O que comer antes e depois do treino

Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.

o que comer antes e depois do treino malharJá começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. E criei o texto com esse título, porque muitos de vocês chegam até nosso blog com essa dúvida. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.

Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.

Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de
adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.

Agora vou passar só a base da minha dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições.

O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!

Ao acordar – Suplementação:

  • Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;

Refeição 1 – Café da manhã :

  • Pão integral;
  • Queijo Cottage;
  • Peito de peru;
  • Leite desnatado;
  • Claras de ovos;
  • Bananas e aveia.

Refeição 2 – Lanche da manhã:

  • Pão integral;
  • Peito de frango;
  • Queijo ricota.

Refeição 3 – Almoço:

  • Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
  • Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
  • Claras de ovos;
  • Salada à vontade;
  • Azeite extra virgem.

Refeição 4 – Pré Treino:

  • Batata doce;
  • Filé de frango.

Pós Treino:
Apenas a suplementação, o básico já falado:
Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.

Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.

Refeição 5 – Janta:

  • Arroz integral;
  • Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
  • Brócolis.

Refeição 6 – Ceia

  • Claras de ovos;
  • Atum;
  • Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju

Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água.
Boa noite e durma com anjos.

Não coloquei os horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia.
Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.

Outra coisa, antes que me perguntem aqui no post, por exemplo: “Mais eu posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!

Abraço a todos e bons treinos.

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207 comentários

  1. andre alves de souza

    eu treino as 8 da manha como posso adaptar meus suplimentos a esta dieta eu tomo no explode e tribulos antes do treino.bcaa e glutamina durante o treino.wey protei e dextroze pos treino antes do almoço 2 capsulas de omega 3 e uma de tribulos.a tarde glutamina .antes de durmir 1capsula de tribulos!E ESSA DIETA BATE CERTINHO COM MEU HORARIO DE TREBALHO!OBRIGADO!FAZIA TEMPO QUE EU ESTAVA PROCURANDO UMA DIETA DESTA!

    TENHO 1.75 ALTURA 90 KG

    • cara que tanta suplementação, sou super a favor de suplementação, mais assim é demais… O homem suplemento, quando parar de tomar tudo isso só alimentação nem dará conta de quase nada… é exagero ,mano, tem que tentar suprir alguns nutrientes numa alimentação saudável

  2. Minha dieta é um pouco parecida com a descrita acima, só preciso aumentar o numero de refeições, os resultados dos treinos já são percebidos por mim, e pelas pessoas. Importante e ter um objetivo a seguir, isso estimula em muito nos treinos diários.

  3. OLá, gostaria q vc me ajudasse Adm. pq é o seguinte, eu acordo as 6:00 hrs da manhã , e ja começo a treina as 6:30 hrs da manhã ( pois tenho q estar no trab. as 8:00hrs ) o que complica eu fazer 1 bom café da minha, pois fico com medo de ingerir muito alimentos e passar mal na academia, me ajuda cm está questão, o que devo comer meia hora antes do treino ?

    • Já treinei nesse horário e condições… o que eu fiz foi ir dormir um pouco antes e acordar 5:40 e então fazer um lanche leve de pão integral, peito de peru e queijo cottage e um suco de laranja. Com uma refeição leve 40 min antes já não causa tanto incômodo durante o treino. Depois do treino a suplementação básica e 1 hora depois levava um lanche mais consistente para o trabalho e comia por volta das 9 até 10hrs, depois era só aguardar o almoço a 13 hrs. :D

      • Olá.
        Eu de novo por aqui…

        Sei que cada caso é um caso, e para cada caso tbm. há a questão de buscar acompanhamento tal como nutricionista esportivo, etc.

        Bom, meu o objetivo é aumentar massa muscular sem grandes exageros ou/e ter uma barriga tankin quase talvez, por exemplo, um Cauã Reymond ou Cristiano Ronaldo (kof, kof!!! brincadeira), mas…

        Na sua dieta que nos passa vc não passa a quantidade e antes que vc entra ou diga que cada caso é um caso, desenvolvimento biológico individual blablabla, minha pergunta é: digamos que adoto ou pego sua dieta como base, e aí, qual a quantidade, por exemplo, da sua janta, como tudo akilo, mas qual a quantidade de cada um?

        Gostei do teu lanche pré-treino, mas me diga: será se eu comer no meu lanche pré treino frutas como 1 maçã ou pera, ou ameixas ou até bolacha integral a rosquinha Mabel é bom?
        Obrigado e aguardo algum retorno.

  4. ola chego do trabalho as 19:00hrs vou malhar as 20:00 eu posso jantar antes de malhar? ja que chego da cademia as 21:30 e tomo suplemento pos treino e antes de dormi tomo albumina? aguardo sua resposta muito obg:

    • Pode jantar antes de ir treinar, mas tem que esperar no mínimo 40 minutos até 1 hora para iniciar os exercícios para não passar mal durante as atividades…

  5. ola treino 6 vezes na semana comeco as 5:30 da manha ate 6:30 posso tomar o whey protein antes do treino e depois para ganhar massa muscular???thanks

  6. Ola, tenho muita duvida em relação a minha dieta pois eu malho as 05:00 da manha e nunca sei o q posso comer antes e depois ou q horas tomar o suplemento ou café da manha. podem por favor me ajudar

  7. André Camargo Nery

    olá, queria saber se após o treino eu poderia jantar ao invés de tomar algum suplemento e assim tomar uma suplementação só na hora de ir dormir ??

  8. Olá amigo, ótimo post, parabéns!
    Mas vc não acha que é proteína demais para uma pessoa só, sabendo que o recomendado é 1g a 1,8g por peso corporal? Tipo, vc citou numa refeição só, peito de peru, leite, clara de ovos e queijo.
    Acredito que 100g de proteína é o suficiente por dia para uma pessoa de 80Kg, e se quer ganhar massa, colocando mais carboidrato já resolveria.
    Mas é só meu ponto de vista, porque acredito que proteína demais cause complicações no figado!

  9. Bom dia, prezado!

    Me esclareça sobre quanto tempo depois do treino, devo tomar whey protein ou se posso tomá-lo, logo em seguida ao treino até mesmo na academia. E quantas vezes posso malhar um mesmo grupo muscular durante a semana? Desde já grato pela atenção.

    Atenciosamente,

    Henrique José ( White Tiger)

    • Pode tomar o suplemento na academia mesmo ou ao chegar em casa…O ideal é treinar no máximo 2 vezes por semana cada grupo muscular, mas tem quem treine apenas uma vezes e tem bons resultados também, por isso que não existe uma receita para todos seguirem, você terá que fazer testes e ver o que melhor tem resultados para você.

      • Olá professor, tenho 18 anos 1,75 de altura e 73kg na hora do café da manhã eu tô saindo pra treinar, treino as 7h da manhã como eu posso incluir uma refeição esse horário de pré treino e pós?

  10. Sei que a batata doce antes do treino é considerada uma das melhores refeições de carbo, mas muitas pessoas tem certa indisposição em ingerí-la à tarde, fiquei sabendo que a quinoa real é um substituto à altura, procede?

  11. Adorei a dieta, mas tenho muitas dúvidas na quantidade… sei que não me conhece, mas se não for pedir muito… de acordo com meu peso:52k altura:1,70 será que pode me dar um “bizu” nas quantidades de cada alimento? rs Obrigada desde já, seu blog é ótimo… já sou fã!

  12. Sou vegetariano,e com isso minha dieta,deverá ser um pouco diferente dessa,vc pode me fazer um esquem,a como esse feito ai pra eu,me orientar.
    desde ja agradeço,mto obrigado.

  13. Olá Admin tudo bom? Eu acordo às 7:00 da manha, tomo um café da manhã rápido e vou para a escola. Assim, minha segunda refeicao do dia é no recreio as 10:00. Posso comer um pao de queijo, ou um folhado de queijo, ou uma empada ao inves do peito de frango , queijo ricota e pao integral?

  14. Olá, treino por volta das 8 da manhã e geralmente como apenas banana com aveia e granola antes do treino. Está correto? o que comeria após o treino? E posso comer a batata doce no jantar mesmo sem ser antes do treino? Comecei a treinar não faz muito tempo, ainda tenho muitas duvidas com relação a alimentação. Agradeço desde já!

  15. Ola. Esse eh o melhor site que existe!!! So queria perg uma coisa e p quem tem intolerância a lactose? Obrigada, sucesso!!!!

    • Em relação a alimentação é olhar a informação nutricional e embalagem dos produtos para ver se informam se o produto não contém lactose, certamente terá que excluir leite e derivados da dieta e quanto a suplementação tem a opção da proteína de soja e alguns suplementos que abordamos em um artigo aqui no site, lá separamos alguns que informam em sua embalagem que o produto é livre de lactose.

  16. Olá!

    Tenho 23 anos 1,64 de altura e 50kg
    (alias eu luto para ultrapassar ou pelo menos manter os 50kg, perco peso muito facil, tenho preguica de comer, preguiça de preparar os alimentos, adoro salgados assados de lanchonetes, praticos de comer,devido a correria, sou dentista e não tenho horário certo de almoço )

    Tenho as pernas muito fina! Meu sonho é mudar isso!!

    Gostaria de saber se essa suplementação de manhã é só para quem treina de manhã?
    Suplementos é só nos dias de treino?
    BCAA eu devo tomar todos os dias para manter a hipertrofia ganhada?

    Grata desde já.
    Adorei o site.

  17. Gostaria de saber si é bom comer claras de ovos só depois do treino ou mais vezes no dia,e quantas por dia?

  18. O site de vocês é fantástico!!! Tô aprendendo muito.

    Seguinte, quero uma ajuda de vocês. Atualmente, eu estou me levantando as 5:45 hs da manhã, tomo um copo de leite desnatado ou como uma fruta e já vou pra academia, pois com o tempo de ir, malhar e voltar, chego de volta em casa por volta de 07:20. Aí tomo o whey com a malto e já tomo o café da manhã, pois entro no trabalho às 08:00hs. Vi você dizerem aqui que o ideal é esperar 40 min para uma refeição sólida depois de tomar os suplementos. Como vocês me orientam a fazer então?

    Grato.

  19. ola admin.. tenho 20 anos, peso 84 kg e tenho 1,84 de altura, queria uma dieta boa para seguir, pois meu objetivo e modelar os musculos e ganhar a massa necessária obg!

  20. Andre Siqueira Cardoso

    Tenho 16 anos , peso 62kg , gordura corporal em 5% , porem o que me deixa insatisfeito eh q apesar de ser uma quantidade pequena , concentra-se na regiao do umbigo. Treino 6 vezes por semana e gostaria de saber qual seria ”a melhor saida ” para chapar o abdomen, sendo que nao posso vir a perder peso, pois segundo o nutricionista, estou no meu peso ideal. Me alimento bem, como aveia sem açucar, pao integral sem açucar, peito de peru, carnes magras, peixe, frutas, faço 6 refeiçoes, jogo futebol de campo e quando vou a academia, faço um cardio de alta intensidade por volta de 30-45 minutos.
    Desde ja agradeço !
    Andre

  21. Olá, estou sempre lendo neste site então me bateu uma dúvida, comecei na academia mas não pretendo ser marombeiro só queria aumentar um pouco minha musculatura e definir. Então a dúvida é a seguinte, preciso comer essa quantidade toda de alimentos visando pouco crescimento muscular???

  22. muito muito bom esse site!!!!!!

  23. Joao batista Souza brito

    Olá, trabalho a noite, gostaria de dietas para nos corujas.
    Trabalho 12hs, das 17hs as 5hs da manha, malho 3 vezes por semana, faço natação 2vezes por dia e futbol uma vez por semana. Tenho 1.86m e 92kg, o que mais me incomoda é a barriguinha.

  24. E as frutas? Somente de manhã (banana)?

  25. Olá, primeiro gostaria de parabenizar o site, muito bom.
    Entao gostaria que respondesse minha duvida. Eu acordo as 6:45am tomo 300ml de água com limão, dai as 7:30 tomo o whey protein batido com leite e uma fruta e entao vou malhar, de 8:30 as 9:30 3x por semana, qdo eu chego as 10:00 em casa ao tolo o whey protein novamente com leite e alguma fruta. Dai entao vou seguindo os meus horários de refeições de almoço 13:00, lanche as 16:00 e por ai vai. A minha duvida seria o que
    Devo tomar antes do
    Treino e logo depois para qu malha na parte da manha. Pois observei no seu post que a opção que tem e pra quem malhar depois do almoço. Enfim. Fico aguardando uma resposta

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