O que comer antes e depois do treino

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem o que comer antes e depois do treino malharda alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de
adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

  • Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

  • Pão integral;
  • Queijo Cottage;
  • Peito de peru;
  • Leite desnatado;
  • Claras de ovos;
  • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

  • Pão integral;
  • Peito de frango;
  • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

  • Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
  • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
  • Claras de ovos;
  • Salada à vontade;
  • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

  • Batata doce;
  • Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

  • Arroz integral;
  • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
  • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

  • Claras de ovos;
  • Atum;
  • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Abraço a todos e bons treinos.

223 comentários

  1. O site de vocês é fantástico!!! Tô aprendendo muito.

    Seguinte, quero uma ajuda de vocês. Atualmente, eu estou me levantando as 5:45 hs da manhã, tomo um copo de leite desnatado ou como uma fruta e já vou pra academia, pois com o tempo de ir, malhar e voltar, chego de volta em casa por volta de 07:20. Aí tomo o whey com a malto e já tomo o café da manhã, pois entro no trabalho às 08:00hs. Vi você dizerem aqui que o ideal é esperar 40 min para uma refeição sólida depois de tomar os suplementos. Como vocês me orientam a fazer então?

    Grato.

  2. ola admin.. tenho 20 anos, peso 84 kg e tenho 1,84 de altura, queria uma dieta boa para seguir, pois meu objetivo e modelar os musculos e ganhar a massa necessária obg!

  3. Andre Siqueira Cardoso

    Tenho 16 anos , peso 62kg , gordura corporal em 5% , porem o que me deixa insatisfeito eh q apesar de ser uma quantidade pequena , concentra-se na regiao do umbigo. Treino 6 vezes por semana e gostaria de saber qual seria ”a melhor saida ” para chapar o abdomen, sendo que nao posso vir a perder peso, pois segundo o nutricionista, estou no meu peso ideal. Me alimento bem, como aveia sem açucar, pao integral sem açucar, peito de peru, carnes magras, peixe, frutas, faço 6 refeiçoes, jogo futebol de campo e quando vou a academia, faço um cardio de alta intensidade por volta de 30-45 minutos.
    Desde ja agradeço !
    Andre

    • Oi, André. Acho que o ideal pra você é fazer exercícios focalizados nessa área, treino focalizado e não aeróbico. Mantenha a alimentação e a suplementação e tente aumentar o treino apenas nessa área, sem se esquecer dos seus limites.

  4. Olá, estou sempre lendo neste site então me bateu uma dúvida, comecei na academia mas não pretendo ser marombeiro só queria aumentar um pouco minha musculatura e definir. Então a dúvida é a seguinte, preciso comer essa quantidade toda de alimentos visando pouco crescimento muscular???

  5. muito muito bom esse site!!!!!!

  6. Joao batista Souza brito

    Olá, trabalho a noite, gostaria de dietas para nos corujas.
    Trabalho 12hs, das 17hs as 5hs da manha, malho 3 vezes por semana, faço natação 2vezes por dia e futbol uma vez por semana. Tenho 1.86m e 92kg, o que mais me incomoda é a barriguinha.

  7. E as frutas? Somente de manhã (banana)?

  8. Olá, primeiro gostaria de parabenizar o site, muito bom.
    Entao gostaria que respondesse minha duvida. Eu acordo as 6:45am tomo 300ml de água com limão, dai as 7:30 tomo o whey protein batido com leite e uma fruta e entao vou malhar, de 8:30 as 9:30 3x por semana, qdo eu chego as 10:00 em casa ao tolo o whey protein novamente com leite e alguma fruta. Dai entao vou seguindo os meus horários de refeições de almoço 13:00, lanche as 16:00 e por ai vai. A minha duvida seria o que
    Devo tomar antes do
    Treino e logo depois para qu malha na parte da manha. Pois observei no seu post que a opção que tem e pra quem malhar depois do almoço. Enfim. Fico aguardando uma resposta

  9. olá, em janeiro comecei fazer musculação, em fevereiro comecei a tomar moster pack, whey protein e creatina, e ao longo do dia faço diversas refeições (3 em 3 hrs) consumo 10 ovos cozidos (claras), aproximadamente 300gr batata doce, 250gr file de peito de frango, 2 pão frances, almoço e janta normal com bife. treino pesado 3 a 4 vezes por semana. tirei minhas medidas ,e não mudou nada até agora e o peso continua o mesmo 78,5 kl. o que fazer? o que tomar? voce poderia me dar uma dica. obrigado

  10. Olá a todos, primeiramente, site muito bom, conteúdo ajuda muiitO, valeu.
    Bom fiz a soma pra iniciante, mas não sei como usa-la. Fico confusa.
    A pouco tempo me casei e meu marido tem 33 anos e é super malhado, então decidi malhar.
    Eu tenho 25 anos, 1,65 mt e peso 62 kg. Gostaria muito de eliminar a gordura do meu corpo localizada no glúteo. Qual seria o melhor treino, o de fadigar o musculo ??
    Eu malho ás 7:00 da noite, saio depois das 8:30. Durmo entre 9:30 e 10:00. Quero saber o que como depois do treino ? Refeição pós treino, refeição janta, refeição ceia ?
    Obg

  11. Oie voltei aos treinos de musculação depois de um bom tempo afastada, preciso URGENTE de orientações da alimentação, treino das +ou- das 11:30 às 13hrs de segunda a sábado, sendo segunda, quarta e sexta RPM, terça, quinta e sábado faço musculação. Nunca tomei suplementos não faço a mínima ideia de como funcionam, cortei radical mesmo, fritura, refrigerantes, doces, todo alimento industrializado que consumo procuro comprar versões com zero calorias e/ou diet, e nada de carbo depois das 18hrs … Fico grata pelo auxílio. :D

  12. Ola, muito bom o artigo , mas estou com duvida ainda, gostaria de uma ajuda com uma alimentaçao pra hipertrofia , meus horarios sao um pouco complicados e meu tempo quase nenhum estou me organizando para fazer musculaçao 3 vezes na semana , mas quero aliar alimentação e suplementos . acordo 5 horas pra trabalhar, pego no trabalho as 8 hrs, ai tomo cafe aqui, almoço as 11hrs ,lancho as 15 hrs , faço um lanche rapido as 19 hrs e janto as 21 : 30 por aii , antes de dormir belisco alguma coisa . como posso fazer uma alimentaçao melhor nesses horarios pra ganho de peso , lembrando que vou treinar 3 vezes na semana . Obrigada!

  13. Esse blog é ótimo! Tô viciado. Sempre estou por aqui, lendo diversos artigos. :)

  14. Na refeição 3 são todos esses alimentos juntos? pode comer tudo isso rs…desculpe a ignorância,mas sou iniciante e ainda estou me adaptando a nova vida mais regrada,e com uma dieta rigorosa.

    Obrigada

  15. Dá pra substituir o atum por outro alimento?

  16. oi tenho 21 anos e peso 51 kg estou abaixo do meu peso obvio, estou fazendo musculação a algum tempo, só que não consigo manter a dieta correta devido ao horario do meu serviço… gostaria de alguma indicação pra que eu consiga substituir esse intervalo de 8 hrs sem se alimentar direito.. obg

  17. Olá, gostaria de saber qual o suplemento indicado pra mim, faço musculação mas só quero a definição muscular! Se puderem ajudar, eu agradeço :*

  18. Qual é medida certa de clara de ovo por dia!!!

  19. Pra min esses cara que eh gordinho e toma essas coisas ai são tudo loucos sinceramente… eu tenho 17 anos e “PESAVA” 99,8KG e sem tomar nada apenas fazendo meu regime e fazendo academia todos os dias durante 4 meses eu perdi 19.6KG, isso não é magica e demora pra acontecer, nem eu to acreditando que perdi isso tudo em tão pouco tempo xD.

  20. Muito bom!

    Só faltou descrever a quantidade de calorias e carboidratos por refeição.

  21. “Boa noite e durma com os anjos” kkkk ri muito bom. Valeu pelas dicas.

  22. quero saber a questão da mandioca, se posso consumir pre treino?
    ou no lanche da tarde?

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