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Nutrição – Dieta e suplementação para lutadores

Lutadores de MMA, e outras lutas como judô, jiu jitsu, muay thai, karatê, taekwondo, boxe, etc, exercem uma rotina puxada de treinos e necessitam que suas dietas sejam muito bem elaboradas, vejam nossas dicas de nutrição.

As lutas, já há algum tempo, caíram no gosto do brasileiro. Com o estouro do MMA (mixed martial arts), que mistura várias modalidades de luta, principalmente com os vários atletas que se sobressaíram entre esportistas internacionais, as pessoas têm procurado mais tal esporte, em busca de fortalecimento do corpo, além de exercícios físicos relevantes para o ganho muscular e para a definição e tonificação dos músculos.

Porém, para iniciar esse esporte é necessário ter preparo físico prévio, pois a rotina de exercícios é pesada, especialmente para aqueles que desejam se destacar no esporte. Entretanto, não é somente através de exercícios que se pode conseguir ser um bom lutador. Aliado a muito treino, persistência e foco, é necessário ter uma alimentação balanceada e saudável.

Para aqueles que acompanham as lutas, sejam elas de MMA ou não, sabem que elas são divididas em categorias, as quais usam como padrão o peso dos competidores. Por isso, cuidar, também, do peso e da alimentação é tão importante para os atletas, seja de lutas, ou de qualquer esporte.

Como na musculação, a alimentação é um ponto importantíssimo para melhorar seu desenvolvimento em um certo esporte. Alguns alimentos proporcionam maior força, energia e ganho muscular, os quais são objetivos necessários para, futuramente, se tornar um atleta de renome dentro do esporte.

Alguns pontos devem ser vistos na hora de balancear a alimentação com treinos pesados.

  • Sempre se alimentar pelo menos uma hora antes, para dar tempo de se realizar a digestão e esvaziar o sistema gástrico.

  • Alimentos com índice glicêmico baixo disponibilizarão energia por mais tempo, pois caem na corrente sanguínea mais lentamente, mantendo o atleta com mais força e energia durante o treino.

  • Não consuma alimentos pesados, como leites, queijos, carnes vermelhas.

  • A hidratação também é uma das partes mais importantes. Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino.

    Dieta para quem luta

A dieta do treino para alcançar os resultados esperados pelo exercício pode ajudar e muito a acelerar tal processo. Nutricionistas aconselham que a dieta seja de, normalmente, 55% de carboidratos, 30% de lipídios, 15% de proteínas. Além disso, vitaminas, sais minerais e muito líquido devem ser introduzidos, juntamente com as porcentagens citadas anteriormente. Como são treinos, na maioria das vezes, há um grande desgaste do organismo. Por isso, o corpo precisa estar suprido com todos os tipos de nutriente, pois, senão, cairia o desempenho do atleta, podendo causar até problemas mais sérios.

Os alimentos podem ser divididos em três grupos: os alimentos energéticos, construtores e reguladores. Cada refeição deve ser preenchida com uma quantidade certa de cada um dos três grupos, pensando, principalmente, no que será desempenhado algumas horas após a refeição.

Os alimentos energéticos são, na maioria, compostos por gorduras e açúcares e liberam energia rapidamente ao organismo. São excelentes para quem desempenha exercícios que necessitam de grande carga de energia rapidamente. Os principais alimentos energéticos são atum, sardinha, frango, para carnes; couve, rabanete, repolho, cenoura, pepino, vagem, para legumes e verduras; leite e iogurte, para laticínios; e morango, laranja, abacaxi, tomate para frutas. Temos um artigo aqui no blog onde falamos sobre carboidratos(fontes de energia) indicados para uma dieta, pode ser visto aqui, e nesse outro artigo falamos de fontes de gorduras boas (lipídios), nesse post.

Já os alimentos construtores têm, como principal função, construir o corpo, os músculos e a matéria viva. Os principais alimentos que possuem a propriedade de construir tecido são as proteínas, que vêm da carne, ovos e leite. Porém, devem ser consumidas na quantidade realmente necessária, pensando no tanto que tais tecidos são desgastados ao decorrer do dia e, consequentemente, do treino. Temos também um artigo onde falamos de fontes de proteínas indicadas para um dieta aqui.

Os alimentos reguladores são, na maioria, de origem vegetal. Eles fornecem ao corpo vitaminas e minerais, os quais são responsáveis por regular e manter o ótimo funcionamento. Além dos nutrientes citados anteriormente, fibras e água fazem parte deste grupo e são necessárias para que o corpo esteja em perfeito funcionamento. A função principal é manter o corpo hidratado e resistente a infecções. Alguns alimentos que fazem parte de grupo são a alface, beterraba, brócolis, banana, abacate, uva, ameixa, entre outros. Duas a quatro porções de frutas e três a cinco de hortaliças são o ideal para regular o organismo.

Normalmente, a dieta dos atletas é dividida em duas partes: a dieta durante a competição e a dieta no período pré-competitivo.

Durante o período de competição a alimentação deve ser a mais equilibrada possível. As refeições devem abranger intervalos de, no máximo, três horas. Isso se faz necessário para dar o tempo certo para que seja feita a digestão. Além disso, o tempo mais curto entre uma refeição e outra mantém o corpo com energia por mais tempo. Alimentos de fácil digestão, como carboidratos e com menos proteína, também contribui para que o atleta mantenha-se com energia durante o treino mais pesado.

Um dia antes de competir, o atleta deve manter uma dieta com baixa ingestão de gorduras, hipocalórica, e alimentos que não provoquem gases, como repolho, feijão e ovos. Estes alimentos poderiam causar desconforto, principalmente para lutadores que recebem golpes em locais propícios a ficar mais doloridos devido aos gases. Líquido deve ser consumido meia hora antes da luta. Deve-se evitar bebidas alcoólicas, chá, café e refrigerantes, principalmente devido ao efeito diurético que elas proporcionam.

Já durante os treinos, alimente-se como descrito anteriormente, com porções dos três grupos, reguladores, construtores e energéticos, com a porcentagem correta de alimentos, 55% de carboidratos, 30% de lipídios, 15% de proteínas. 

Suplementação para lutadores

Como sempre explicamos aqui no Treino Mestre, iniciantes e até intermediários não têm necessidades de se entupir de suplementos, o básico ainda é o melhor. Entre eles destacamos:

Maltodextrina/Dextrose: para repor as energias, podendo ser tomados durante e depois dos treinos.

Whey Protein / BCAA / Creatina: Proteínas concentradas e suas fontes de aminoácidos, indicados para a construção e força muscular. No caso dos BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) podem ser tomados antes e depois dos treinos, Whey Protein e Creatina tomar depois dos treinos com alguma fonte de carboidrato.

Existem artigos específicos aqui no blog (links na lateral) sobre os suplementos citados, onde você pode tirar maiores dúvidas quanto a quantidades, horários e como tomar, leiam também, pois vale a pena para não cometer erros.

Lembre-se, essas porcentagens de macronutrientes citadas são simplesmente para esclarecer pontos. Assim também quanto aos suplementos. Como cada organismo tem singularidades, é necessário consultar um médico e um nutricionista para saber qual a melhor dieta a ser seguida, pensando em seus propósitos a curto, médio e longo prazo.

por Raquel Torres Costa Bressan Redatora formada em Letras pela Universidade Federal de Viçosa.


7 Comentários

  1. Apesar de gostar e ter vontade, não pratico lutas. Mão na roda esse artigo. Parabéns!

  2. muito legal e de grande ajuda pra quem gosta de artes marciais mas ñ sabe como deve se alimentar. vlw

  3. tem como um ectomorfo ganhar peso fazendo musculação e artes marciais??

  4. Cara, eu luto boxe, e não sei direito como me alimentar, pois eu treino musculação e boxe no mesmo dia, isso as vezes me causa um over-training e perco um pouco de rendimento, foi de grande ajuda ! Obrigado!

    • po treino Muay Thai e Boxe … e essa é minha duvida tambem,

      mas em tentativa e erro, hahah, cheguei a conclusao que … comer uma banana 30 min antes do treino + guarana em po misturado com agua tomando junto com o treino me sinto bem ( ps treino: Luta ) e depois malho direto… e logo depois Whey + malto + dextrose se tiver com fome come 1/2 barra de cereal ( mastigando bem ) , so que sinto q pego menos peso apos o treino

      e quando eu malho antes a mesma coisa, carbo antes ( ps pode comer batata doce, ou normal ou um pao integrau ) ai vem a duvida …. eu tomo logo depois de malhar o Whey + malto + dextrose , so que nao sei se ta certo , por ser de alto IG o malto e a dextrose, mas nao passo mal ) e depois , sendo malhando antes ou depois eu como bastante proteina ( depois de 30/40 min de tomar o whey ) mas se vc sentir fraco come mais carbo na refeicao pos treino/malhacao!

      PS: isso eh o que eu faço, nao sei se ta certo ou super errado hahaha
      espero uma luz de alguem q entenda tbm =))

  5. Olá, há um mês iniciei dois treinos sumultaneamente( musculação 5X e jiu jisu 3X na semana), estava com todo o gás, porém estou sintindo meu corpo sem forças e muito dolorido. como sou iniciante e numca tomei nemhum tipo de proteinas, gostaria de sabrer quais as mais indicadas no meu caso? Tenho 1,82 , 84kg.
    obrigado

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