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Qual o melhor aquecimento para os principais exercícios da musculação?

Usar um aquecimento adequado para os exercícios de musculação, pode potencializar seus resultados.

Melhor aquecimento para os principais exercícios da musculação

Se existe um tema que se tornou polêmico no meio do treinamento físico, é o aquecimento. Algo que até alguns anos atrás era intocado, passou a ser desmistificado pela ciência. Porém, por desmistificado, não entenda que ele é totalmente desnecessário. Em um contexto adequado, o aquecimento de musculação pode trazer excelentes resultados para seu treino.

É preciso entender o aquecimento para musculação sob uma perspectiva mais ampla. Ele não é composto apenas por aquele alongamento bem mal feito, que a maioria das pessoas faz. Ele precisa ser pensado em uma perspectiva mais ampla.

No geral, usamos movimentos que estimulam o aumento da amplitude articular e principalmente, que tenham um efeito também psicológico. Sim, o aquecimento tem um grande efeito psicológico.

O aquecimento, principalmente nos esportes, é visto como um momento onde iniciamos a melhora do foco. Em muitos casos da musculação, ele é viável sob este ponto de vista.

Porém, este aquecimento precisa ser muito bem pensado e específico. Para te ajudar, selecionamos algumas possibilidades de aquecimento para os principais exercícios e treinos de musculação!

Leia também => Alongar antes da musculação ou não?

Aquecimento adequado para cada treino de musculação

Para facilitar mais o entendimento da melhor forma de aquecer antes de cada treino, vou mostrar um aquecimento para cada exercício geral. Usarei como base, os movimentos básicos de agachamento, stiff e levantamento terra, supino e puxadas. Para os demais movimentos, podemos usar exercícios parecidos.

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Aquecimento para o agachamento

No caso do agachamento, não teremos apenas um movimento articular. Teremos vários. E com isso, é possível usar diversos movimentos para o aquecimento. Para facilitar o entendimento, vou mostrar alguns exercícios que podem ser feitos para cada articulação.

Tornozelo
No caso do aquecimento para o agachamento, é importante melhorar a amplitude articular do tornozelo. Muita gente esquece da sua participação. Por isso, é fundamental movimentar o tornozelo antes do agachamento e melhorar sua amplitude. Os movimentos deste vídeo são muito usados para a melhora da amplitude de tornozelo:

Outro movimento muito interessante, que já está na especificidade do agachamento, é o primeiro exercício deste vídeo:

Basicamente, estes movimentos podem ser feitos como aquecimento para o agachamento, no que se refere ao tornozelo.

Quadril
A falta de mobilidade de quadril é um dos elementos que mais compromete a qualidade da execução do agachamento. Neste vídeo, você pode ver alguns movimentos muito interessantes que podem ser usados para a melhora da mobilidade de quadril.

Além disso, já falamos neste artigo (Agachamento, processo educativo para melhorar a execução) sobre alguns movimentos que podem ser feitos, que ajudam na melhora da mobilidade do quadril.

Perceba que todos os movimentos citados aqui, tem uma função não apenas de aquecimento, mas de ajuste na execução. É muito comum, usarmos no aquecimento, movimentos que são considerados “educativos”. Neste sentido, dependendo de seu nível de treinamento e da fase de periodização, podemos usar movimentos mais educativos ou não.

Estes movimentos citados até aqui, podem ser usados, no contexto adequado, para o aquecimento no treino de pernas e de glúteos.

No caso de movimentos como o levantamento terra ou stiff, que tem grande solicitação de estabilização dos músculos lombares, podemos usar alguns exercícios, como o superman, como aquecimento. Caso não conheça o exercício, é este do vídeo.

Aquecimento para supino (peitorais)

O aquecimento, como já citei acima, é pensado para a melhora da amplitude articular, mas também, para o maior suprimento de sangue e substratos energéticos. Movimentos como o supino, por exemplo, podem ter um aquecimento muito mais específico.

Nas minhas consultorias, muitas vezes indico a utilização de uma série, de 15 a 20 repetições, do movimento apenas com a barra. Neste caso, controlando bastante o movimento e buscando manter o máximo possível de amplitude.

Porém, podemos usar outros movimentos como aquecimento também. O apoio (push up) é muito usado como aquecimento, no caso de pessoas bem treinadas e que não tem um desgaste considerável com a sua execução.

Uma questão importante, no aquecimento para o supino reto é a melhora da mobilidade de ombro.

Os exercícios mostrados neste vídeo, podem ser usados para esta finalidade.

Estes movimentos mostrados, podem ser feitos com um elástico (thera band) ou mesmo com um bastão. É importante que eles sejam feitos com total controle e em uma velocidade mais lenta.

Além disso, para o aquecimento do supino reto e o treino de peitoral como um todo, é interessante usar exercícios para o manguito rotador, com pouca carga.

Aquecimento para a puxadas em geral

Basicamente, vale a mesma regra que usamos no caso do supino reto. Podemos usar movimentos com pouca carga, repetições mais lentas e controladas e no máximo de sua amplitude.

A grande diferença no caso do aquecimento para as puxadas em geral e o treino de dorsais, é o aquecimento dos músculos que movimentam e estabilizam as escápulas. Neste caso, é interessante usar também, além dos movimentos já citados no aquecimento do treino de peitoral, movimentos para as escápulas. Veja alguns deles neste vídeo:

Além destes citados, a melhora da qualidade nos movimentos da cintura escapular como um todo, podem ser usados como aquecimento neste caso. Veja neste vídeo alguns destes movimentos:

Perceba que no geral, o aquecimento para a musculação, envolve movimentos que usam pouca ou nenhuma carga e tem como objetivo a melhora da amplitude articular e da coordenação.

Com isso, eliminamos aqui aquele conceito de que apenas alongar é considerado um alongamento.

Mas devemos usar todos estes movimentos no aquecimento? Não! É preciso fazer a escolha dos mais adequados.

O aquecimento é um momento interessante para corrigir algumas falhas, por exemplo. Além disso, é nele que podemos exercitar alguns músculos que são, em muitos casos, deixados de lado, como é o caso do manguito rotador.

O aquecimento na musculação, com movimentos específicos para cada caso, é fundamental. Ele pode ser inserido, de acordo com sua periodização, de várias formas. Aqui, sua individualidade é que será o ponto chave.

Leia também => Devo aquecer antes do treino de musculação?

O que fica claro é que temos milhares de possibilidades de aquecimento, que transcendem aquele alongamento básico. Cabe ao seu treinador, encontrar os melhores exercícios para o seu caso. Sempre treine com a orientação adequada. Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

3 Comentários

  1. Excelentes dicas. Dismitifica a ploêmica do não uso do aquecimento QUE AJUDA e EVITA LESÕES!!!

  2. adorei o site vcs são muito minuciosos na explicação!!
    valeu…

  3. É muito importante fazer o aquecimento antes da musculação assim você não tem o perigo de sofrer lesões, muito com o post

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