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Ombros: como melhorar os resultados de seu treino de deltoides?

O treino de deltoides tem uma grande importância, seja em termos estéticos ou funcionais. Mas para isso, ele precisa ser bem planejado e executado! Veja como potencializá-lo com 5 dicas importantes!

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Uma articulação que é a mais móvel e consequentemente, instável, de nosso corpo, precisa de músculos fortes para segurar a onda. Neste sentido, o treino de deltoides é altamente importante, pois precisa dar suporte a uma série de movimentos. Por isso, o treino de deltoides tem que ser bem planejado e executado, dentro das individualidades de cada um. Mas para que isso aconteça, é preciso conhecer as estruturas que são trabalhadas e de que maneira podemos tirar o máximo proveito de cada movimento.

É lógico que sempre temos uma série de fatores a serem levados em conta, pois estamos falando de um músculo que participa ativamente de vários movimentos e com isso, precisa ter seu descanso bem pensado.

Por isso, é preciso usar algumas estratégias, a fim de melhorar a qualidade de seu treino de deltoides! Veja como nestas dicas!

5 Dicas para melhorar seu treino de deltoides!

1. Leve em consideração o contexto:
Imagine o seguinte: você treinar peitoral na segunda, como movimentos como o Cross over e o supino. Na terça, você treina dorsais, com puxada e remadas. Desta maneira, temos tanto na terça como na segunda, solicitações dos deltoides, que atuaram como sinergistas nos movimentos apresentados. Com isso, você tem que levar em conta este estímulo, independentemente de qual tenha sido o seu treino e de que maneira você o estrutura.

Não estou dizendo que não há necessidade de treinar deltoides de maneira isolada, apenas quero deixar claro que não devemos realizar tal treino sem levar todo este contexto em consideração.

2. Amplitude é fundamental:
Por mais que isso pareça clichê, neste artigo mostramos como a simples escolha de um exercício muda toda a solicitação muscular (
Treino de deltoides, desenvolvimento ou elevação lateral, qual o mais eficiente?). Não que você deva deixar de fazer o exercício “desenvolvimento”, mas você precisa saber que a elevação lateral é mais eficiente e produz maiores benefícios. Isso tudo também precisa ser levado em conta na montagem de seu treino.

De uma maneira geral, como uso apenas alguns exercícios específicos para deltoides nos treinos que monto, geralmente opto pela elevação lateral e por suas variações. Mas em casos de métodos como o Bi-set, uso sim o exercício de desenvolvimento. E isso vale para uma série de outros exercícios.

3. Eleve a intensidade:
Se os seus deltoides já foram recrutados em outros treinos, não há a necessidade de termos um volume elevado de exercícios e séries. Desta maneira, o mais indicado para potencializar o treino de deltoides, é justamente aumentar a intensidade. Para isso, temos diversas formas. Nos treinos que monto, uso variações de estímulos, mas com ênfase em aproveitar as solicitações sinérgicas que ocorreram.

Por exemplo, no treino de peitoral, a porção anterior do deltoide é bastante solicitada, por isso, uso movimentos com ênfase nela no mesmo dia. O mesmo vale para a porção posterior, solicitada em grande parte nos treinos de dorsais. Não que isso seja uma via de regra, mas é um exemplo de como aumentar a intensidade e potencializar os resultados.

Leia também: 5 dicas para ter um treino eficiente de ombros (aspectos práticos)

4. Descanse:
Se o treino de peito e de dorsais usa o deltoide como músculo sinergista, temos que ter um cálculo bem estruturado das cargas, para que não haja uma sobrecarga excessiva neste músculo, que pode causar lesões. Este talvez seja o ponto mais delicado a ser levado em conta, pois não é nada fácil controlar o descanso para estes músculos.

5. Fortaleça o manguito rotador:
Apesar de não ser um grupo de músculos que seja responsável por grande potencial de força, o manguito rotador sempre precisa ser treinado! Neste artigo, já mostrei como fazer isso (
Veja a importância de exercitar o manguito rotador). Desta forma, ele irá tornar a articulação do ombro mais estável e também vai melhorar a qualidade do movimento, fazendo com que os deltoides sejam mais solicitados durante os movimentos, facilitando a hipertrofia.

Perceba que o treino de deltoides é bastante complexo e que temos uma série de fatores a serem levados em conta. É muito comum vermos pessoas que acabam se lesionando por falta de um treino correto destes músculos. Por isso, você precisa de um treino periodizado e estruturado, para atingir seus objetivos e principalmente, manter sua saúde e funcionalidade em dia! Bons treinos!

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

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