Página Inicial » Emagrecimento » Metabolismo energético e seus mitos

Metabolismo energético e seus mitos

Nesse artigo vamos esclarecer algumas dúvidas e quebrar mitos em relação ao efeito térmico dos alimentos (ETA) e o que os estudos mostraram sobre o metabolismo energético.

Metabolismo energético


Efeito Térmico dos Alimentos

“Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, isso aumenta seu metabolismo e ajuda a emagrecer”.  

Quem nunca escutou essa afirmação?

Essa afirmação é uma ideia distorcida do real motivo que os nutricionistas aconselham os pacientes a comer de 3 em 3 horas. Mas você deve estar pensando:

Comer com mais frequência não aumenta o metabolismo?

 Eu sempre aprendi isso. Sim, aumenta!

Você lembra-se da próxima pergunta;

Quanto?

O cálculo do efeito térmico dos alimentos (ETA) leva em consideração a quantidade de energia necessária para realizarmos a digestão e absorção dos nutrientes, uma vez que estes processos aumentam a produção de calor e necessidade para o consumo de oxigênio. O aumento da taxa metabólica que ocorre após a ingestão de alimentos pode se estender por até 5 horas depois do consumo dependendo do que for ingerido. Refeições líquidas, por exemplo, podem já começar a ser digeridas de 5 à 20 minutos após à ingestão (Scott et al., 2007). O ETA, geralmente, contribui em torno de 10% do GET. De forma genérica, se 500 kcal forem ingeridas durante uma refeição, cerca de 50 kcal serão gastas para digerir, processar e metabolizar os substratos (Goran, 2000).

O custo energético associado ao ETA é influenciado pelo conteúdo de calorias presentes no alimento e pela qualidade e quantidade dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios) que são consumidos. A magnitude da resposta térmica ao consumo de proteínas, quando comparado ao carboidrato e gordura, parece ser maior, induzindo aumento na termogênese. Possíveis motivos para este maior gasto energético após o consumo de proteínas podem estar relacionados ao aumento da absorção intestinal e do metabolismo hepático, menor capacidade armazenamento de proteínas, energia necessária para síntese de proteínas e entre outros fatores associados ao consumo proteico (Bray et al., 1974; Halton & Hu, 2004; Buchholz & Schoeller 2004).

O que os estudos mostram?

Um estudo recentemente publicado por Binns et al, (2014) demonstrou que o ETA é significativamente maior após o consumo de alta quantia de proteína comparado ao baixo consumo de proteína ou ao estado de jejum. Em combinação com o exercício aeróbio de intensidade moderada, o alto consumo proteico eleva o GET quando comparado ao exercício realizado em jejum (Binns et al., 2014).

Comer de 3 em 3 horas aumenta o metabolismo?

Sabe-se que variações no conteúdo calórico, como aumento do consumo alimentar ou jejum, podem causar diferentes respostas metabólicas de termogênese induzida pelo ETA (Granata et al., 2002). Além disto, exercício extenuante pode causa alterações no metabolismo devido ao aumento de depleção de glicogênio (Weststrate et al., 1990).

A diferença no efeito térmico induzido pelo consumo de diferentes macronutrientes ainda está em grande debate na literatura científica, o que se sabe, ao certo, é que existe uma grande variação do ETA interindividual. Indivíduos obesos, que apresentam um percentual alto de tecido adiposo, parecem apresentar uma menor resposta do ETA após o consumo alimentar do que indivíduos com massa corporal similar que possuem maior percentual de tecido muscular do que adiposo (Segal et al., 1985; De Longe et al., 2002).

Estudos sugerem que esta diferença pode estar relacionada à menor sensibilidade hormonal relacionada à termogênese (Segal et atl., 1983) ou à diminuição da ativação do tecido adiposo marrom devido à obesidade (Lockie et al., 2013). Outros fatores também podem influenciar o ETA, como o envelhecimento. Idosos (65-88 anos) quando comparados a jovens (18-35 anos) apresentam menor termogênese induzida pelos alimentos, mesmo possuindo o mesmo percentual de tecido adiposo e um consumo alimentar muito parecido (Du et al., 2014).

Outros fatores ambientais também podem influenciar o ETA, o simples fato de mudança de temperatura do ambiente quente, em torno de 22ºC, para o frio, 16ºC, já parece ser suficiente para aumentar a termogênese (Westerterp-Plantenga et al., 2002).

Conforme os pressupostos citados acima, diversas variáveis podem interferir no cálculo do ETA. É importante que haja o controle destes fatores e que as variabilidades ambientais, genéticas e biológicas de cada indivíduo sejam levadas em consideração, seja na prescrição de dietas voltadas ao desempenho físico ou para a saúde. Mas pode ter certeza, comer mais vezes pode até aumentar um pouco seu metabolismo, mas não é suficiente para justificar emagrecimento algum. Comer mais vezes ao dia ajuda na saciedade e na disponibilidade de nutrientes ao longo do dia e nada mais que isso.

Gastos com Atividades Físicas >>> continuaremos no próximo artigo!

Clique aqui para receber meu ebook GRÁTIS sobre HIPERTROFIA!

Referências:
1. Scott, C.B.; Fernandes, J.; Lehman, M. Onset of the Thermic Effect of Feeding (TEF): a randomized cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007;4:24.
2. Goran, M.I. Energy metabolism and obesity. Medical Clinics of North America 2000; 84(2): 347-362.
3. Bray, G.A.; Whipp, B.J.; Koyal, S.N. The acute effects of food intake on energy expen-diture during cycle ergometry. Am J Clin Nutr 1974; 27:254–259.
4. Binns, A.; Gray, M.; Di Brezzo, R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure inactive females. Journal of Science and Medicine in Sport 2014.
5. Du, S.; Rajjo, T.; Santosa, S.;Jensen, M. D. The Thermic Effect of Food is Reduced in Older Adults. Horm Metab Res 2014; 46(05): 365-369.

Sobre Dr. Andre Lopes

Dr. Andre Lopes – Professor, palestrante, escritor e cientista. PhD em Ciências do Movimento Humano – UFRGS.

2 Comentários

  1. Excelente artigo, matou a pau. Parabéns!

    Quero ver mais posts neste naipe. Abraços.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta-nos no Facebook!