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Exercício Pullover, no treino de costas ou peito? Veja a execução correta!

Talvez um dos exercícios de musculação que mais envolva polêmicas, o Pullover envolve diversas variáveis. 

Exercício pullover com peito ou costas execução correta

Uma das discussões mais acirradas em academias, quando pensamos em exercícios e sua real efetividade, é a do pullover. Este movimento, muito usado desde a old school do fisiculturismo, tem uma aplicação muito interessante. A forma como ele é integrado com o treino, seja ele de costas ou de peito, envolve uma série de fatores.

Apesar de o pullover ser um movimento de apenas uma articulação ativa, ele é um movimento complexo e que precisa ser feito com o máximo de eficiência. Mas antes de falarmos disso, temos que entender quais são os músculos solicitados na sua execução!

Pull over, para treino de costas ou para treino de peito?

A resposta para este caso é simples: pode ser utilizado em ambos. Mas como assim? Basta analisar o movimento sob a ótica da cinesiologia. O pullover se caracteriza por ser uma flexão de ombro. Neste caso, temos como motores primários do movimento o grande dorsal, peitoral maior, principalmente a porção esternocostal, tríceps braquial, com maior ênfase na porção longa e serrátil anterior. Desta maneira, todos estes músculos têm participação ativa no movimento do pullover.

Porém, a forma como ele será integrado ao treino é que faz toda a diferença. Além disso, os objetivos também são fundamentais neste caso. Ou seja, não há momento certo ou errado para colocar o pullover em seu treino. O que há são contextos adequados. Até existem estudos eletromiográficos, como este citado no artigo (Análise eletromiográfica do Pullover), que indicam uma maior ativação do grande dorsal. Porém, isso não pode ser levado como única regra.

É possível sim usar o pull over no treino de peitoral, desde que o contexto, a seleção dos exercícios e a intensidade estejam sendo usados de forma adequada. Por exemplo, imagine um treino onde você desgastou muito os músculos da região peitoral, mas quer intensificar um pouco mais o estímulo. Porém, o peitoral maior está fadigado e não tem mais possibilidade de manter a qualidade dos movimentos sozinho.  

Como o movimento tem diferentes músculos envolvidos, você irá conseguir um estímulo no peitoral maior, com auxílio de outros músculos. Isso fará com que o movimento tenha qualidade e você consiga melhores resultados.

O mesmo vale para o treino de dorsais, que também pode usar o pullover para aprimorar mais a intensidade do treino, pelos mesmos motivos já citados. Ou ainda, para quem está buscando o emagrecimento e quer movimentos com mais músculos envolvidos, para aumentar o gasto energético.

Pullover com halteres, como executar corretamente

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Aqui entram algumas questões fundamentais! Muitas vezes as pessoas se preocupam com a utilização em determinado treino, mas não se preocupam com o mais importante: a execução correta.

Todo o corpo precisa estar estabilizado. Com as mãos acima da cabeça, devemos segurar o halteres. Ao descer, é muito importante que não ultrapassemos muito a linha da cabeça. Isso por que em grandes angulações de flexão de ombro, o músculo supraespinhoso, um dos componentes do manguito rotador, fica exposto a um desgaste desnecessário. Neste caso, poderemos ter o desenvolvimento de lesões.

Para tirar maiores dúvidas sobre a execução correta do Pull over, veja este vídeo:

Uma das formas de intensificar o Pullover diz respeito a um ponto de descanso dele. Na fase final da fase excêntrica, quando o peso está em cima da cabeça, temos um ponto de alinhamento das articulações, o que gera um ponto de descanso.

Desta maneira, para intensificar o trabalho do pullover, podemos reduzir um pouco a amplitude da fase excêntrica e “parar” um pouco antes dos 90 graus dos ombros. Desta maneira, teremos uma tensão mais forte nos músculos solicitados.

Outra questão muito importante é a carga, que deve ser adequada ao nível de desenvolvimento do praticante e principalmente, que não impeça uma boa execução.

Como usar o Pullover em seu treino corretamente?

Existem diferentes formas de usar o pull over em seu treino. Ele não é dos meus exercícios preferidos, mas em contextos adequados ele pode ser muito efetivo. Uma das formas mais interessantes de utilizá-lo, é no método agonista-antagonista. Neste caso, usamos geralmente um exercício para peito e na sequência, sem descanso, um para dorsais. Neste caso, o pullover pode ser usado como primeiro ou último exercício. Lembrando, que isso não é uma fórmula pronta e o contexto precisa ser analisado.

Da mesma forma, uma das aplicações mais comuns é a sua utilização como “finalizador” do treino de peito ou de costas. A explicação é simples: ao final do treino, com o desgaste acentuado das fibras musculares, principalmente do fuso, há uma perda significativa na qualidade de execução.

Leia também: Supino Reto – Técnica correta e principais erros (com vídeo)

Quando ainda queremos mais um pouco de desgaste muscular, podemos usar o pullover. A razão para isso é simples: ele envolve músculos que estão “descansados”. Desta maneira, teremos um movimento muito mais eficiente, com a ajuda de sinergistas.

Por isso, o pullover pode ser usado para finalizar o treino de dorsais ou de peitoral. Porém, há que se falar que nem sempre isso é eficiente. Usar isso como regra, compromete seus resultados. Isso por que em dados momentos da periodização, podemos chegar a um desgaste suficiente por outros métodos. Lembre-se que não há respostas prontas quando pensamos em musculação!

Outra aplicação interessante é no treino para emagrecer, pelos fatores já citados acima.

Há ainda o treino para melhora do rendimento esportivo. Em modalidades onde a integração dos movimentos do peitoral maior e grande dorsal é importante, como é o caso do voleibol, este movimento é bastante efetivo. Muitos outros esportes, principalmente aqueles que tem grande necessidade de movimentos de membros superiores, podem ter grandes benefícios com a utilização do pullover na preparação física. Nestes casos, ele é um excelente movimento, extremamente funcional!

Enfim, o pullover é um movimento fundamental na musculação e muitas vezes, é tido como “errado”. Lembre-se que não há exercício totalmente errado, o que há são pessoas e contextos inadequados. Você pode usar o pull over no treino de peito? Claro, no cenário ideal. E no treino de costas? Com certeza! O que você não pode, é treinar sem o acompanhamento de um bom profissional, para periodizar seu treino de forma adequada! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
CREF: 22643-G/SC

Um comentário

  1. Gostei a mais informações

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