Qual o melhor treino para hipertrofia? – Musculação

Muitos de vocês chegam até o nosso blog fazendo essa pergunta: Qual o melhor treino para musculação?

Essa pergunta é difícil de te responder, e vou te explicar o porque.
Nem eu e nem aquele cara gigante da sua academia (no qual você acha que o treino dele é o melhor de todos) somos capazes de responder, isso porque não conhecemos o seu corpo, e não sabemos ao que melhor ele se adapta, e o treino que pode ter excelentes resultados para nós, pode não ser tão eficaz para você.

Então quando alguém te falar: “treina HIT porque é muito bom” não caia nessa, não que essa técnica seja ruim, pelo contrário, já vi vários amigos meus tendo bons resultados, mas eu já testei algumas vezes e não achei aquele super treino. E a minha dieta, suplementação e descanso na época estavam ótimos. Alias, toco nesse assunto quanto à nutrição e descanso, porque muitas das vezes o meu problema como o de muitos atletas, não estavam no treinamento. Os resultados haviam estagnado porque estávamos pecando justamente ai na dieta ou no pouco descanso. Então essa é uma dica, quando você notar que está tendo poucos resultados, nenhum resultado ou até perdendo massa muscular, sim, porque se a dieta não estiver legal pode perder medidas consideráveis meu amigo, é o bendito catabolismo.
Mas voltando ao assunto, sempre que notar essa estagnada, comece primeiro analisando a dieta, descanso e suplementação, se tiver certeza que tudo está “nos conformes”, ai sim comece a focar no seu treinamento.

Nos treinos eu sigo o que alguns Phds no passado já provaram cientificamente ter excelentes resultados, “A Periodização de Treinamento”, vou tentar não me aprofundar muito quanto a isso, mas a base dessa periodização consiste em 3 ciclos: Força, Hipertrofia e Definição. Cada uma dessas fases tem uma duração e conteúdos específicos quanto á exercícios que eu incluo, volume de treinamento (séries e repetições) e a intensidade.

Treino de Força:
Durante 30 dias e faço um treino de força que consiste em executar exercícios de solicitação global, são exercícios que utilizam mais que um grupo muscular, e até vários grupos musculares, como, por exemplo, o agachamento, remada, desenvolvimento militar, levantamento terra, supino, utilizando grandes sobrecargas e poucas repetições (entre 4 á 6 repetições no máximo) e tempo de descanso de 3 á 5 minutos entre um exercício e outro. O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento.

Treino de Hipertrofia:
No treino de hipertrofia gosto de observar o que nesses anos melhor tive resultados, e fazer um apanhado de tudo e montar meu treino com base nisso, então misturo alguns métodos de treinamento tipo treino GVT junto os princípios de Joe Weider, (treino que a maioria faz hoje em dia e que visa o aumento progressivo de carga) e a quem coloque também o método HIT ai no meio, e pras séries eu aplico técnicas de
 supersets, dropsets…, e sempre vou mudandoeestimulando os músculos de várias formas e creio que isso é o mais importante,  não cair na rotina. Seja com o treino GVT (que trabalha mais volume), o HIT (que é mais intensidade) e o DFHT (volume, intensidade e força), esse último trabalha muito essa questão de periodização que citei anteriormente.

Definição:
Depois disso vem à fase de definição, que em outro post aqui no blog, eu falo que na minha opinião o que modifica mais em relação ao treino é só a questão de diminuir a intensidade e carga, pois ao meu ver o que mais vai influenciar na definição é a dieta de redução calórica acompanhado de exercícios aeróbicos com o objetivo de baixar o seu BF e então chegar na definição muscular.

Essa periodização de treinamento eu aplico da seguinte forma durante o ano:
No início de fevereiro começo com o treino de força, fico durante um mês, ai vou para o treino de hipertrofia mudando a rotina de treinamento a cada 2 meses. Passado 4 meses eu paro e fico uma semana sem treinar (gosto de dar esse descanso, faço isso sempre antes de um treino de força, e depois desse treino de força também paro alguns dias, faço isso mais afim de evitar um
 overtraining). Bom ai em Julho inicia outro treino de força, retorno ao treino de hipertrofia em Agosto modificando a rotina a cada 2 meses novamente até chegar entre Novembro e Dezembro, quando eu começo visar a parte de definição. Faço isso nessa época porque morando em cidade litorânea, época de verão….bla..bla..bla, tenho que baixar o BF para não ficar na praia mostrando aqueles gordurinhas que sempre aparecem durante as dietas hipercalóricas durante o ano, o que é normal isso, a partir do momento que seja controlado é claro.

Conclusão:
Sei que me prolonguei muito nesse post, mais certamente vocês viram como introduzir técnicas de treinamento em determinados períodos e a questão de periodização que também acho muito importante, e em resumo é isso. Caso você não possa pagar por um profissional para te acompanhar e saber o que é melhor para você, quem vai ter que descobrir é você mesmo sozinho, e isso você só vai conseguir pesquisando e estudando muito a respeito e observando seu corpo para poder entendê-lo e aplicar seu conhecimento em benefício próprio.

Abraços e bons treinos.

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45 comentários

  1. Gostei muito do site… vou começar logo esse treino começando com o treino de força, mas como sou mulher meu objetivo é hipertrofia nos músculos inferiores, posso fazer o treino de força só para pernas e glúteos??

    • Sim, pode, mas nunca deixe de treinar não só a parte superior, como todos os grupos musculares, eles tem influência um sobre o outro (falando a grosso modo), deixar um grupo muscular fortalecido e outro não, pode ocorrer encurtamento dos músculos, lesões de ligamentos….além de esteticamente não ficar legal, isso não quer dizer que sua parte superior tenha que ficar proporcional a sua parte inferior, vai do objetivo de cada um.

      Abraços.

  2. Renato Figueiredo

    Boa tarde! No treino de força vc trabalha 4 exercícios p/ músculo grande e 3 p/ pequenos?
    Abs.

    • Depende muito de como eu estiver no dia, mas como costuma ser muito intenso, para não correr riscos de lesão….faço 3 para músculos grandes e 2 para pequenos….mas procure entender o que seu corpo pede, tente colocar exercícios que você vê necessidade de fortalecer aquele conjunto, ouve uma época que eu percebi que precisa por exemplo fortalecer mais ombros para melhorar minha performance depois na hipertrofia de peitoral, mas também não podia forçar porque sabemos que deltoides são músculos fáceis de lesionar……. pra mim isso tem funcionado, montar o treino de força levando isso em consideração e com base nisso depois ir para a parte de hipertrofia novamente.

      Abraços e bons treinos.

      • Estou há uns 6 meses nos 100kg. Começarei hj esse treino novo, me alimento a cd 3h, suplemnto c/ creatina, malto-pré e IsoWhey+dextro-pós, num total de 200g de proteína/dia. Daki há 1 mês te falo os resultados.

        Abraço!

  3. Tenho umas dúvidas no treino de força Carlos!

    Dá pra treinar 2ª, 4ª e 6ªfeira, ou tem q ser todos os dias da semana?

    Dá p/ trabalhar 2ªPeito/tríceps, 4ªCostas/bíceps, 6ªPernas/ombros? Treinando 3ª e 5ª 2h30min de aeróbico.

    Vc usa 3 ou 4 séries de 4 a 6 repetições nesse treino de força.

    Desculpe pelo monte de perguntas, se vc puder me responder agradeço!

    Abraço!!

    • Sim, dá para treinar de 2°,4° e 6°….
      Pode montar sim nesse treino abc: peito/tríceps…
      Quanto a quantidade de séries, como dito anteriormente, gira em torno de 3 a 4 séries para músculos grandes, depende como estou no dia, mas uma coisa é regra, as repetições ficam sempre entre 4 a 6.

      Atente-se a intensidade nesses aeróbicos de terça e quinta, para não atrapalhar no desempenho do treino de força do outro dia.

      abs

  4. Meu caro, vejo que você é fera nesse lance de musculação, e como eu gostaria muito de ter uma orientação de um especialista sobre rotina de exercícios, ficaria muito grato se você me dissesse se estou fazendo correto ou se há alguma coisa que eu devesse mudar nesta rotina:

    SEGUNDA: peito/tríceps
    TERÇA: bíceps/costas
    QUARTA: pernas
    QUINTA: peito/tríceps (repetindo de segunda)
    SEXTA: bíceps/costas (repetindo de terça)
    SÁBADO: pernas (repetindo de quarta)

    Faço há pouco tempo essa rotina, meu objetivo é somente manter a forma e ganhar alguma definição muscular, não objetivo ter músculos enormes à la Schwarzenegger, por isso não os faço muito pesado, pesos moderados e com 3 séries de 12 na maioria desses exercícios, com intervalo de 30 a 45 segundos entre as repetições.

    Sei que depende de cada um saber o que funciona ou não. Mas, de maneira geral, você acha que essa rotina tá legal ou eu deveria mudar alguma coisa?

    Obrigado pela atenção e muito sucesso pra você.

  5. gostei bastante da dica

  6. Cara, no que tu diz intensidade acho que dá pra equiparar com força, afinal se tu aumenta tua intensidade no limite, de certa forma tu vai ganhar força. Vlw

  7. Já o meu poblema é o seguinte.
    to treinando a muito tempo faz 1 ano,faço dieta o meu treino ta perfeito
    mas estou pre obeso,sem musculos no braço.eu não sei mais o que fazer.

    • como é o seu treino amigo? quem montou sua dieta? tem dado intervalos corretos para recuperaçao muscular entre os treinos? ja pensou em overtraining? abraços

    • Cara tem alguma coisa errada com você…eu tenho 1,74 alt e pesava 111kg em dois meses e meio de academia fui para 99kg eu fiz minha alimentação e ja vi resultados no corpo como peito aparecendo braço definindo…vê os horarios que você como e oque vc come! Abraços!

  8. Uma alimentação saudável é também fundamental, é tão importante como saber treinar. Devemos mudar alguns dos nossos hábitos alimentares, fazendo uma reeducação alimentar. Uma dieta saudável fornece ao organismo todos os nutrientes necessários para desenvolver os músculos com saúde.

  9. Crimildo Vilanculos

    Alimentação força de vontade, esquecer que existe dor desistência,

  10. Parabéns pela abordagem.
    Essa é uma das grandes incógnitas dos praticantes de musculação.

  11. Eu malhei por 2 anos, e parei por 1 ano, agora estou voltando, é aconselhável eu começar por um treino de força?

  12. Olá, gostaria que alguém pudesse avaliar meu treino…é possível??? Eu treino de segunda a sexta.

    SEGUNDA / QUINTA – TREINO (A)
    PEITO – OMBRO – TRÍCEPS

    SUPINO RETO = 4X15X_______
    VOADOR = 4X15X_______
    CRUCIFIXO INC. = 4X15X_______
    DESENV. ARNOLD = 4X15X_______
    ELEV. LATERAL = 4X15X_______
    VOADOR POSTER. = 4X15X_______
    FRANCÊS= 4X15X_______
    PULLEY= 4X15X_______
    ESTEIRA ALTERNADA = 20MIN.

    TERÇA / SEXTA – TREINO (B)
    COSTAS – BÍCEPS – ABDÔMEN

    PUXADA COSTAS = 4X15X_______
    REMADA BAIXA = 4X15X_______
    REMADA ALTA = 4X15X_______
    PUXADA FRENTE = 4X15X_______
    ROSCA DIRETA = 4X15X_______
    ROSCA ALTERNADA = 4X15X_______
    ROSCA INVERSA= 4X15X_______
    ABDOMINAL= 8X25
    ESTEIRA ALTERNADA = 20MIN.

    QUARTA FEIRA – TREINO (C)
    PERNAS

    AGACHAMENTO LIVRE = 4X15X_______
    CADEIRA EXTENSORA = 4X15X_______
    LEG PRESS = 4X15X_______
    MESA FLEXÔRA = 4X15X_______
    PANTURRILHA = 4X15X_______
    ABDOMINAL = 8X25
    ESTEIRA ALTERNADA = 30MIN.

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