Os melhores alimentos para ganho de massa muscular – 2° Parte: Os carboidratos

Acompanhando a sequência de artigos que falam dos melhores alimentos para ganho de massa muscular, hoje vamos falar dos carboidratos. Macronutriente tão importante quanto as proteínas para auxiliar na hipertrofia. Pois é o combustível para quem pratica atividades físicas, fornecendo energia para os treinos, mantendo maior força e resistência e auxiliando no transporte de nutrientes para os músculos.

Á uma grande importância de priorizar certos tipos de carboidratos, os de baixo índice glicêmico (IG) devem ser consumidos na maior parte do dia, por serem digeridos de forma mais lenta pelo organismo, e com isso fornecendo um fluxo constante de energia ao longo do dia. E os do alto índice glicêmico, devem ser consumidos apenas nos períodos onde ficamos muito tempo sem se alimentar (ao acordar) e também para repor rapidamente a energia gasta, ou seja, após as atividades físicas. Nesse período pós-treino também é muito utilizado suplementos como a dextrose e maltodextrina, que auxiliam muito nessa rápida reposição de energia devido ao pico de insulina, auxiliando também na absorção de outros suplementos que tem como finalidade evitar o catabolismo e consequentemente o aumento de massa muscular, como no caso a Whey Protein, Albumina, Creatina, BCAA e outros aminoácidos.

Bom, agora vamos ao que interessa, os principais alimentos ricos em carboidrato para você incluir em sua dieta.

Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico (IG)

Batata doce (IG) 44

Lentilha (IG) 38

Ervilha (IG) 48

Pão de Centeio

Grão-de-bico (IG) 42

Pão de Centeio  (IG) 48

Feijão Preto (IG) 30

Arroz Integral

Arroz Integral (IG) 50

Macarrão Integral(IG) 37

Espaguete Comum (IG) 41

 

 

Carboidratos de Alto Índice Glicêmico (IG)

Batata (IG) 121

Cenoura(IG) 101

Arroz Branco (IG) 81

Bananas

Aveia Comum (IG) 78

Bananas  (IG) 83

Beterraba (IG) 88

Uma observação, apesar da cenoura e a beterraba terem um alto índice glicêmico, sua carga glicêmica é baixa, então podem ser consumidos sem se preocupar na elevação do pico de glicose.

Temos em outro artigo, uma tabela completa de Índice Glicêmico com vários alimentos.

Abraços e bons treinos.

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9 comentários

  1. Muito boa as dicas. Meu carboidrato preferido é a batata doce… boa e barata.

  2. Muito boa as informações, valeu pelas dicas!!

    Vou acompanhar sempre.

    abs

  3. gostaria de saber se vcs poderiam montar um tabela
    de refeição pra podermos acompanhar . por Ex:oque deveria comer no cafe da menha, intervalo do almoço
    coisas do tipo.agradeço espero resposta obrigado

  4. oq e bom pra comer no cafe da manha ? e comer algo antes do treino?

  5. Meu nome é Wilson, tenho 49 anos, faço aeróbica e hipertrofia de segunda a sábado. No pós treino tenho usado whey protein iso (30g) + creatina (5g) + HMB (2g) + vitamina C. Nas últimas 3 semanas acrescentei dextrose (30g) no pós. Como resultado, minha taxa de glicose subiu de 82 para 98 neste curto periodo. Penso em parar de tomar dextrose. Há algum suplemento que possa substituí-la sem elevar meu nível de glicose no sangue ? Grato

  6. Gostaria de saber qual a alimentação adequada para quem treina a noite. Obrigado

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