O que comer antes e depois do treino

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

o que comer antes e depois do treino malharJá começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de
adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

  • Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

  • Pão integral;
  • Queijo Cottage;
  • Peito de peru;
  • Leite desnatado;
  • Claras de ovos;
  • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

  • Pão integral;
  • Peito de frango;
  • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

  • Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
  • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
  • Claras de ovos;
  • Salada à vontade;
  • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

  • Batata doce;
  • Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

  • Arroz integral;
  • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
  • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

  • Claras de ovos;
  • Atum;
  • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Abraço a todos e bons treinos.

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218 comentários

  1. O site de vocês é fantástico!!! Tô aprendendo muito.

    Seguinte, quero uma ajuda de vocês. Atualmente, eu estou me levantando as 5:45 hs da manhã, tomo um copo de leite desnatado ou como uma fruta e já vou pra academia, pois com o tempo de ir, malhar e voltar, chego de volta em casa por volta de 07:20. Aí tomo o whey com a malto e já tomo o café da manhã, pois entro no trabalho às 08:00hs. Vi você dizerem aqui que o ideal é esperar 40 min para uma refeição sólida depois de tomar os suplementos. Como vocês me orientam a fazer então?

    Grato.

  2. ola admin.. tenho 20 anos, peso 84 kg e tenho 1,84 de altura, queria uma dieta boa para seguir, pois meu objetivo e modelar os musculos e ganhar a massa necessária obg!

  3. Andre Siqueira Cardoso

    Tenho 16 anos , peso 62kg , gordura corporal em 5% , porem o que me deixa insatisfeito eh q apesar de ser uma quantidade pequena , concentra-se na regiao do umbigo. Treino 6 vezes por semana e gostaria de saber qual seria ”a melhor saida ” para chapar o abdomen, sendo que nao posso vir a perder peso, pois segundo o nutricionista, estou no meu peso ideal. Me alimento bem, como aveia sem açucar, pao integral sem açucar, peito de peru, carnes magras, peixe, frutas, faço 6 refeiçoes, jogo futebol de campo e quando vou a academia, faço um cardio de alta intensidade por volta de 30-45 minutos.
    Desde ja agradeço !
    Andre

  4. Olá, estou sempre lendo neste site então me bateu uma dúvida, comecei na academia mas não pretendo ser marombeiro só queria aumentar um pouco minha musculatura e definir. Então a dúvida é a seguinte, preciso comer essa quantidade toda de alimentos visando pouco crescimento muscular???

  5. muito muito bom esse site!!!!!!

  6. Joao batista Souza brito

    Olá, trabalho a noite, gostaria de dietas para nos corujas.
    Trabalho 12hs, das 17hs as 5hs da manha, malho 3 vezes por semana, faço natação 2vezes por dia e futbol uma vez por semana. Tenho 1.86m e 92kg, o que mais me incomoda é a barriguinha.

  7. E as frutas? Somente de manhã (banana)?

  8. Olá, primeiro gostaria de parabenizar o site, muito bom.
    Entao gostaria que respondesse minha duvida. Eu acordo as 6:45am tomo 300ml de água com limão, dai as 7:30 tomo o whey protein batido com leite e uma fruta e entao vou malhar, de 8:30 as 9:30 3x por semana, qdo eu chego as 10:00 em casa ao tolo o whey protein novamente com leite e alguma fruta. Dai entao vou seguindo os meus horários de refeições de almoço 13:00, lanche as 16:00 e por ai vai. A minha duvida seria o que
    Devo tomar antes do
    Treino e logo depois para qu malha na parte da manha. Pois observei no seu post que a opção que tem e pra quem malhar depois do almoço. Enfim. Fico aguardando uma resposta

  9. olá, em janeiro comecei fazer musculação, em fevereiro comecei a tomar moster pack, whey protein e creatina, e ao longo do dia faço diversas refeições (3 em 3 hrs) consumo 10 ovos cozidos (claras), aproximadamente 300gr batata doce, 250gr file de peito de frango, 2 pão frances, almoço e janta normal com bife. treino pesado 3 a 4 vezes por semana. tirei minhas medidas ,e não mudou nada até agora e o peso continua o mesmo 78,5 kl. o que fazer? o que tomar? voce poderia me dar uma dica. obrigado

  10. Olá a todos, primeiramente, site muito bom, conteúdo ajuda muiitO, valeu.
    Bom fiz a soma pra iniciante, mas não sei como usa-la. Fico confusa.
    A pouco tempo me casei e meu marido tem 33 anos e é super malhado, então decidi malhar.
    Eu tenho 25 anos, 1,65 mt e peso 62 kg. Gostaria muito de eliminar a gordura do meu corpo localizada no glúteo. Qual seria o melhor treino, o de fadigar o musculo ??
    Eu malho ás 7:00 da noite, saio depois das 8:30. Durmo entre 9:30 e 10:00. Quero saber o que como depois do treino ? Refeição pós treino, refeição janta, refeição ceia ?
    Obg

  11. Oie voltei aos treinos de musculação depois de um bom tempo afastada, preciso URGENTE de orientações da alimentação, treino das +ou- das 11:30 às 13hrs de segunda a sábado, sendo segunda, quarta e sexta RPM, terça, quinta e sábado faço musculação. Nunca tomei suplementos não faço a mínima ideia de como funcionam, cortei radical mesmo, fritura, refrigerantes, doces, todo alimento industrializado que consumo procuro comprar versões com zero calorias e/ou diet, e nada de carbo depois das 18hrs … Fico grata pelo auxílio. :D

  12. Ola, muito bom o artigo , mas estou com duvida ainda, gostaria de uma ajuda com uma alimentaçao pra hipertrofia , meus horarios sao um pouco complicados e meu tempo quase nenhum estou me organizando para fazer musculaçao 3 vezes na semana , mas quero aliar alimentação e suplementos . acordo 5 horas pra trabalhar, pego no trabalho as 8 hrs, ai tomo cafe aqui, almoço as 11hrs ,lancho as 15 hrs , faço um lanche rapido as 19 hrs e janto as 21 : 30 por aii , antes de dormir belisco alguma coisa . como posso fazer uma alimentaçao melhor nesses horarios pra ganho de peso , lembrando que vou treinar 3 vezes na semana . Obrigada!

  13. Esse blog é ótimo! Tô viciado. Sempre estou por aqui, lendo diversos artigos. :)

  14. Na refeição 3 são todos esses alimentos juntos? pode comer tudo isso rs…desculpe a ignorância,mas sou iniciante e ainda estou me adaptando a nova vida mais regrada,e com uma dieta rigorosa.

    Obrigada

  15. Dá pra substituir o atum por outro alimento?

  16. oi tenho 21 anos e peso 51 kg estou abaixo do meu peso obvio, estou fazendo musculação a algum tempo, só que não consigo manter a dieta correta devido ao horario do meu serviço… gostaria de alguma indicação pra que eu consiga substituir esse intervalo de 8 hrs sem se alimentar direito.. obg

  17. Olá, gostaria de saber qual o suplemento indicado pra mim, faço musculação mas só quero a definição muscular! Se puderem ajudar, eu agradeço :*

  18. Qual é medida certa de clara de ovo por dia!!!

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