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Os diferentes tipos de açúcar e quais os mais recomendados

Conheça os diferentes tipos de açúcar e qual o mais recomendado. Porquê analisar a carga e o índice glicêmico, a opção dos adoçantes e mitos e verdades.

Chegou a hora de desvendarmos de uma vez por todas o que precisamos saber sobre os diferentes tipos de açúcar e quais realmente são recomendados para quem pretende ter uma boa saúde. Além do mais. Vamos ver os principais mitos e verdades relacionados a este assunto. Por exemplo: adoçante pode engordar? Mel é melhor do que adoçante? Açúcar mascavo é menos calórico do que o cristal ou refinado? Essas questões e muitas outras serão respondidas aqui.

Para começar, temos que ter em mente que açúcar na verdade é um termo genérico para os diferentes tipos de carboidratos que existem. E eles são classificados em monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos (MENEZES; PINHEIRO, et. al, 2005). Os monossacáridos são conhecidos como carboidratos simples, um deles é o açúcar refinado, mas também são encontrados nas frutas.

Já os oligossacarídeos são uma mistura de dois monossacarídeos, tal como a lactose do leite, constituída de glicose e galactose. Por fim, tomos os polissacarídeos, ou açúcares altamente complexos, formados por milhares de monossacarídeos e podem ser provenientes de origem vegetal, do amido, ou até mesmo animal (glicogênio).

Agora, a fim de informar realmente você sobre os açúcares mais recomendados entre os seus diferentes tipos, entenderemos por que a carga glicêmica deve ser levada em conta em qualquer dieta, assim como conheceremos um pouco mais sobre as duas qualidades de carboidratos quanto a velocidade de absorção no corpo humano.

A carga glicêmica e o índice glicêmico

Ter consciência da carga glicêmica de cada alimento é tão importante quanto ler a informação na embalagem para saber a quantidade de carboidratos oferecidos pelo mesmo. Isso porque alguns alimentos, ao completarem a digestão, podem elevar a glicose do sangue em concentrações mais altas do que os carboidratos que possuem em seus estados normais. Para isso então é que se usa o Índice Glicêmico (IG), o qual aponta a glicemia dos alimentos após o consumo.
Temos no site uma tabela com o índice glicêmico dos carboidratos de vários alimentos, vale a pena conferir.

Sabendo disso, podemos dizer que um pão branco pode ser pior do que um cafezinho com açúcar. Sim, afinal de contas, alimentos contendo alguns tipos de amido possuem índice glicêmico maiores do que o próprio açúcar monossacarídeo. Entre outros alimentos com alto IG, podemos incluir o mel, a batata cozida, pão de trigo, entre vários outros. Inclusive, você pode conferir esta lista aqui mesmo no Treino Mestre.

Lembrando que quem treina não deve cortar carboidratos com altos ou menores IG e sim saber dosar da maneira correta. Os com alto índice são excelentes para o pós-treino, enquanto os de baixo índice são recomendado para o pré-treino.

Porém, quem faz dieta ou tem diabetes deve tomar um cuidado maior. Porque aí o contexto muda bastante. Às vezes as pessoas deixam de colocar uma ou duas colheres de açúcar no café e se fartam de pão francês, por exemplo. Nesse caso, teria sido muito melhor a pessoa substituir o pão francês por fatias de pães integrais e ter colocado umas duas colherinhas de açúcar no café, pois assim a carga glicêmica dessa refeição seria mais baixa.

Também é possível fazer um bom equilíbrio entre esses alimentos. Consulte a tabela e veja qual o IG dos alimentos que for consumir. Consumindo um com alto IG, saiba que a seguir é melhor que todos os outros sejam de baixo índice e que os açúcares sejam evitados.

Velocidade de absorção dos carboidratos

Em resumo, podemos dizer que existem dois tipos de carboidratos, ou açúcares, quanto a sua velocidade de absorção. O açúcar monossacarídeo, aquele da cana-de-açúcar, o amido encontrado nas batatas e pães brancos, são exemplos de carboidratos de absorção rápida. Por outro lado, carboidratos como a frutose das frutas e mel, entre outros, como os encontrados em legumes, são de absorção lenta.

O cuidado deve ser tomado quanto aos carboidratos de absorção rápida, pois eles fazem o corpo trabalhar mais para metabolizar toda a carga que o organismo recebe. Por isso não é à toa que quem consome muito doce industrializado se sente mais cansado no decorrer do dia, mesmo sobrando energia. Afinal de contas, o seu metabolismo trabalha muito, acumulando uma energia que será pouco usada pois o corpo começa a perder disposição.

Por outro lado, os carboidratos de absorção mais lenta ganham pontos por fazerem o corpo trabalhar melhor. Porém, isso não quer dizer que possuam índice glicêmico menor ou maior. A diferença está realmente na sua digestão.

Se você está fazendo dieta, eles são a melhor opção. Mas se você treina, o bom é saber equilibrar os dois tipos de açúcar. Os de absorção lenta são indicados para o pré-treino por abastecer o corpo com energia de liberação lenta, enquanto os de absorção rápida são indicados para o pós-treino por recompor logo o que foi gasto.

A diferença entre o açúcar refinado e o mascavo – Qual a melhor opção?

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O açúcar refinado é apenas o mascavo após alguns processamentos. Podemos dizer que o mascavo é o açúcar mais puro, por isso preserva algumas vitaminas e os sais minais totalmente perdidos quando é processado para se tornar refinado. Esse seria o motivo apontado no geral para colocar o açúcar mascavo como melhor opção.

Entretanto, como se não bastasse, Emiliano Chamello, em Química na Cozinha (Volume 3: O Açúcar, 2005), nos diz que “O refinado é um produto concentrado e pode gerar, com um consumo excessivo do mesmo, altos níveis de glicose no sangue de maneira relativamente rápida, visto que a catálise da sacarose não demanda muito tempo e energia para ocorrer.

Inclusive, há a expressão ‘calorias vazias’, devido a retirada dos nutrientes do açúcar e o fornecimento, quase que 100 %, de glicose e frutose ao organismo”. Aí vemos que as diferenças são bem maiores do que apenas vitaminas e minerais. Por isso, entre os dois, escolha o mascavo.

Adoçantes

Também chamados de edulcorantes, os adoçantes são produtos que possuem a função de simular o sabor da sacarose, mais conhecida como o “doce” dos alimentos. O mais famoso aqui é a sacarina sódica, mas também existem outros diversos tipos. Nos EUA mesmo, um dos mais consumidos é o aspartame, pouco conhecido por aqui, porém com particularidades interessantes.

Contudo, os adoçantes são fortes aliados no corte de açúcar nas dietas. Como não possuem carga glicêmica, devem ser os substitutos do açúcar em tudo que for possível. E na hora de dar energia ao corpo, optar pelos carboidratos como os das frutas e legumes.

Só não esqueça que o adoçante deve ser usado em poucas gotas, já que a sua doçura relativa à sacarose é bem elevada. Em grandes quantidades certamente dará um gosto ruim aos alimentos por causa da grande concentração do produto, sem contar o excesso de doçura, podendo causar repugnância e aí teremos uma péssima experiência.

Mitos e verdades sobre os diferentes tipos de açúcar

Agora que já vimos os detalhes sobre os principais tipos de açúcar presentes no nosso dia a dia, é hora de darmos uma revisada nos mitos e verdades sobre eles. Alias, depois de todas essas informações que adquirimos, você verá como é fácil desvendar se tal afirmação dada se trata de uma verdade ou apenas um mito difundido popularmente sem respaldo científico. Vamos ver então:

Mito: “Para quem tem diabetes ou quer cortar o excesso de açúcar na alimentação o máximo possível, por ser natural, o mel ainda é melhor do que adoçante”.

O adoçante ainda é melhor opção. Como acabamos de ver, o teor glicêmico do açúcar presente no mel é o mesmo do açúcar proveniente da cana. A única diferença é que o mel possui carboidrato de absorção mais lenta, enquanto o adoçante não possui valor energético. Por isso o adoçante ganha.

Verdade: “Entre o açúcar branco e o mel, o mel ainda é mais benéfico”.

Sim, pois o corpo trabalha melhor com os carboidratos de absorção mais lenta. Alias, já vimos anteriormente aqui no Treino Mestre, quando falamos sobre os melhores suplementos para ganhar massa muscular, que os carboidratos mais complexos, exatamente como os encontrados no mel, são indicados no pós-treino para ajudar a repor as energias.

Mito: “O açúcar mascavo é menos calórico do que o de confeiteiro, refinado ou cristal”.

Não existe diferença de caloria entre os tipos simples de açúcar, ou seja, monossacarídeos originados diretamente da cana-de-açúcar. Se a sua preocupação é somente em diminuir as calorias, tanto faz se é açúcar mascavo ou branco, os dois devem ser evitados.

Verdade: “O açúcar mascavo, assim como os outros derivados dele, pode ser perigoso por elevar rapidamente a glicemia”.

Claro que neste caso o perigo real mesmo fica para quem tem diabetes ou propensão para adquiri-la. Porém, necessitamos sempre de termos em mente que, embora o açúcar mascavo seja melhor do que os seus derivados, ele ainda é um carboidrato de rápida absorção, então devemos ter cuidado.

Mito: “Adoçantes são prejudiciais à saúde pois possuem muita química na sua composição”.

Adoçantes somente serão prejudiciais à saúde se usados desenfreadamente em excesso, assim como tudo na vida. Além do mais, química por química todos os alimentos possuem, não é mesmo? Mas quando se fala em adoçantes, essa palavra tem um sentido pejorativo que nos remete ao excesso de artificialidade do produto. Entretanto, como já vimos, existem adoçantes artificiais e naturais. Logo, essa afirmação por si só já não tem sentido algum.

Verdade: “Crianças podem consumir adoçantes”.

Além de poderem consumir adoçantes, nos casos de diabetes, elas devem consumir. Mas é claro que no caso das crianças é crucial observar a dosagem adequada. Para isso é sempre bom procurar a orientação de um médico nutricionista.

Agora, uma afirmação pertinente: “adoçantes engordam”… será mito ou verdade? Bem, a corrente majoritária dos cientistas afirma que não engordam. Seria impossível já que não possuem calorias, e por isso mesmo não afetam os níveis de insulina e glicose e são os melhores substitutos do açúcar comumente usado. Por outro lado, existe uma corrente garantindo que o adoçante pode engordar. A explicação seria porque o organismo, ao perceber o adoçante artificial já no paladar, entende que o açúcar está entrando e isso afeta nos níveis de glicose e insulina produzidos.

 Leia também: Os diferentes tipos de adoçantes e qual a melhor opção

Por isso podemos dizer que neste último caso não existe consenso. Entretanto não é coisa para se assustar, já que até agora nenhum experimento efetivo conseguiu comprovar a teoria de que adoçante engorda. Logo, se engorda mesmo, esse suposto engorde seria muito pouco relevante. Até porque é um tanto controverso pessoas que consomem adoçantes começarem a engordar, não é mesmo?

Referências:

CHEMELLO, Emiliano. A química na cozinha apresenta: O Açúcar. São Paulo, 2005.

MENEZES, Maria Emília da Silva; PINHEIRO, Denise Maria; PORTO, Karla Rejane de Andrade. A química dos alimentos: carboidratos, lipídio, proteínas e minerais. Maceió, 2005.

2 Comentários

  1. poderia me dizer se posso substituir o malto pelo açucar mascavo no pós treino?

  2. Gostaria de saber sobre o uso do melado de cana quanto a possibilidade de usá-lo e momento certo em relação ao treino (antes, durante ou depois).

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