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Proteínas vegetais: principais fontes para o ganho de massa muscular

Saber quanta proteína tem os principais vegetais de nossa dieta, faz com que você consiga um cálculo de dieta muito mais eficiente, garantindo assim a eficiência de seu treinamento.

A hipertrofia precisa necessariamente da ingestão de proteínas, afinal são elas que reconstroem os músculos lesados pelo treinamento. Os alimentos de origem animal são as principais fontes, principalmente se formos tomar como parâmetro o valor biológico. Mas isso, de maneira alguma, quer dizer que não devamos levar em conta estes alimentos dentro da ingestão proteica diária. As proteínas vegetais, de maneira geral, complementam os valores que não conseguimos com as proteínas de origem animal.

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Além disso, existem muitas pessoas que não utilizam alimentos de origem animal em sua alimentação, como os vegetarianos. Outros têm intolerância à lactose ou a algum outro tipo de fonte de proteína animal. Por isso, saber as quantidades aproximadas de cada um dos principais vegetais de sua alimentação, fará você ter um controle muito maior sobre a sua ingestão proteica.

Outro ponto fundamental a ser considerado é que desta maneira, fica muito mais fácil controlar os excessos de ingestão de proteína. Para exemplificar, se você ingere em uma única refeição, altas doses de proteínas animais, tem de tomar cuidado com os vegetais que está ingerindo, para não sobrecarregar seus órgãos reguladores, como o fígado.

As vantagens de se ingerir também alimentos ricos em proteínas, mas que sejam de origem vegetal, é que eles apresentam inúmeras vantagens. Além das proteínas, eles apresentam diversas vitaminas e minerais, que tem ação antioxidante e que ajudam na regeneração muscular.

Principais fontes de proteína vegetal

Quando pensamos em proteínas de origem vegetal, temos de pensar em algo amplo e não apenas neste grupo de alimentos. Veja uma lista, onde temos as quantias de proteínas de diversos alimentos de origem vegetal, tomando como base uma xícara de cada alimento:

  • Soja – 41 gramas;
  • Leite de soja- 11 gramas
  • Lentilhas- 18 gramas;
  • Vagem- 20 gramas;
  • Seitan (carne de glúten)- 19 gramas por porção;
  • Tofu- 10 gramas;
  • Ervilhas – 9 gramas;
  • Arroz (integral e branco)- 4 gramas;
  • Quinoa- 10 gramas;
  • Brócolis cozido- 4 gramas;
  • Sementes de girassol- 6 gramas;
  • Espinafre- 5 gramas;
  • Abacate- 4 gramas;
  • Pão integral- 7 gramas;
  • Feijão preto- 15 gramas;
  • Semente de linhaça- 4 gramas para duas colheres de sopa;
  • Semente de Chia: 4 gramas para duas colheres de sopa;
  • Caju- 20 gramas;
  • Manteiga de girassol- 5 gramas para duas colheres de sopa;
  • Cevada- 3 gramas;
  • Trigo- 5 gramas;
  • Batata vermelha- 3 gramas;
  • Aspargos- 5 gramas;
  • Milho- 5 gramas;
  • Batata doce- 4 gramas;

Dentre estas opções, temos inúmeras variações, que fazem com que a quantidade de proteína seja aumentada. Por exemplo, se você ingerir uma batata doce pequena, que tem entre 4 e 7 gramas de proteína, mas somar isto a um peito de frango, que tem em média, 32 gramas proteína em uma porção de 100 gramas, terá um total de quase 40 gramas no total. Nem todos são adeptos da proteína de soja, mas para quem não vê problemas nela, pode-se obter também uma boa quantidade de proteína.
Para quem for vegetariano, consegue obter uma proteína bastante interessante com um prato tipicamente brasileiro, o arroz e o feijão.

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Proteína vegetal, arroz e feijão

Uma refeição tipicamente brasileira e que é uma ótima fonte de proteínas. Isso por que como apresentado na lista acima, se formos somar as 4 gramas de proteínas do arroz, com as 15 do feijão, teremos 19 gramas. Mas o mais interessante deste prato não é apenas a soma da mistura, mas sim o encaixe dos aminoácidos. O arroz tem pouca concentração do aminoácido lisina, que é encontrado em grandes proporções no feijão, que por sua vez é pobre no aminoácido metionina, que é encontrado em abundância no arroz.

Como se isso não bastasse, a dupla também ajuda a manter equilibrado o índice glicêmico. Isso por que enquanto o arroz sozinho, principalmente o branco, pode aumentar as taxas de açúcar e de insulina presentes na circulação, o feijão tem o poder de retardar e conter este efeito, o que ajuda a manter a glicose estabilizada. A maioria dos nutricionistas apontam a referência de duas colheres de arroz para uma de feijão como a ideal. É bom ressaltar que estamos falando de feijão cozido, com tempero bastante equilibrado.
Aquela feijoada brasileira, repleta de carnes gordas e cheia de gordura não é indicada, por razões óbvias. O ideal é preparar o feijão sem carne e com pouco caldo, para que ele seja uma boa fonte de proteínas, sem acréscimo de “gorduras ruins” ou outros alimentos que são ruins para o organismo.

Como já mencionamos neste artigo (Proteínas de alto valor biológico, fundamentais para ganhar massa muscular) as proteínas de origem animal tem um alto valor biológico, que não é encontrado nas proteínas de origem vegetal. Mas isso, de maneira alguma quer dizer que as proteínas de origem vegetal não sejam importantes, ou que não existem maneiras de alcançar a hipertrofia sem ingerir alimentos de origem animal.

A questão toda é que pela absorção das proteínas vegetais e por sua disponibilidade não serem tão boas quanto às de origem animal, a alimentação precisa ainda mais ser equilibrada e planejada.

Um fator importante a ser levado em conta quando usamos estes alimentos, além de sua questão proteica, é seus índices glicêmicos, pois alguns destes alimentos apresentam níveis elevados, que irão aumentar a secreção de insulina e consequentemente, podem ter a glicose convertida em lipídios.

Independentemente de qual sejam suas crenças ou ainda da maneira que vocês escolher se alimentar, o equilíbrio sempre é fundamental. Lembre-se disso sempre! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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