode ser considerado um corredor de verdade depois que cruzar a linha de chegada de sua primeira maratona. Estes 42,195 km dividem os corredores em maratonistas e em simpatizantes da modalidade. Este pensamento apresentado acima é só uma mostra da magia que a maratona tem. Apesar de não achar ela uma corrida 100% segura ou saudável, sei que ela é sonho de muitos (inclusive o meu) completar esta lendária corrida. Porém a sua preparação pode ser bastante árdua e demorada, o que leva muitos a desistirem, antes mesmo de começarem. Para desmistificar um pouco essa preparação, este artigo vai mostrar o que é necessário para você completar a sua primeira maratona.

Maratona, a base é tudo!

preparação para uma maratonaQualquer corredor amador de maratona vai levar de 2 horas e meia a 5 horas aproximadamente para terminar esta prova. Ela tem uma predominância de quase 100% do metabolismo aeróbico, o que exige uma preparação deste. Mas não é apenas a questão energética que está em jogo num prova tão longa e desgastante, já que a parte ligamentar e muscular também precisam estar de fato preparada para tal estímulo. Por isso quem está sonhando com a maratona, tem que ter antes de mais nada paciência. Lógico que existem exceções, de pessoas que em pouco tempo conseguem se preparar e correr bem uma maratona, mas estes são exceções e não podem ser levados como parâmetro.

Antes de correr uma maratona, o ideal é ir correndo provas menores e ter corrido pelo menos 3 provas com mais de 20 quilômetros. Isto lhe dará uma base e uma experiência necessária para a maratona, caso contrário você é um sério candidato a encontrar o “paredão” depois do quilometro 30.

Uma pessoa comum, que sai do sedentarismo para começar a praticar a corrida de rua, leva em média um ano para completar a sua primeira meia maratona. Isso varia muito de pessoa para pessoa, mas esse é o tempo médio, respeitando as fases de adaptação e aumentando progressivamente o ritmo e a intensidade. Mas completar uma meia maratona é muito diferente de completar uma maratona completa, pois os 21 quilômetros finais exigem muito mais preparação.

Para isso serão necessários treinos de rodagens, longões e treinos em intensidade mais baixa. A quilometragem semanal para uma preparação adequada para a meia maratona deve fica entre 120 e 200 km, divididos em pelo menos 5 treinos semanais. Além disso os treinos de fortalecimento também são fundamentais, sendo que eles podem ser feitos em ladeira ou ainda em academia.

Montagem do treino de maratona

Depois de uma base de pelo menos 3 provas de mais de 20 km, completadas de maneira tranquila, pode-se iniciar uma preparação específica para a maratona. É lógico que cada caso tem suas especificidades, mas creio que um período de quatro meses é o mínimo que uma pessoa que não tenha sido agraciada com um Vo2 máximo muito grande, precisa para correr de maneira segura uma maratona.

Tendo como base que esta pessoa já corre e portanto já tem uma base mínima, os treinos podem seguir a especificidade da maratona. Inicialmente eles devem ter um volume mais elevado, com rodagens e longões de pelo menos 30km. Paralelo a isto, o fortalecimento muscular deve ser focado na resistência muscular localizada. Depois disso, os treinos de velocidade e de resistência específica. Como a predominância da maratona é o sistema aeróbico, os treinos de velocidade tem que ser bastante específicos para este fim, com tiros mais longos e velocidade mais constante.
Leia também:

É comum alguns corredores usarem provas de meia maratona neste período de preparação. Esta é uma boa estratégia, desde que não se perca o foco, já que a tendência é que o resultado da meia maratona não seja tão bom quanto as anteriores, justamente pela alta rodagem da preparação.

Enfim, uma pessoa inativa que quer correr uma maratona precisa de pelo menos um ano e meio para correr com segurança esta prova. Algumas levarão mais tempo e outras menos, mas esta é a média geral. Lembre-se que esta prova exige uma preparação muito grande e não é feita para aventureiros. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

2 Comentários

  1. Tem como passar uma preparação para eu correr uma maratona?

  2. 120k Semanais de Treino dividido em 5 dias para meia maratona????? Por**….. Aí vou ficar bom mesmo….. Kkk… Mais acho que entendi….. Kkkk

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!