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Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo – Conheça seu tipo físico e veja nossas dicas de treinos e dietas

Basta olhar a qualquer pessoa na rua para ter certeza de que somos diferentes uns dos outros, e não externamente, mas internamente ou geneticamente.

Quando falamos do nosso corpo, do nosso tipo físico, temos semelhanças, e estas nos classificam em três grupos: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo.

Mas antes de entender a qual você pertence, é importante deixar claro que somos uma mistura deles, ou seja, apenas temos uma parcela maior de um do que o outro. Saber qual deles marca maior presença em seu corpo lhe proporciona levar uma vida mais saudável e também a atingir maior rendimento em seus treinos.

Os tipos físicos

Mesomorfos

Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

– refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

– beber muita água

– ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal

– é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

– a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

– treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

– períodos curtos (de até uma hora)

– séries de 9 a 12 repetições

– descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

– máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

– qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina e creatina).

Endomorfos

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

– 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

– beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

– comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

– aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

– comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

– evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

– cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

– a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

– maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

– alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

– intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

– séries de 9 a 12 repetições para superiores;

– séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

– é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

– aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Ectomorfos

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

– refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

– comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

– de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

– treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

– máximo de três séries para cada grupo muscular;

– de 10 a 12 repetições com peso máximo;

– escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

– intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

– entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

– realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

– treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

– base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

– base de carboidratos (carbo plus);

– base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

Abraços e Bons Treinos.

37 Comentários

  1. Pelo visto sou ectomorfo. Porém, tenho alto percentual de gordura. Tenho 1,58, 48kg, 24% gordura. Como devo fazer nesse caso? Devo praticar aerobico?

  2. Bom eu hj peso 83kl tenho ombros largos um peitoral definido tenho 1,77 nao me acho magro mais tenho as pernas principalmente as panturrilhas finas a cocha mais ou menos se eu malhar ate crece eu sou que tipo genetico tenho essa duvida mais quando comecei a malhar a primeira vez eu pesava 68/70 mais hj melhorei muito qual e o meu biotipo grato.

  3. Que texto esclarecedor !! Boas dicas e fácies de assimilar. Parabéns pela postagem estarei sempre por aqui lendo as publicações.

  4. Girlan Gonçalves

    Bom dia,

    Eu sou Ectomorfos, entrei na academia pesava 54KG hoje estou com 67KG, tenho 5 meses de academia, como bem, poerem creio que eu tenho uma dificuldade de ganhar massa magra, e faz 1 semana e meia que comecei uma dieta cutting, como de 3 e 3 Horas, cada refeição possui 150g de carbo e 150 de proteína, 1 semana depois desta dieta ‘perdi’ 2 KG, pode ser de gordura, pois no meus treino continuo com a mesma intensidade e o tamanho do braço permaneceu o mesmo, porem a barriga diminuiu, a Pergunta é para mim seria idela um Bulk e ou Cutting mesmo ?

  5. RUANE BARROS DIAS

    Gostaria de saber, qual é o profissional, diz o tipo do corpo e os exercícios a fazer. Alguém sabe?

  6. Olá, meu nome é Gutemberg e queria esclarecer uma dúvida… Peso 68Kg e tenho aproximadamente 1,77 de altura… tenho 15 anos, ombros largos, quadril, pernas, abdômen e peitoral definido, facilidade em queima de gordura e ganho de massa e queria saber qual meu biotipo e se já estou apto à entrar em uma academia. Faço Karatê regularmente, totalizando 4h de treino semanalmente (2 dias por semana e 2h por dia), gostaria de saber se ajuda na perda de peso e ganho de massa muscular. Fico agradecido com as respostas desde já!

  7. Acho que tudo isso é mentira, parece que lincharam os ectomorfos, Eu sou magro, alto, quase 1,90m ombros largos e retos, e na parte da clavícula é um pouco avantajada mesmo sendo bem magro, pernas grossas, mas braço fino, rosto triangular fino e quando bebezinho eu era bem gordinho, não se encaixa com nada aí…então?

  8. Na prática descobri que o intervalo de tempo para o ectomorfo malhar o mesmo grupo muscular deve ser respeitado. Mas lendo esse artigo minha mente abriu muito. Estou muito feliz!

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