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O que comer antes e depois do treino

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem o que comer antes e depois do treino malharda alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de
adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

  • Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

  • Pão integral;
  • Queijo Cottage;
  • Peito de peru;
  • Leite desnatado;
  • Claras de ovos;
  • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

  • Pão integral;
  • Peito de frango;
  • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

  • Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
  • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
  • Claras de ovos;
  • Salada à vontade;
  • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

  • Batata doce;
  • Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

  • Arroz integral;
  • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
  • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

  • Claras de ovos;
  • Atum;
  • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Abraço a todos e bons treinos.

Sobre Treino Mestre

Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

239 Comentários

  1. Na refeição 3 são todos esses alimentos juntos? pode comer tudo isso rs…desculpe a ignorância,mas sou iniciante e ainda estou me adaptando a nova vida mais regrada,e com uma dieta rigorosa.

    Obrigada

  2. Dá pra substituir o atum por outro alimento?

  3. oi tenho 21 anos e peso 51 kg estou abaixo do meu peso obvio, estou fazendo musculação a algum tempo, só que não consigo manter a dieta correta devido ao horario do meu serviço… gostaria de alguma indicação pra que eu consiga substituir esse intervalo de 8 hrs sem se alimentar direito.. obg

  4. Olá, gostaria de saber qual o suplemento indicado pra mim, faço musculação mas só quero a definição muscular! Se puderem ajudar, eu agradeço :*

  5. Qual é medida certa de clara de ovo por dia!!!

  6. Pra min esses cara que eh gordinho e toma essas coisas ai são tudo loucos sinceramente… eu tenho 17 anos e “PESAVA” 99,8KG e sem tomar nada apenas fazendo meu regime e fazendo academia todos os dias durante 4 meses eu perdi 19.6KG, isso não é magica e demora pra acontecer, nem eu to acreditando que perdi isso tudo em tão pouco tempo xD.

  7. Muito bom!

    Só faltou descrever a quantidade de calorias e carboidratos por refeição.

  8. “Boa noite e durma com os anjos” kkkk ri muito bom. Valeu pelas dicas.

  9. quero saber a questão da mandioca, se posso consumir pre treino?
    ou no lanche da tarde?

  10. Mirella Silva Pinto de Morais

    Bom dia,
    Eu treinava a noite e agora minha rotina mudou pois comecei a fazer faculdade e passei a treinar de manhã. Quero saber o que devo comer antes e depois do treino visto que é bem cedo e o tempo é pouco.
    Estou treinando das 07 as 07:45h, entro no serviço as 08:30h
    Aguardo resposta
    Obrigada

  11. O site de vocês é fantástico!! Muito obrigada pelas valiosas dicas

  12. malhei quase um ano, parei depois que fiz uma cirurgia de vesícula voltei a duas semana,gostaria se desse pra vc mim passassem uma serie pra ganhar massa, mas só tem um problema, tenho um probleminha de defesa,são muito baixa e tenho problema de cansaço e falta de disposição, tenho a vontade mais não tenho a coragem, amo muito malhar mais canso muito rápido na academia, o que vc mim indica?

  13. Achei ótima sua sugestão de refeição.
    O difícil é se habituar quando não se tem fome pela manhã de jeito algum, como é o meu caso :/

  14. Essa dieta vale para quem quer ganhar massa magra?

  15. Messias Pereira Soares Junior

    Como faço para adequar essa dieta durante o dia se eu treino no horário da manhã, por exemplo às 9h?

  16. Colegas bom dia
    Estava treinando puxado musculação seg +terça, quarta corrida leve, quinta e sexta musculação – o treino durava em media 1 hora pelas manhãs.
    Comecei a trabalhar e pra não deixar de treinar continuo no mesmo esquema de seg +terça musculação, quarta corrida leve, quinta e sexta musculação novamente, mas agora estou tendo que concluir o mesmo treino em torno de 40 minutos pois esse é o tempo que tenho.
    Pergunta:
    Devo reduzir o treino? Terei progressos treinando dessa maneira?
    Alguma dica?
    Detalhe: faço atividade física a pouco mais de 2 anos e não tenho um corpo definido como gostaria, meu percentual de gordura está em torno de 30% (1,74 altura e 74 kilos) estou na luta pra emagrecer, fazendo uma dieta com alta ingestão de proteínas e redução de carboidratos, mas agora com esses novos horários estou com a alimentação antes do treino ruim, pois não tenho tempo e depois do treino tenho tomado whey.

    • Bom dia katia em 40 mihutos voce faz seu treino completo, procure profissional que trabalhe com exercicios de alta intensidade , eu ja trabalho com isso e os resultados sao fantasticos , cuide de sua alimentacao e tenha bom descanso isso ira otimizar seus treinos qlq duvida pode entrar em contato comigo por email abraco

  17. Carlos Alexandre roteli

    Eu acho engraçado quando vejo esses cardápios o quanto de coisa tem kkkk mas sem dúvida o meu problema é q eu quero ao invés de uma fatia ou uma porção ver o fim de tudo isso kkk por isso acho sempre q é muita coisa . “eu” com 15 ml de clara de ovo de manhã bolachinha de arroz durante o dia e a clara antes de dormir já fico estufado imagina tudo isso !

  18. Gostei do seu blog, vou voltar a treinar nesta segunda dia 02/05, meu problema é que sinto muita indisposição,fadiga, não sei se é pela distancia entre meu trabalho e casa, pois São 2h de ida e 2h de volta, começarei meu treino as 20h, e a esta hora não tenho coragem pra mais nada, e quero perder 20kg, tenho 1,70 alt e 85kg, ganhei na minha gravidez e não foi mais embora. Vou começar a tomar Malto dextrin pra ver se me da mais disposição pro treino, vou ter resultados com ele ?, ou vou só jogar dinheiro fora ? não vou pedir dicas para emagrecimento pois já estou fuçando seu blog rsrsrs….
    Agradeço desde já

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