Página Inicial » Dietas e Nutrição » Musculação – Dieta para quem treina de manhã

Musculação – Dieta para quem treina de manhã

Veja a parte qualitativa de alimentos que podem estar presentes nas refeições para uma dieta de quem treina no período da manhã.

Dieta para quem treina de manhã academia musculação

Muitos praticantes de musculação fazem seus treinos de manhã cedo, logo ao acordar. Seja por preferência pelo horário, pela disposição para encarar o dia que a atividade física realizada de manhã proporciona ou por causa dos horários de trabalho.

São inúmeros os motivos e são grandes também as chances de errar na alimentação. O equívoco mais frequente é acordar e ir treinar em jejum. Um erro fatal, pois quando você acorda as reservas de glicogênio estão baixas e seu organismo já está em catabolismo.

Levando em consideração que você terá pela frente justamente um treinamento catabólico – a musculação – é muito importante adequar corretamente a alimentação ao exercício para evitar problemas.

Grosso modo, algo que as pessoas precisam entender é que não é a musculação que faz você ganhar músculos, ela na verdade os destrói. Com o descanso e a alimentação correta é que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, justamente por causa dessa ameaça de destruição.

Quem busca o aumento da massa muscular deve manter um plano alimentar específico, levando em consideração diversos fatores, entre eles o horário do treino. Preparamos uma sequência para quem treina de manhã cedo com os cuidados na alimentação em cada período do dia.

Sugestão de dieta para quem treina de manhã

Café da manhã
A primeira refeição – o café da manhã – é uma das mais importantes do dia. O organismo passa pelo menos 8 horas sem alimentos. Esse período sem alimentação faz o corpo entrar no estágio de catabolismo, em que consome seus nutrientes. Um bom café da manhã irá repor os nutrientes e fornecer a energia necessária para iniciar o dia. Neste momento é importante consumir uma boa quantidade de proteína e carboidratos complexos e simples.

Exemplos de alimentos: 

  • Pães ou cereais integrais;
  • sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite ou iogurte desnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça.
  • Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o cottage
  • Como já dissemos em outro artigo, sempre é bom espalhar claras de ovos ao longo das refeições e não apenas antes de dormir, então é uma boa consumir pelo menos uma ou duas claras nessa refeição. Você pode substituir por um omelete também, aqui temos algumas receitas de omelete light.

Refeição pré-treino
O momento pré-treino pede uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos, aumentando de forma significativa o nível de glicogênio nos músculos e no fígado.

Isso irá reduzir o catabolismo induzido pelo exercício; garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos; prevenir a hipoglicemia e sintomas relacionados; fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento; e evitar o estado de fome e o desconforto gastrointestinal durante o exercício.

A refeição pré-treino deve ser rica em carboidratos, especialmente os complexos, e pobre ou moderada em proteínas e gorduras.
Alguns exemplos de carboidratos: Pães integrais ou de centeio, aveia em flocos, milho e batata doce. Moderar nas proteínas nessa refeição e zerar na gordura. Uma ou duas claras de ovos ou então filé de frango.

Caso você não tenha tempo para realizar as duas refeições – café da manhã e lanche pré-treino – mantenha uma alimentação bem nutritiva antes do treinamento, respeitando como dito anteriormente, o consumo de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico nesse período. Temos uma tabela aqui no site onde você pode consultar os alimentos.

Alguns ajustes que podem ser feitos, caso você tenha apenas uma refeição para fazer antes do treino.
Faça um lanche bem reforçado de pão integral com omelete ou 4 claras de ovos. Tome uma vitamina de leite desnatado batido com cenoura e aveia em flocos.

Suplementação pós-treino

Após o treinamento é importante aproveitar a “janela de oportunidades” (que pode durar até 24 horas) e fornecer ao organismo a quantidade adequada de nutrientes para garantir o processo recuperativo e otimizar a síntese protéica.

A recomendação é utilizar shakes contendo proteínas de rápida absorção (Whey Protein) e quem utiliza a creatina ou algum carboidrato como maltodextrina ou dextrose, pode misturar tudo nesse shake e tomar.

Depois de uns 30 á 40 minutos você já pode fazer uma refeição sólida, pela ordem no caso, será o almoço.

Demais refeições
As pessoas que frequentam a academia logo cedo, não precisam mudar a rotina alimentar no almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. As refeições devem ser normais, apenas com reforço de carboidratos no almoço.

Depois da suplementação pós-treino adicione mais quatro ou cinco períodos de alimentação com intervalo de 3 horas entre cada um.
Se você não consegue manter esse intervalo de 3 horas entre as refeições, não significa que você não terá resultados com sua dieta, mas tente em todas as refeições que for fazer, manter o equilíbrio dos macronutrientes e micronutrientes para que eles possam suprir suas necessidades diárias, e repor o que foi gasto durante os treinos, e evidentemente, contribuir para seu ganho de massa muscular.

Essa é a parte qualitativa de uma dieta, a parte quantitativa caso você não consiga calcular, é extremamente recomendado que você procure um nutricionista esportivo.

Em outro artigo aqui no site, onde falamos de uma dieta para hipertrofia, citamos vários alimentos que podem entrar em cada refeição ao logo do dia, vale a pena ler. Abraços e bons treinos.

22 Comentários

  1. treino as 6 da manha,acordo as 5 e tomo 30g de whey,30g de farinha de aveia 1 maça uma banana tudo batido com agua ai 20 minutos antes do treino mando um no2.voçe acha que ta legal ou precisa de alguns ajustes?outra duvida por volta das 22:30 tomo caseina entao quando acordo nao estou totalmente desnutrido correto?gostaria de uma ajuda de voçes pois,tenho dificuldades de acertar e corrigir essa alimentaçao pre-treino

  2. gostaria de saber o que comer antes de malha de manhâ cedo as 7 horas.

  3. Micael de Souza Bezerra

    muito bom!!!

  4. Esse shake de whey pode ser substituído por albumina? Responder por favorrrrr

  5. Treino todos os dias as 6 30 da manhã, porém, tenho problema de hipotiroidismo e tenho que tomar o remédio meia hora antes de comer, então, tenho que acordar 5 30 tomar o remédio para 6 horas comer. O pré treino como uma banana com aveia, granola e chia e só o pós treino tomo imediatamente o whey e depois de 30 minutos um pão integral com ricota, 1 ovo, banana com iogurte natural desnatado com BCAA. Tenho 1,65 de altura 57 kg e 18 % de gordura corporal. Gostaria de saber se meu pré e o pós treino está correto?

  6. wanderson da mata dias reis

    eu faco academia as 18:30 o que devo comer durante o dia? quais sao os melhores alimentos por favor me ajuda 🙂

  7. Espero que a matéria ajude. Sempre treinava de noite, umas 19, 20h… Hoje resolvi treinar de manhã (7h), comi duas bananas e voltei da academia sentindo mal. Cheguei em casa, vomitei e fiquei muito mal.

  8. Olá, também acordo cedo 5:00 am para treinar, durmo em média 5 horas por noite fico exausta, trabalho, faculdade… mas esse é o único horário em que eu posso. Tenho uma dificuldade enorme de comer a essa hora e treinar com muito peso cedo desse jeito.
    Queria mais dicas para conseguir ganhar massa magra com esse ritmo de vida em que eu levo.
    Obrigada

  9. Bom dia comi um lanche com pão, alface,peito de peru,tomate,e queijo branco.bebida café, comecei a malhar mas acho que meu personal pegou um pouco pesado comecei a suar frio e desmaiei, se puder me dar umas dicas agradeço pois voltarei a malhar segunda, mas tenho medo de desmaiar de novo.

  10. eu treino as 5 hrs da manha, oque eu devo comer antes e depois do treino, e posso tomar whey??

  11. Olá . Gostaria de saber qual seria a alimentação adequada pra quem trabalha nos horários de 22:00 as 06:00 da manhã ? E quais suplementos posso tomar ?

  12. Tambem treino pela manha 7hrs queria saber o que que comer para ganho de massa?

  13. Olá, também acordo cedo 5:00 am para treinar, durmo em média 5 horas por noite fico exausta, trabalho, faculdade… mas esse é o único horário em que eu posso. Tenho uma dificuldade enorme de comer a essa hora e treinar com muito peso cedo desse jeito.
    Queria mais dicas para conseguir ganhar massa magra com esse ritmo de vida em que eu levo.

  14. EDINALVA SOARES DOS SANTOS

    Trabalho a noite e treino pela manhã após sair do trabalho…qual seria a melhor refeição antes do treino???

  15. Jocimar Honorato Da Costa

    Estou treinando pela manhã e tenho dúvidas sobre o que comer antes do treino

  16. é o seguinte, eu acordo 4:50, treino das 5 às 6 horas da manhã. Ai acho que não dá para fazer uma refeição só sólida. O que eu faço?

  17. O que faço se treino de manha cedo e meu café da manhã é o pré treino. Não tem jeito

  18. E quando se trata de uma atividade física que não exige tanto esforço, como uma caminhada matinal? É recomendável ingerir os mesmos alimentos descritos no artigo?

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!