Não existe treino para definição muscular

É isso mesmo, talvez você já tenha ouvido muitos colegas de academia falarem sobre o tal “treino para definição”, e isso é mito. Não existe fazer 4 séries de 20 repetições e achar que com isso você vai definir seus músculos, todo treino na musculação tem como objetivo estressar a musculatura pra estimular a hipertrofia e hiperplasia e ponto final. O máximo que você vai conseguir fazendo treinos prolongados e com várias repetições, é entrar em overtraining ou até mesmo arrumar uma lesão.

Depois que a pessoa atinge um bom volume de massa muscular, o músculo já está “trincado”, “talhado”, definido….o que ainda impede de visualizar essa definição muscular é a gordura corporal subcutânea. E para perder essa gordura situada entre a pele e o músculo, nada melhor que uma dieta de redução calórica aliada a exercícios aeróbicos.

Andreas Munzer

Conforme você for queimando essa gordura, sua pele vai encostando-se aos músculos e a definição vai aparecer, simples assim.

Caso sua dieta de cutting seja muito restrita quanto a carboidratos, você precisa é diminuir a intensidade do seu treino, pois seu corpo está em déficit calórico! Tentar treinar pesado como treinava antes, não vai ser nem um pouco produtivo além de correr o risco de ter uma lesão, ou perder massa muscular (catabolismo), pois o corpo está em déficit energético.

Há algumas dietas como as hipocalóricas, metabólica (anabólica), dieta cetogênica, que irão

ajudar a diminuir seu BF sem comprometer muito ou quase nada a sua massa magra.Sabendo também moderar nos aeróbicos não se prolongando muito e mantendo um nível de 50% á 70% da sua freqüência cardíaca máxima para não perder massa muscular, é o caminho ideal para se chegar na tão esperada “definição muscular”.

Conclusão final, o que define é dieta aliada a exercícios aeróbicos. Eu como sigo a risca a dieta e por causa do meu metabolismo, não faço nem aeróbicos, apenas com a dieta já consigo baixar meu BF, mas como sempre digo, tudo depende da individualidade biológica de cada um, por isso o certo é você procurar um nutricionista esportivo para adequar de forma correta sua dieta em relação suas reais necessidades.

28 comentários

  1. O que mais ouvimos na academia é que série de 8 pra “inchar” e 12 pra definir heheehe
    Cada absurdo né, pior que até instrutor de academia prega essas ideias.

    Definição = Dieta, aerobico pra acelerar o processo ou até mesmo um termogênico, mas eu creio que levando a sério a dieta já consegue chegar no objetivo.

    Parabéns pelo blog.

  2. PERFEITO!!!!!!!!!!!!!!!!

    Disse tudo!!!

  3. Anderson dos Santos Silva

    ola Carlos, fico feliz por ter me respondido,porem me bateu uma duvida em relaçao oque postou sobre definiçao muscular. qual a ordem certa, quero ficar grande, ter braços fortes, li e sei que para ter um aumento de massa as pessoas tem de ingerir calorias, ou seja, nao pode falta, se nao ha queima de musculos(massa). porem no aumento de massa, devido uma alimentaçao calorica se ganha a indesejavel barriga, que e meu caso, da para perceber que meu abdomem e desenhado, porem esta meio estufado.
    resumindo: qual e a maneira correta entao de ganhar massa primeiro e depois definir?

  4. Olá Anderson, exato, prefiro ganhar em volume e depois fazer uma dieta de redução calórica p/ chegar na definição.

    abs

  5. Ola Carlos realmente consegui me exclarecer melhor sobre o aumento de massa e depois vem a definição.
    Realmente esse teu bloq é um dos melhores que já conheci, ao menos você responde as nossas perguntas, isso é raro camarada.
    Sucesso e parabéns.

  6. Isso não é verdade !!!!!
    A fim de obter uma queima de gordura subcutanea , deve-se aumentar drasticamente o numero de reps ( isso provado cientificamente nos EUA e comprovado por intitutos da Russia e Alemanha ).
    O trabalho prolongado depleta as reservas de ATP/CP e glicogenio , oque significa que o único combustivel disponivel no musculo para sustentar esta atividade é o acido graxo , o uso deste combustivel queima gordura corporal , especialmente as subcutaneas , dando então ao musculo aquela aparencia mais visivel , pois haverá pouca gordura depositada entre as fibras .

  7. Olá RicMax, de onde vc tirou essa sua teoria, poderia ter lido os outros comentarios do tópico tb:
    http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=101697&sid=6797ddf25ca34f854607ba4ecbdcfb39

    Mas respeito sua opinião.

    abs

  8. Ola Carlos antigamente acreditava naquele mito que quanto mais repetiçoes forem feitas, vc define, ou seja, queima gordura e acaba perdendo massa. uma coisa eu sei, voce perde massa fazendo ate 4 series de 5, sei la, isso se nao alimentar bem. a cada dia que passa eu estou em busca de mais informaçoes sobre alimentaçao.
    agora tenho certeza mais do que antes. A ALIMENTAÇAO E TUDO.
    VOCE PODE FAZER ATE 4 SERIES DE 15, SE ALIMENTAR BEM E SE SEU OBJETIVO FOR HIPERTROFIA COMO O MEU, TERA BONS RESULTADOS QUE NEM O MEU. AH…O DESCANSO E SAGRADO TAMBEM.

  9. OLA CARLOS!
    REFERENTE A CREATINA, OQUE PERCEBE QUE QUANDO A TOMO A VOLUMIZAÇAO QUE ELA FORNECE ME FAZ TAMBEM TER UM VOLUME NA BARRIGA PERDENDO UM POUCO A DEFINIÇAO.FIQUEI SUPER PREOUCUPADO ACHANDO QUE MINHA ALIMENTAÇAO ESTAVA ERRADA, CORRIGI, COMECEI FAZER AEROBICOS E PERCEBI QUE QUANDO FICO SEM TOMAR CREATINA, TEM DIMINUIÇAO NO ABDOMEM. E OUTRA COISA QUE TEM DADO RESULTADO, NAO SEI SE É O CERTO,MAS NAO TOMO CREATINA TODOS OS DIAS.TOMO DEPOIS DOS TREINOS COM DEXTROSE E WHEY PROTEIN E TEM VEZES QUE VEJO QUE MEU VOLUME JA ESTA BOM, AI, NAO TOMO, CONTINUO APENAS COM NO2 E NO-XPLODE E BCAAS.
    E OUTRA COISA: UM WHEY PROTEIN BEM CONCENTRADO AINDA HA NECESSIDADES DE TOMAR BCAAS ISOLADAS?
    AGUARDO SUA RESPOSTA.

  10. Olá anderson, se a whey tiver uma concentração boa de BCAAS por dose, eu ñ vejo necessidade ñ, prefiro investir em outro suplemento….
    Tem Wheys como da optimum por exemplo, que a quantidade de BCAAs e Glutamina por dose, superam algumas isoladas, por isso o custo beneficio de se comprar whey importada..

    abs

  11. Oie, cheguei aqui atraído pelo título do post e o achei muito interessante e esclarecedor. Eu estava com receio por não saber se estava fazendo um treino correto para aumento de massa muscular ou se estava era favorecendo a definição. Agora entendo que devo estar no caminho certo para o meu objetivo. Parabéns pelo post e pelo blog, ja está ‘add’ nos favoritos.

  12. Olá Eden, que bom que o blog tem te auxiliado e tirado suas dúvidas, qualquer coisa é só perguntar.

    abs

  13. Achei muito legal o artigo, e ainda mais quando voce fala da alimentacao e a individualidade biologica.
    Nao acredito mais em papo de professor: 8 series pra crescer e 12 pra definir. Ja testei ambos os treinos, ja fiz mudancas malucas em meus treinos e dietas… cheguei a conclusao que para se definir chega um ponto que temos que parar com bitolacao em estudos e partir pra pratica.
    Meu organismo tem tendencia a ganhar massa, claro que eu como bastante tambem.
    So obtive grandes resultados de definicao quando aliei uma dieta em forma de piramide, com um cafe da manha extremamente rico e uma janta pobre, a base de legumes. Os exercicios estou fazendo com 15 repeticoes, concentracao total, e sem deixar de lado o aerobico.

    Com certeza tive resultados buscados. Estou muito feliz, pois meu corpo nao deu aquela muchada que todos falaram que ia dar com o tal treino de 15 repeticoes. E claro, sem falar que hoje fico mais feliz com um corpo definido, do que um corpo inchado! Geralmente o corpo inchado eh legal quando voce esta com camiseta e tal, mas na hora que tira nao tem nada de surpreender… um corpo definido a aparencia geral eh melhor!

  14. É lógico que os aerobicos potenciam a queima de gordura, e sendo no final do treino musculado ainda mais; pois o corpo vai necessitar de ir buscar energia aonde ela existe, qu é á secção subcutânea situada entre o musculo e a pele, transformando a gordura lá existente em energia através de reacções quimicas celulares.
    É através dessas reacções que é libertada a energia.

    Em relação ao numero de repetições estas teem um efeito directo sobre o musculo e a gordura próxima do mesmo. Se aumentar o numero de repetições, o musculo entra em esforço sem partir (muitos) filamentos do musculo, o que quer dizer que a recuperação fisica se dá mais rápidamente, e não necessita de tanto tempo de repouso.
    Ao conseguir treinar mais regularmente o musculo, este não cresce tanto mas queima mais directamente as gorduras em torno dele, porque á falta de glicogénio o musculo vais buscar energia aos depósitos de gordura perto do mesmo.

    Ao diminuir as repetições e aumentar a carga, o musculo vai sofrer uma agressão maior e assim precisar de mais tempo de repouso para sua reconstrucção(aprox. 7 dias), durante esses 7 dias a gordura é novamente estebelecida em torno do musculo, aumentando assim a massa muscular e gorda ao mesmo tempo.

    Assim pode-se concluir que tanto treinos aeróbicos ou o aumento das repetições por série, tem um efeito positivo no que diz respeito á queima de gordura, mais ou menos directamente. (Isto falando apenas na parte do exercicio fisico em si. Deverá ser sempre acompanhado por uma dieta prescrita por um nutricionista, e este deverá ter em conta o gasto calórico da pessoa em questão a fim de evitar o overtraining).

  15. Oque faço para ser um fisiculturista. Na academia todos ja percebem meu rendimento de treino, inclusive os intrutores. Por onde devo começa? Meu unico objetivo e superar e superar, ficar cada dia mais forte. Sempre me olho no espelho e penso: posso ser melhor que isso. Oque faço?Qual o primeiro passo?A quem recorrer?
    Bom, se esta pergunta fugiu da tua area, me desculpe, mas gostaria muito da sua opiniao.

  16. A alimentação é tudo. A genética ajuda bastante. O mais importante também é a dedicação para se chegar um corpo ” perfeito”. O corpo humano é uma maquina que se adápta facilmente com correções e complementação alimenticia, claro que vai depender do individuo.
    Existem muitas críticas sobre ser forte, de se aproximar de um corpo de um culturista. A primeira coisa que passa na cabeça das pessoas é: Ali o bombado.
    Ha ha ha… Sabe oque aprendi com isso?! Isso para mim e elogio, é sinal que minha dedicação, alimentação e série dentro de uma academia esta correta.
    Sinto-me Feliz em ser diferente, de ter braços avantajados, peito e costas grandes e largos, pernas grossas e corpo completamente rasgado.
    Amo ser diferente, amo minha vida de atleta, adoro malhar, treinar para mim e tudo e a namorada que se adapte…Rs.

  17. Carlos se eu tomar cápsulas de colágeno elas tbm vão ajuda na definição muscular?

  18. Olá Ítalo, apenas cápsulas mandando manipular vc diz? Bom mesmo que seja isso ou se vc se refere ao térmogenico The Burner que contém colágeno em sua fórmula, pode até ser que auxilie, eu nunca tomei…
    Mas se a dieta ñ estiver focada para esse objetivo, ai térmogenico algum vai ajudar…até outros melhores do que esse.
    Agora se já tiver como uma dieta legal….certamente será um up a mais.

    abs

  19. ola pessoal!
    este blog é sem duvida o melhor ,um muito obrigado ao adm.carlos q esta em todas!
    a minha dificuldade é definir eu treino bastantee tou tomando o hidroxy cut hardcore e comprei ontem a whey da EAS q me falaram muito bem dela!
    a minha duvida é a seguinte:
    eu tenho uma alimentaçao equilibrada,malho muito e faço bastante cardio e abdominais e o resto do tempo q sobra musculaçao normal…
    soque eu nao consigo definir nao consigo mesmo eu nao quero volume porque volume ja tenho eu so queria definir o corpo!
    tem algum treino q me ajude a melhorar a definiçao?
    por favor me ajudem estou desesperado para definir!
    abraços!

  20. Realmente muito bom. Ainda existem muitos “Juvenis” achando que séries de 20 servem para traçar. Não monte numa esteira não pra ver =)

    Abraço

  21. Podemos esclarecer que com o aumento da musculatura, será aumentado o gasto calórico.
    O treinamento em circuito, com 70 à 75 % BPM, fará com que o seu organismo queime gordura. Não vou aqui descrever este circuito que é feito com aparelhos de musculação, mas alerto que é abaixo da carga máxima. Lembrem não estou aqui falando em 4×20, 25, mas sim circuitooo.
    abraços

  22. que medo desse cara da foto O.O . . . .

    >>> Ótimo Site

  23. tenho um corpo relativamente trincado, isso é mais quando acabo de treinar, mais na verdade queria um meio pra crescer um pouco mais e de certa forma ficar “definido”, faço treinos de sérias de 8 a 12 repetições e 4 exercicios, mais chegou num certo ponto que não estou tendo mais evolução, poderia me ajudar em algo?

    obrigado

    • Pode ser diversos fatores por ter estagnado, faz tempo que não muda sua série de exercícios? Como está sua dieta? Tem descansado bem? Reveja todos esses fatores nessa mesma ordem e depois retorne aqui e diga se encontrou algum erro, quanto ao número de repetições, isso vai depender da intensidade e isso você tem que ver. Não é uma receita igual para todos a quantidade de repetições…

      abs

      • Primeiramente muito obrigado por responder tão rapido, fico feliz com isso, parabens, no casodo treino, tenho mudado sempre, mais acho que não é o ideal, a minha dieta que acho que anda baixa demais, agora que comecei a tomar whey com dextrose depois dos treinos.

        obrigado

  24. para mim 4×20 é queima de gordura ou seja queima da camada de gordura que a sobre os musculos,definido ou não ,então treino de definição é igual a um treino de emagrece o unico problema é fazer queima mais o ganho de massa

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