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Musculação aplicada ao Emagrecimento

Uma pergunta muito comum em nosso site é se musculação emagrece, nesse artigo esclarecemos essa dúvida e ainda falamos de todos os seus benefícios.

O treinamento de força é um dos temas mais estudados e debatidos no meio acadêmico. Suas aplicações não se aplicam apenas ao treinamento desportivo ou ao fisiculturismo. Cada vez mais são encontradas evidências do papel do treinamento de força aplicado à saúde e a funcionalidade.

No que se refere ao emagrecimento, a perda de reservas adiposas ( quando falamos em emagrecimento não podemos ficar focados apenas no peso, pois as mudanças mais significativas acontecem na composição corporal), é o principal objetivo. Durante muitos anos se acreditou que apenas os exercícios aeróbicos eram realmente eficientes para o emagrecimento. Eles sem sombra de dúvidas são eficientes, mas a musculação também tem um papel importante neste processo.

Com os exercícios aeróbicos, com duração de mais de 20 minutos, usamos as reservas adiposas como fonte de energia também. Por isso eles também são eficientes no emagrecimento. O problema é que os aeróbicos, geralmente não têm um gasto calórico tão alto no pós-exercício, diferentemente da musculação.

Segundo França ( 2006) “Nos dias de hoje acredita-se que o emagrecimento acontece pelo gasto Calórico total da atividade, no qual inclui a realização do exercício, bem como a sua recuperação orgânica. Devido a este novo conhecimento, passou-se a dar mais importância a intensidade do exercício, por aumentar o gasto energético durante a recuperação do organismo, totalizando um maior gasto calórico durante as 24 horas do dia para o indivíduo, facilitando a perda de peso (DIONNE; TREMBLAY, 2003), além de ser mais eficiente na melhora do condicionamento físico (FERNANDEZ et al., 2004)”. Com isso a musculação passou a ser amplamente estudada, pois seu gasto calórico total se mostrou muito maior do que as atividades aeróbicas.

Quantas calorias queimamos em 1 hora de musculação?

musculação emagrece mesmoQuando falamos em gasto calórico de cada tipo de exercício, numa caminhada moderada de 1 hora, por exemplo, você pode eliminar entre 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar praticamente a mesma quantidade de kcal (estes valores variam de acordo com cada metabolismo).

Porém, após o exercício aeróbio nosso organismo levará aproximadamente 1 hora para voltar ao normal, onde será elimina entre 10 e 15 calorias. Já os praticantes de musculação tem o metabolismo acelerado cerca de 12% no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Quanto mais massa muscular, mais fácil de emagrecer!

Como a musculação aumenta a massa magra, esta acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. portanto, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico, além de melhoras na utilização de energia e circulação sanguínea.

Ainda segundo França (2006) “Os exercícios de força podem produzir mudanças na composição corporal, no desempenho motor, na força muscular e na estética corporal, sendo um componente atual importante nos programas de treinamento para a saúde pública, onde a principal capacidade física treinada é a força muscular. Os principais fatores que os levariam a contribuir com a redução do peso seriam: a manutenção da taxa metabólica de repouso, através da manutenção da massa muscular e o aumento no consumo de energia pós-exercício. Após o exercício, o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um determinado período de tempo, denotando maior gasto energético durante este período, acarretando em um aumento no gasto calórico diário.

Com isto concluímos que a musculação é um excelente exercício quando o foco é o emagrecimento. Ótimos resultados são alcançados quando a musculação é aliada a exercícios aeróbicos, pois temos as vantagens de ambos. Mas de nada adiantará estes exercícios se sua ingestão calórica for mais elevada do que seu gasto calórico. Portanto cuide também de sua alimentação.

Referências Bibliográficas:

FRANÇA, João Paulo Limongi. Et.al. Treinamento de força em circuito na perda e no controle do peso corporal. Revista Conexões v. 4, n. 2, 2006

SANTOS, Victor Hugo Araújo, et al. O treinamento de resistência muscular localizada como intervenção no emagrecimento. Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, São Paulo v.2, n. 7, p. 34-43, Jan/Fev. 2008.

Sobre Sandro Lenzi

Educador físico apaixonado pelo desenvolvimento humano. Atuo como produtor de conteúdo, personal trainer e com consultoria online.

9 Comentários

  1. Iniciei na academia treino 3x por semana,preciso emagrecer principalmente abdômen e costas e aumentar pernas e gluteos onde sou magra.Malho 2 horas início com 15 de bicicleta 1h15 de musculação e finalizo com 30m de ergométrica ou eliptico.Tenho 1,67 e 70kg…Aguardo e obrigada.

  2. Olá! O artigo veio bem a calhar. Estou saindo do sedentarismo e alguns amigos recomendaram o programa P90X para melhora rápida no físico até o começo do ano que vem. O site tem sido de grande ajuda enquanto me programo com relação à suplementação e mudança de hábitos na alimentação. Gostaria de tirar uma dúvida: em um primeiro momento, meu objetivo mais imediato é o de perder gordura, principalmente na barriga que é onde eu acumulei ao longo dos anos. Meu orçamento é limitado para compra de suplementos, então em que você acha que devo focar para atingir o objetivo: termogênicos e bloqueadores de gordura ou devo começar focando hipertrofia (trio Whey + Creatina + Dextrina para pós-treino) que os resultados acabarão vindo com o tempo exatamente devido aos efeitos descritos no artigo?

    • Começando a treinar agora, no máximo whey protein na suplementação e se ver necessidade, um termogênico…mas são apenas fatores secundários..foco total em dieta, musculação e aeróbicos, temos artigos falando como conciliar as duas atividades, sem perder muita massa muscular e poder queimar calorias.

  3. Iniciei na academia treino 3x por semana,preciso emagrecer principalmente abdômen e costas e aumentar pernas e gluteos onde sou magra.Malho 2 horas início com 15 de bicicleta 1h15 de musculação e finalizo com 30m de ergométrica ou eliptico.Tenho 1,67 e 70kg…Aguardo e obrigada.

    • Eide, primeiramente é necessário q faça uma avaliação física para ver seu percentual de gordura e índice de massa corporal, para um melhor direcionamento dos treinos, por enquanto este treino está ótimo, ajudaria mais ainda se o treino de musculação fosse executado em circuito, trabalhando músculos diferentes, intercalando por exemplo pernas com braço e abdômem também, com os intervalos curtos entre as séries e os exercícios (sempre trabalho desta forma com minhas alunas na academia que atendo e os resultados são excelentes)… Se for iniciante melhor pegar leve com os pesos, primeiramente é preciso preparar a musculatura, para depois receber altas cargas, para não prejudicar as articulações e musculatura com possíveis lesões… É importante também seguir uma boa alimentação, se possível consultando um nutricionista para aconselhar a melhor dieta… Também é primordial sempre ser acompanhada por um Educador Físico, e se ele for um bom profissional, com certeza te instruirá da melhor forma a atingir os objetivos específicos que procura… Espero ter ajudado, continue firme q atingirá os seu objetivos!!!!

  4. Gente, é o seguinte: treino desde os 15 anos e hoje tenho 33! sempre achei que só emagreceria com dieta e aeróbico, mas tem um professor na academia que treino que me disse para fazer a substituição de massa gorda por magra! mas eu treino pesado e não vejo a gordura ir embora só com musculação! eu sempre pesei 68kg até o dia em que tomei dextrose durante três semanas junto com o whey, a partir daí fui pra 71kg e nunca mais consegui baixar! as vezes vou a 70, depois volto a 71, 72…e assim vai, já tem mais de 10 meses que peso a mesma coisa e não noto perda de gordura e muito pouca evolução da massa magra! apesar de estar aumentando a carga gradativamente conforme meu corpo se adapta ao peso. vejo todos os gominhos da minha barriga, mas com uma generosa camada de “banha” por cima! me alimento de 3 em 3 hs, como super bem e nada! será que sou doente? já fiz exames hormonais e nada! tá tudo bem comigo! estou ficando nervosa, se não fosse meu vício por academia já teria desistido….mas amo treinar…queria ser personal! grande abraço gente, aguardo retorno, Deus os abençoe!

    • Liza, estava com o mesmo problema que você: malhando e sem perder peso. Fui em um nutricionista esportivo e ele preparou uma dieta para mim e estou evoluindo muito. Estou perdendo gordura e mantendo a massa magra! Se você for, ele vai fazer uma bioimpedância onde vai mostrar o seu percentual de gordura, massa magra e de água no corpo, assim você saberá se está ganhando gordura ou músculos!

  5. Cara adoro seu artigos sou estudante de educação fisica e seus atigos tem me ajudado a entender e comprar algumas infomrações dada na sala de aula ….parabens , se possivel envie alguns atigos sobre treinamento para 3ºidade

  6. neuza alves de oliveira

    oi treino a 10 meses ganhei massa muscular mas nao consegui peder muita gordura ,entrei na menopausa
    estou com os hormonios desorganizados treino 3 vz por dia musculaçao com aerobica e 2 dias faço pow jamp
    a unica coisa que estou conseguindo e manter meu peso de atual ma com alimentaçao correta
    brigada

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