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Obeso, musculação, HIIT ou aeróbico?

A maneira como um obeso vai se exercitar é fundamental, não apenas para os resultados no emagrecimento, como para a manutenção de sua saúde. Veja neste artigo qual a opção mais viável!

Atualmente, vivemos em uma era onde um dos maiores problemas de saúde no mundo, é a questão da obesidade. Hoje temos muito mais pessoas em obesidade, do que em desnutrição calórica (que é diferente de desnutrição de nutrientes). Com isso, a ciência vem estudando diversas maneiras de conseguir melhorar a qualidade dos treinamentos e principalmente, a eficiência, para este grupo. Com isso, surgem muitas dúvidas sobre qual o melhor método de treino para estas pessoas.

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Até alguns anos atrás, a grande maioria dos profissionais seria enfática em apontar o treinamento aeróbico como mais eficiente. Porém, hoje sabe-se que isso não procede e não tem tanta aplicação prática. Por isso, neste artigo, irei tratar das melhores metodologias para este público!

Obeso, como deve ser seu treinamento?

Basicamente, um obeso é uma pessoa com uma grande camada adiposa e sedentária (eu pelo menos nunca vi um obeso fit). Por isso, a abordagem com este público precisa ser específica, com o intuito de diminuir as suas reservas adiposas. Assim, o ideal é encontrar uma atividade física que promova a quebra da homeostase, aumentando o metabolismo basal e promovendo maior queima calórica. Mas somente isso não basta, pois a segurança é fundamental!

Um obeso, na grande maioria dos casos, já tem complicações do ponto de vista postural e articular, o que precisa sempre ser levado em conta. Veja que estamos tratando do assunto de uma maneira generalizada, pois cada caso tem suas especificidades. Assim, não irei entrar em questões cardíacas e afins, para não perder o foco!

Por isso, o treinamento físico precisa pensar no todo e não apenas no gasto calórico da atividade. Veja o que alguns estudos vem mostrando sobre a eficácia do Treino HIIT, do aeróbico de longa duração e da musculação para este público!

Musculação, aeróbico ou HIIT para obesos, o que diz a ciência?

Basicamente, o papel da atividade física no controle da obesidade é aumentar as taxas de gasto energético e de metabolismo basal. Esta segunda, é um fator primordial em qualquer programa de emagrecimento. Segundo Wahrlich e Anjos (2001), A Taxa Metabólica Basal (TMB) é o componente principal no que se refere ao gasto energético diário, sendo que ele pode até vir a representar 50% (nos indivíduos muito ativos fisicamente) a 70% (nos mais sedentários) do total de energia que uma pessoa gasta diariamente. E sabe o que mais influencia a taxa de metabolismo basal? A atividade física!

Leia também: Treino HIIT – Um dos mais eficientes métodos de queima de gordura

Neste sentido, o exercício físico é a maneira mais eficiente, juntamente com a reeducação alimentar, de tratarmos a obesidade. Mas quando falamos em exercício físico, estamos tratando de algo altamente abrangente. Por isso, precisamos delimitar o que é mais eficiente. Vamos começar pelo HIIT.

Em um estudo de Seligman et al. (2011), foram avaliados 75 pessoas obesas, que foram divididas de maneira aleatória em três grupos: o primeiro, tinha seus passos supervisionados através de um pedômetro, mas não praticavam nenhuma atividade física orientada. O segundo grupo, fez exercícios físicos supervisionados, três dias por semana, no método HIIT. O terceiro grupo, fazia a prática de caminhada diária, que durava 1 hora.

Todos os grupos receberam orientações nutricionais específicas. Após as 12 semanas em que ocorreu o estudo, houve modificação do perfil lipídico, redução de pressão arterial e da glicose em todos os grupos. Mas o que mais chamou a atenção neste estudo, foi que o grupo que realizou exercícios super-visionados em alta intensidade, obtiveram resultados muito mais expressivos.

O estudo foi longitudinal e durou mais de um ano, com isso, o grupo do HIIT teve 78% dos participantes que saíram do estado de obesidade.

Mas e o risco para o coração destas pessoas? Obesos podem fazer HIIT?

Em um estudo publicado no Dutsch Med Wochenschr e citado por Del Vechio (2013), foram comparados a influência de um treinamento HIIT x contínuo moderado em 81 homens destreinados, para que fosse possível avaliar os possíveis efeitos de riscos cardiometabolicos de cada treino. Em resumo, o grupo que fez HIIT teve uma melhora na função cardiometabólica muito maior do que o grupo que fez aeróbico contínuo.

Resumindo, além de ser altamente útil e eficiente, o HIIT ainda não apresenta riscos, desde que seja bem prescrito e monitorado. Mas e a musculação?

Musculação para obesos, ideal ou prejudicial?

Neste artigo (Musculação para obesos), já mencionei sobre os benefícios da musculação para pessoas com obesidade. Em um estudo de Fonseca (2003) foram avaliadas 25 pessoas com sobrepeso, que praticaram musculação durante 12 semanas.

Ao final do estudo, que foi feito também com controle nutricional, todos os avaliados apresentaram redução de seu percentual de gordura de mais de 5%.

Além disso, fatores relacionados a saúde, como a questão do colesterol e da glicose, foram diminuídos.

E os aeróbicos? Obeso pode praticar? Até pode, mas saiba que este não é nem de perto o método mais eficiente. Já mencionei neste artigo (Por que o exercício aeróbico é pouco eficiente para o emagrecimento?) que o exercício aeróbico é muito pouco efetivo para o emagrecimento, quando comparado a musculação e ao HIIT.

Isso ocorre porque os exercícios de força e em intensidade mais elevada, atuam de maneira mais acentuada sobre o metabolismo basal, fator fundamental para quem busca o emagrecimento. Com isso, a queima e eliminação de gordura se torna mais acentuada.

Mas então, o que o obeso deve escolher?

Acredito que a combinação de musculação, com o intuito de emagrecimento, somada ao Treino HIIT, é a melhor maneira, pois teremos uma série de vantagens em termos de eliminação de gordura.

A maneira que você vai fazer isso, depende muito de sua individualidade. Mas no geral, o HIIT depois da musculação é bastante interessante, ou até mesmo, a alternância dos dois métodos.

O que fica claro é que pessoas obesas precisam de exercícios que promovam um aumento de seu metabolismo basal, pois assim conseguirão melhores resultados. Para sua segurança, sempre procure um médico e um bom profissional de educação física para te orientar. Bons treinos!

Referências:
FONSECA, Vivian F. et al. Risco cardiovascular e prática de atividade física de indivíduos com obesidade e sobrepeso frequentadores de academias. Diabetes Clínica: Jornal Multidisciplinar do diabetes e das patologias associadas,– 2003
Seligman B. Intensive practical lifestyle intervention improves endothelial function in metabolic syndrome independent: a randomized controlled trial. Metabolis. 2011
WAHRLICH. V; ANJOS. L. A. Aspectos históricos e metodológicos da medição e estimativa da taxa metabólica basal: uma revisão da literatura. Cad. Saúde Pública vol. Rio de Janeiro. 2001.
DEL VECHIO, F. B. Aplicações do exercício intermitente de alta intensidade na síndrome metabólica. Rev Bras Ativ Fis e Saúde • Pelotas/RS • Nov/2013

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.
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Um comentário

  1. Olá professor, eu e meu marido estamos praticando o método HIIT faz mais ou menos uma semana….em conjunto com a reeducação alimentar, eu especificamente iniciei com a pesagem de 106.300kg!!! Sempre estive envolvida na área da musculação porém minha ultima gestação mexeu muito com meu psicológico e ganhei muuuuito peso.
    Tudo certo, agora é correr atrás, mas a minha pergunta é:
    Estamos fazendo de 4 a 6 tiros com duração de 30 segundos dando o máximo de desempenho, praticamos na praia na areia fofa….estamos fazendo correto?
    Possuímos um pequeno parque de calistenia no quintal, alguns pesos e uma barra…indica alguns exercícios para treinar a musculação em casa? Quero potencializar a queima de gordura.
    Fico grata desde já pela sua atenção.

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