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Os melhores suplementos para ganhar massa muscular

Conheça os principais e melhores suplementos alimentares para ganhar massa muscular. Sua importância, períodos mais indicados a tomar e marcas em destaques.

Melhores suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos que atuam ajudando no ganho de massa muscular servem para complementar a dieta e o treino preestabelecidos. A hipertrofia muscular envolve muito mais do que simples dietas e exercícios físicos, pois certos limites precisam ser superados. No entanto, com tantas marcas e suplementos diferentes disponíveis no mercado, é comum se perguntar quais os são os melhores suplementos para ganhar massa muscular.

Com a intenção de proporcionar um entendimento mais amplo e, com isso, saber selecionar os suplementos a serem tomados e assim conseguir avaliar qual é melhor para você, é necessário conhecer também o que precisa ser suplementado antes, durante e após os treinos. A lista a seguir fala do que o seu corpo necessita para aumentar potencialmente a massa muscular e já dá exemplos de ótimos suplementos alimentares. Lembre-se que antes de procurar os benefícios dos suplementos alimentares para ganhar massa muscular, outros componentes importantes já devem ter sido estabelecidos e já estarem em prática, são eles:

  • Treino bem elaborado de acordo com suas necessidades;
  • reeducação alimentar e dieta focada em seus objetivos;
  • períodos de descansos físicos seguidos criteriosamente também são fundamentais, já que o músculos hipertrofiam justamente no descanso.

Os 11 Melhores suplementos para o ganho de massa muscular

whey protein melhores suplementosWhey Protein

Whey Protein é a proteína do soro do leite. Certamente o suplemento alimentar mais utilizado por praticante de musculação que desejam não só ganhar massa muscular, mas também emagrecer, já que esse suplemento proporciona excelente benefícios no emagrecimento.

A diferença dela para as proteínas comumente encontradas nos alimentos do dia a dia é que ela é rica em aminoácidos (veremos mais sobre eles a seguir). Isso quer dizer que aumenta a síntese proteica em si e, consequentemente, é mais eficiente no ganho de massa muscular. Além do mais, possui peptídeos que, ingeridos no pós-treino, melhoram o fluxo sanguíneo e por isso facilitam a recuperação dos músculos.

Muito importante
Existem atualmente no mercado, vários tipos de Whey Protein, entre as principais podemos destacar as concentradas, as Isoladas e Hidrolisadas. Se você tiver dúvida de qual Whey Protein escolher, você pode ler nosso artigo principal onde abordamos os vários tipos de Whey Protein. Também um artigo específico onde falamos tudo sobre a Whey Protein Isolado

Para finalizar de vez todas as dúvidas sobre esse suplemento, realizamos uma enquete que durou mais de um ano com nossos leitores, onde classificamos as melhores marcas de suplementos de whey protein, caso queira ver o artigo onde falamos detalhadamente dos principais e melhores whey protein importados e nacionais, você pode ler aqui: Melhores Whey Protein Isoladas (Importadas e Nacionais)

 

BCAAAminoácidos em cadeia ramificada (BCAA)

No corpo humano, os aminoácidos servem para que as células produzam suas próprias proteínas. São de rápida absorção muscular e otimizadores metabólicos. Levando em consideração que durante o treino os músculos sofrem lesões, recuperar essas mesmas lesões é papel fundamental da BCAA, abreviação de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (do inglês: Branch Chain Amino Acids).

Muito importante
Perguntas como: se o BCAA engorda? Ajuda na definição? Se aumenta retenção hídrica? Se todas as pessoas precisam mesmo de BCAA? Como tomar o BCAA? Foram respondidas em nosso artigo principal: Para que serve o BCAA. Lendo esse artigo você também encontrará citação para enquete que os leitores votaram como as melhores marcas de BCAA do mercado.

creatinaCreatina

Durante os exercícios físicos, o ácido lático é responsável pela dor muscular que acaba prejudicando o ganho final. A creatina tem papel importante para diminuir esse efeito colateral, pois contribui diretamente no aumento da síntese proteica, dando assim mais força e resistência aos músculos. Por isso é um dos elementos indispensáveis ao ganho de massa muscular.

Dos ótimos suplementos à venda de creatina, podemos destacar pelo dois tipos: Creatine Power e as com selo Creapure. O ideal é ingerir no pós-treino junto com suplementos de whey protein para ajudar numa eficiente recuperação das fibras musculares.

Muito importante
Dentre os suplementos para ganhar massa muscular e força citados nesse artigo, a creatina é que proporciona resultados mais rápidos e visíveis por causa de sua forma de atuar no organismo.
Você pode conferir as melhores marcas de creatina em outro artigo que teve como base, uma enquete com mais de 20 mil votações, segue o artigo:

As 5 melhores marcas de Creatina (Importadas e Nacionais)

CaseínaCaseína

A caseína é mais um elemento que ajuda na síntese proteica do organismo. Porém, trata-se de uma proteína de digestão mais lenta e, por isso mesmo, contribui liberando aos poucos os seus nutrientes nas horas de repouso do atleta. É indicado ingerir um suplemento de caseína em dois períodos: antes de dormir, pois como falado, sua lenta digestão irá suprir o tempo em que a pessoa ficará sem se alimentar durante o sono. No pós treino sozinha ou junto com whey protein. Alguns suplementos possuem esses dois nutrientes em sua composição.

Muito importante
Algumas pessoas podem apresentar alergia a caseína, portanto antes de iniciar seu uso, é necessário conhecer o histórico da pessoa e um profissional deve ser consultado.

Albumina

Albumina

Outra alternativa de proteína de lenta absorção é a albumina, proteína extraída da clara do ovo é indicada para se tomar também antes de dormir. Não chega a ter uma digestão tão lenta quanto a caseína que pode alcançar até 7 horas, mas em questão de custo, a albumina por ser mais em conta se comparada a outras proteínas, tem sido usada até no lugar da Whey Protein no pós treino.

Muito importante
A albumina pode inicialmente causar alguns desconfortos estomacais e flatulência. Depois de um período esses efeitos diminuem e desaparecem. Caso continue ou intensifique esses colaterais, seu uso deve ser suspenso e relatado ao profissional de saúde que faz o acompanhamento.

maltodextrinaCarboidratos

Não adianta falarmos sobre ganho de massa muscular se não falarmos também sobre ganho de energia. É uma obviedade: corpo sem energia é igual a corpo sem eficiência. Logo, não se deve focar apenas em suplementos de proteínas.

Suplementos  como a dextrose, conhecidos também apenas como glicose, contribuem beneficiando o corpo com carboidrato simples de alta absorção por serem glicêmicos. Mais versáteis e comuns, podem ser ingeridos no pré e no pós-treino.

Depois, existem os carboidratos chamados de complexos, que possuem digestão mais demorada, por isso são mais indicadas ao pós-treino com o intuito de ajudar a recompor as energias gastas durante os treinos. Os suplementos de carboidratos complexos como o a Maltodextrina também são muito utilizados no pós-treino junto com suplementos de proteína, como whey protein, caseína, albumina.

Vale lembrar que já existem suplementos de carboidrato misto, ou seja, que aliam a versatilidade dos simples com a eficiência a logo prazo dos complexos. Conhecidos como Waxy Maize, são mais indicados para quem quer adquirir mais peso ou não conseguiu se adaptar ao uso da maltodextrina ou dextrose.

Muito importante
Estudos recentes que inclusive abordamos aqui no Treino Mestre, mostraram que praticantes de atividades físicas que seguiam rigorosamente dietas bem elaboradas com todos os macro e micronutrientes, não necessitavam de tanta urgência para ingerir carboidratos logo após o treino. Principalmente suplementos concentrados de carboidratos. Você pode ler esse artigo na íntegra aqui: Você precisa ingerir carboidratos imediatamente após o treino? 

HipercalóricoHipercalórico

Os hipercalóricos apresentam em sua composição, além de um blend das principais proteínas como: whey protein, caseína e até albumina, também carboidratos de alto e baixo índice glicêmico como maltodextrina, dextrose e Waxy maize.  Gorduras boas são adicionadas em alguns desses suplementos.

O hipercalórico é indicado para pessoas magras e quem possuem dificuldade em ganhar peso e massa muscular, como os ectomorfos, por exemplo.

Muito importante
Alguns hipercalóricos vendidos no mercado, possuem além das proteínas, grande quantidade de carboidratos e gorduras. Seu consumo sem controle pode acarretar não só no ganho de massa muscular, mas também o acúmulo de gordura. Para evitar isso algumas pessoas se utilizam de uma receita caseira de hipercalórico, onde a quantidade desses componentes podem ser determinadas pela pessoa. Em nosso artigo principal onde falamos tudo sobre hipercalórico, você pode aprender a fazer essa receita.

beta alaninaBeta alanina

A beta alanina é um aminoácido não essencial no qual nosso organismo é capaz de produzi-la. Estudos recentes tem demonstrado que pessoas que ingeriram doses concentradas da beta alanina através de suplementos, tiverem aumento na performance dos treinos. Isso se deve porque esse aminoácido aumenta a concentração de uma substância conhecida como carnosina, essa quanto em alta faz com que a falha muscular durante os treinos aeróbicos ou anaeróbicos, demorem mais para ocorrer, já que ela atua revertendo os danos causados nas fibras musculares, comum durante a musculação, por exemplo. Com isso, seu desempenho irá melhor e você irá conseguir se exercitar por mais tempo e aumentar também sua intensidade no treino. Como sabemos, treinos mais intensos facilitam o ganho de massa muscular.

Muito importante
 A beta alanina combinada com a creatina potencializa ainda mais os resultados, conforme os estudos mostraram. Sua dose recomenda pode variar de 6g até 8g por dia e pode ser tomada junto com a creatina e whey protein no pós treino.

glutaminaGlutamina

Outro aminoácido não essencial produzido pelo organismo é glutamina. Estudos vem mostrando que baixos níveis de glutamina no organismo provocam a diminuição da imunidade, acarretando no aparecimento de doenças. Treinos intensos colaboram para que ocorra a diminuição da glutamina, o que pode prejudicar o desempenho de atletas. Além de consumir a glutamina através de suplementação para aumentar a imunidade, ela também promove um dos benefícios mais procurados pelos praticantes de musculação, que é o ganho de massa muscular, já que esse aminoácido eleva a ressíntese de glicogênio, diminui as dores e fadigas causadas durante os treinos e auxiliando na recuperação muscular, esse ambiente como todos sabem, favorecem o anabolismo. 

Muito importante
A glutamina pode ser ingerida várias vezes ao longo do dia, sua dose diária recomenda fica entre 10 g até 15 g, mas só um nutricionista esportivo ou um profissional capacitado pode determinar qual a dosagem recomenda diante das necessidades individuais.

cápsulas de cafeína melhores termogênicosCafeína

A cafeína tem demonstrado em estudos que além de aumentar o desempenho de atletas em diversas atividades físicas, melhora também a concentração e motivação durante os treinos. Fator fundamental para ter resultados e extrair o melhor do corpo físico na parte de treinos. Estudos mostraram também que a cafeína pode elevar a produção de testosterona, hormônio primordial para o ganho de massa muscular.

Em um estudo de Kalmar e Cafarelli (1999), foi possível observar melhora da força muscular e redução de fadiga após a ingestão de cafeína em cápsulas. Estudos também mostraram para que ocorra esses benefícios da cafeína tanto em exercícios de musculação, como melhora do desempenho em aeróbicos, é necessário ingerir no mínimo uma dosagem de 8 mg por quilo. Ou seja, uma pessoa de 80 kg necessitaria ingerir diariamente 160 mg de cafeína para poder ter bons resultados.

Como todos sabem, e já mostramos várias vezes aqui no Treino Mestre citando alguns estudos, a cafeína é um dos melhores queimadores de gordura que existem, pois ela acelera o metabolismo e promove a termogênese. A cafeína está presente na maioria dos termogênicos vendidos no mercado e é muito utilizada no emagrecimento.

Se você tiver dúvidas sobre os termogênicos, indicamos que leia nosso artigo principal e bem completo onde é respondido várias perguntas a respeito, inclusive como age o termogênico e seus efeitos colaterais no organismo. Nesse mesmo artigo você irá encontrar citações da enquete realizada no site onde os leitores votaram nas melhores marcas de termogênicos do mercado.

Muito importante
Os efeitos colaterais da cafeína não devem ser esquecidos! Das substâncias citadas nesse artigo, certamente a cafeína é a que possui mais efeitos colaterais, principalmente quando utilizada na forma concentrada em termogênicos. Então antes iniciar o seu uso, assim como qualquer outro suplemento, um profissional deve ser consultado.

Ácidos GraxosÁcidos Graxos

A atuação dos ácidos graxos no corpo de qualquer atleta é indispensável. Estamos falamos sobre os conhecidos ácidos graxos essências, ou gorduras boas, como preferir. Eles diminuem os efeitos do overtraining e aumentam a resistência muscular, isso sem contar que ajudam no combate ao colesterol ruim.

Existem vários suplementos de ácidos graxos essências no mercado, que oferecem um composto de cinco óleos e os ácidos graxos essenciais: ômega 3 e ômega 6. Você pode encontrar esses componentes nos suplementos de óleo de peixe, CLA e até mesmo na forma concentrada de ômega 3.

Ainda devemos ressaltar que o ideal é sempre procurarmos um médico nutricionista para avaliar corretamente as quantidades de suplementos alimentares a serem ingeridos por cada pessoa. Os mais importantes agora você já sabe, assim como tem a consciência de é interessante optar pelos mais completos do mercado em suas composições.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

24 Comentários

  1. Olá!… Parabéns pelo site, Otimo!!#
    Entrei na Academia já faz 1 semana, as vezes sinto já diferença nos braços, e quando acordo eles doem, por causa do peso considerável que malho na academia!..
    (Tenho 16 anos, peso 68, altura 1.68).
    -Já posso tomar algum suplemento???
    Quero ganhar massa muscular, tirar gordura acumulada e dividir.! tenho um corpo considerável, não sou magro nem gordo, barriga com pouca gordura (pequena)!..
    -Já posso tomar Whey Protein, BCAA, Albumina ou Creatina??.. Será que posso tomar 2 eficaz desses quaisquer suplementos??..

    • Cara tenho 17 Anos e treino a 1 ano e meio, desde os 16 tomo creatina+ whey aconselhado pelo médico, procure um nutricionista esportivo pra começar a tomar…vale a pena. Abraços

  2. parabens pelo site ..
    tirei muitas duvidas que ainda existiam !

  3. E o metapure da qnt? Ele é bom mesmo? É tudo isso o que a propaganda diz?
    Posso tomar whey e acrescentar albumina? Não aguento mais comer clara de ovo! Hehehe

  4. Faltou falar da glutamina! 🙁

  5. gostaria de saber qual suplemento posso usar para ganhar massa magra e nao engordar?

  6. Olá .
    Gostaria de saber se posso tomar creatina antes e depois do treino ?

  7. oi! Gostaria de saber se o suplemento ” Whey Protein total” é bom para ganhar massa ? Por favor alguém me ajuda….

  8. oi tudo bom,eu quero saber um seguinte,eu já sou magro e quero pegar uma massa muscular e um pouco de corpo,qual seria o suplemento mais indicado nessa ocasião.

  9. ola ! quero ganhar mais massa muscular e mais energia e força , só estou tomando whey 50 mlg antes e depois de malhar , 1 mes, espero resposta , obrigado.

  10. Olá, sou muito magra mais muito magra mesmo entrei hoje na academia, queria um suplemento bom pra iniciantes(óbvio) e que dê bastante resultado também, para pernas e gluteos, e qual tempo posso comecar a tomar? me respondem please rsrs necessito disso

    • Também sou muito magro e comecei agora na academia ,tomo massa junto com albumina 2 colheres de sopa de albumina + 2 MEDIDAS DOSADORAS DE MASSA em 350 ml de leite antes de dormir e ao levantar ,tomo whey protein antes e depois do treino ,POR ENQUANTO ME RECEITARAM ISSO .

  11. Muito bom esse post, vou fazer uma bela compra mixta.
    grato.

  12. Opaa gostei mt desse kit de suplementação e queria saber quantos sai o kit completo desses ae ?? Agradeço pela atenção!!

  13. Sou muitoooo magra mesmo eu comecei a fazer academia tem menos de uma semana e quero tomar suplemento pra ficar com pernas e gluteos grandes,qual suplemento mais indicado??

  14. Pimeiramente parabens pelo site muito bem explicado e facil de navegar. Segundo,
    Gostaria de saber se tomasse essa combinação eu terei um resultado satisfatório, Whey Protein 100% Gold Standard da Optimum, 100% Gold Standard Casein da Optimum, creatina Optimum, Maltodextrina tudo junto no mix no pós treino, e o BCAA 1000 Optimum antes e depois e o Efa Golden 8 ou Lipo 6 Black Ultra Concentrado, senão, poderiam me passar uma combinação melhor.
    Desde ja agradeço e uma boa noite.

  15. Olá, treino há 1 ano e meio, tomo whey no pós treino, BCAA antes e depois do treino e albumina à noite. Gostaria de saber o que seria melhor p acrescentar à minha suplementação, a glutamina ou a caseína? Tenho 34 anos e quero hipertrofia, desde já agradeço sua atenção.

  16. Quais suplementos deve ser tomado no pré treino e no pôs treino?

  17. Estou amamentando e gostaria de saber se há algum suplemento que eu possa tomar? Obrigado

  18. mas qual e o mais eficiente para ganho de massa muscular?

  19. qual o melhor pra quem é muito magro

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