Página Inicial » Emagrecimento » Por que o exercício aeróbico é pouco eficiente para o emagrecimento?

Por que o exercício aeróbico é pouco eficiente para o emagrecimento?

Durante muito tempo o exercício aeróbico de baixa intensidade era intocável, quanto a questão do emagrecimento. Mas a ciência vem mostrando que ele não é efetivo!

Dentre alguns meses, quando o inverno começar a dar sua trégua, renascem os odiosos “projetos de verão”, sejam nas academias, sejam nos parques. Um monte de pessoas que passaram o inverno sem realizar nenhuma atividade física ou mesmo mantendo a dieta, querem resultados rápidos. Com isso, as esteiras e pistas de caminhada/corrida, ficam lotadas. Todos querendo emagrecer e acabar com aquela gordurinha que insiste em permanecer em seu corpo.

Exercícios aeróbicos de baixa intensidade não emagrece

Você vê alguma delas conseguindo bons resultados? Provavelmente não. Não bastasse o fato de elas treinarem apenas no verão, ainda usam o método errado. Sim, pois o exercício aeróbico (principalmente o de baixa intensidade) não é o mais eficiente para o emagrecimento.

Hoje existem diversas evidências e correntes científicas que pregam que os exercícios aeróbicos de baixa intensidade são pouco eficientes para o emagrecimento. Isso tudo, baseados em evidências e estudos.

Antes de me aprofundar mais no artigo, falando dos estudos que mostram que o exercício intervalado é mais eficiente que o aeróbico contínuo para o emagrecimento, preciso esclarecer algumas coisas. Muitas pessoas devem ler isso e pensar que isso tudo é mentira ou besteira, pois conhecem algumas pessoas que conseguiram emagrecer somente com os exercícios aeróbicos de baixa intensidade. o que quero deixar claro, não é que o aeróbico de longa duração não tem efeito algum, mas sim que ele é pouco eficiente. Neste contexto, ele até pode emagrecer, mas se fossem usadas estratégias mais corretas, os resultados seriam potencializados, com muito menos tempo. É a mesma coisa que viajar, você pode ir de a pé e provavelmente chegará ao seu destino, mas é muito mais eficiente ir de carro ou de avião.

Estudos científicos que mostram que o exercício aeróbico é pouco eficiente para o emagrecimento

Um estudo de 2007, realizado por Meuret, na Baylor College of Medicine, EUA, comprovou que indivíduos que praticaram um treinamento intervalado, feito em uma bicicleta ergométrica, utilizaram 24% mais calorias durante as 24 horas pós-treino, quando comparados com o outro grupo, que pedalou em intensidade moderada e constante.

Já em outro estudo feito por Paton (2009), apresentado pela Florida State University, mostrou que indivíduos que seguiram um treinamento intervalado de alta intensidade, eliminaram quase e 30% a mais de calorias, nas 24 horas subsequentes ao final do treino, quando comparados a praticantes que realizavam exercícios contínuos por 40 minutos.

Mas por que isso acontece? Qual a explicação fisiológica para isso? É o que vou tentar mostrar para vocês!

Por que o intervalado de alta intensidade é mais eficiente do que o aeróbico?

Desde muitos anos atrás, mais especificamente em 1994, quando o primeiro estudo sobre o poder do treinamento intervalado sobre o emagrecimento, é que se sabe que o HIIT também tem o potencial de aumentar substancialmente a capacidade oxidativa, além de melhorar consideravelmente o desempenho (Saltin e Gollnick, 1995).

Desta maneira, MacDougall et al. (1998) relatou em um estudo, que houve um incremento do VO2max e um grande aumento da atividade máxima de inúmeras enzimas mitocondriais, logo após um protocolo de treinamento intervalado. Apesar de já termos alguns estudos que desde a década de 80 já apontavam para a importância da intensidade, ainda não se sabia muito sobre o tema e principalmente, sobre questões como volume e controle de carga de treinamento. Este foi um estudo que acendeu estas discussões na comunidade científica.

Leia também: 5 dicas para aumentar seu metabolismo basal e emagrecer de vez

Em um estudo de Burgomaster et al. (2005), foi utilizado um protocolo de treinamento intervalado padrão (30 segundos de alta intensidade, com 30 segundos de recuperação ativa). A característica mais singular neste estudo foi a utilização de um volume de treinamento bastante baixo, que levava em torno de 15 minutos de exercícios. O estudo foi realizado em indivíduos saudáveis, de ambos os sexos e de nível universitário. Todos eram habitualmente ativos, mas que não participavam de qualquer tipo de programa de treinamento planejado e estruturado.

Os resultados obtidos após 4 semanas de treinamento, mostraram que houve um consistente aumento da capacidade oxidativa do músculo, que foi de cerca de 18% maior nas pessoas que praticaram o intervalado. Apesar de existirem uma série de estudos como este, poucos deles avaliaram diretamente as mudanças na capacidade oxidativa do músculo humano, depois da prática de um treinamento intervalado com as que ocorrem no treinamento contínuo.

Mais recentemente, Burgomaster et al. (2007) realizaram um estudo que visava comparar as mudanças na capacidade oxidativa do músculo e também no desempenho após um treinamento intervalado de alta intensidade e baixo volume, comparado a um treinamento de endurance tradicional de alto volume.

O protocolo de sprint consistia em seis sessões de bicicleta com 30s de esforço total, intercaladas com períodos curtos de recuperação, que variavam de 10 a 20 segundos, durante 14 dias.

O protocolo de endurance consistia em seis sessões de 90 a 120 minutos de bicicleta, com intensidade moderada, tendo um intervalo de 1 ou 2 dias de recuperação entre cada sessão de treinamento.

Os sujeitos de ambos os grupos realizaram o mesmo número de sessões de treinamento, exatamente nos mesmos dias e com dias similares para a recuperação. Porém, o volume total de trabalho realizado foi de 2,5 h para o grupo do intervalado e de 10,5 h para o grupo do endurance.

Ao final do estudo, pode-se verificar que além do aumento da capacidade oxidativa do músculo esquelético, também foi detectado mudanças no metabolismo dos carboidratos e gorduras. Porém, o exercício intervalado mostrou-se mais eficiente, com um aumento de 24% na utilização de lipídios como fonte energética.

Nós do Treino Mestre já havíamos mostrado isso, nestes dois artigos, sobre o método Tabata e o Treino HIIT. É importante que você leia esses dois artigos, para poder entender melhor como eles são eficientes na queima de gordura e emagrecimento.

Mas por que isso acontece? Por que a alta intensidade é mais viável para a eliminação de gordura?

Basicamente por motivos bastante simples. Quando você vai se exercitar, precisa quebrar a homeostase em que seu corpo se encontra. Esta quebra se dá com a utilização de exercícios aos quais você não está 100% adaptado. Neste sentido, a alta intensidade faz com que esta quebra de platô seja mais efetiva.

Além disso, após o final do treino aeróbico tradicional, seu corpo se recupera totalmente em algumas horas. Já quando você faz um treinamento intervalado de alta intensidade, ele leva mais de 24 horas para se recuperar totalmente. Esta recuperação torna o metabolismo mais acelerado e gasta mais calorias.

Faça um teste. Caminhe durante 30 minutos e veja quanto tempo demora para recuperar o fôlego e manter uma respiração estável. Agora faça um HIIT e observe a mesma coisa. Garanto que se fizer ambos da maneira correta, na segunda vez irá demorar muito mais tempo para se recuperar. Agora imagine o que isso não faz com seu metabolismo?

Por isso tudo, se você quer de fato emagrecer, não faltam evidencias científicas e práticas, de que o exercício aeróbico é pouco eficiente para o emagrecimento. Lembre-se que ser pouco eficiente não é o mesmo que não ter efeito algum. Mas acredito que você queira resultados melhores, em menos tempo, não é? Então não existem razões para arriscar, se quer emagrecer, não faça isso com os aeróbicos de longa duração. Bons treinos!

Referências:
Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009.
BURGOMASTER, K.A; Divergent response of metabolite transport proteins in human skeletal muscle after sprint interval training and detraining. Am. Journal. Physiol. Reg. Integr. Comp. Physiol. (2007).
BURGOMASTER, K. A; (2005). Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity.Journal. Appl. Physiol.(2005).

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

Um comentário

  1. Boas informações , tenho 54 anos e faço corda e caminhada e isso melhorou muito a minha saúde e por consequência perdi alguns quilos e agora me mantenho mais ativa ,com mais agilidade .Adorei as informações do seu blog .Obrigada

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!