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L-Leucina: Um dos aminoácidos mais importantes para o ganho de massa muscular

Todas as informações sobre a Leucina. Para que serve, benefícios do suplemento, propriedades, fontes nos alimentos e como tomar.

leucina suplemento para que serve

A l-leucina ou somente leucina é uma das proteínas mais importantes para aqueles que desejam ganhar massa muscular. Na verdade, a leucina é um dos 20 aminoácidos utilizados pelo nosso organismo para produzir novas proteínas. Ela faz parte do grupo dos aminácidos essenciais, ou seja, o corpo não produz sozinho e portanto é necessário adquiri-la através da alimentação. A leucina faz parte de uma cadeia ramificada junto com a valina e a isoleucina.

Para que serve a L-Leucina?

A leucina é um BCAA (aminoácido de cadeia ramificada) mais abundante e é a única que consegue ser metabolizada pelo nosso corpo para a produção de energia no momento em que os músculos estão fadigando. A Leucina é um aminoácido cetogênico, ou seja, não é convertido em glicose, e sim em ácidos graxos ou corpos cetônicos através da degradação do acetil-CoA ou acetoacetato. 

A Leucina também é muito eficiente para promover a secreção de insulina, já que estimula o pâncreas a produzir esse hormônio que é altamente anabólico. Isso faz da Leucina um agente anabólico, ou seja, ajuda na manutenção da musculatura e no ganho de massa muscular. Assim, é possível compreender porque a L-Leucina é um dos aminoácidos mais consumidos pelos fisiculturistas.

Os benefícios da L-Leucina na hipertrofia

Vários estudos vêm confirmando o efeito anabólico da L-leucina. Ela apresenta um efeito regulador, seja estimulando a construção de novas proteínas ou inibindo a destruição delas. Algumas pesquisas também mostram a capacidade que esse aminoácido tem de construir tecido muscular sem a presença de gordura nele. Além disso, vários marcadores utilizados para identificar o estresse muscular, como a degradação proteica se mostraram reduzidos quando há a suplementação de leucina.

No entanto, outros estudos mostram o lado oposto da suplementação com leucina. O aumento da dose desse aminácido na alimentação não faz efeito em indivíduos que já estejam em treino mais avançado. Por exemplo, ele mostra ganhos de força durante as primeiras quatro ou cinco semanas com consumo de 1,5 a 3 g de leucina por dia. Após isso, a sua resposta começa a declinar e os ganhos são proporcionados apenas pelo treinamento muscular.

Suplementação em idosos

Uma pesquisa divulgada no site do Instituto Nacional Francês de Pesquisa Agronômica conseguiu mostra os vários benefícios da suplementação com L-Leucina em indivíduos de idade mais avançada.

Acontece que, quando o ser humano completa 40 anos há uma perda do equilíbrio entre a síntese a degradação de proteínas. O corpo começa a perder massa muscular e a esse processo da-se um nome de sarcopenia. Ele é o responsável por perda de mobilidade de muitos idosos com o passar dos anos. Estima-se que essa perda seja de 0,5% a 2% por ano.

Um estudo realizado com homens e mulheres idosas na faixa dos 70 anos de idade e que também realizavam algum exercício de força, conseguiram se beneficiar da suplementação com L-Leucina. Uma dose de 3 g por dia fez com que ocorresse o aumento de força nesses indivíduos. Outro estudo corroborou os resultados quando provou o também aumento de força em idosos com o uso de L-Leucina durante 4 semanas.

Fontes nos alimentos de leucina

Bem, ela pode ser facilmente encontrada em suplementos proteicos como nas cápsulas de L-Leucina pura ou mesmo nos já conhecidos BCAA que contém a cadeia ramificada com leucina, valina e isoleucina. No Whey Protein ela também pode ser identificada numa proporção menor, cerca de 10% e também na caseína e suplementos de soja com 8 g para cada 100 g do produto. Já na alimentação temos fontes fáceis como:

  • carne, branca ou vermelha;
  • leite;
  • ovos;
  • castanhas;
  • feijão;
  • trigo integral;
  • soja.

Como tomar a leucina isolada através de suplementos

É bom lembrar que se você não tem uma dieta equilibrada com alimentos ricos em proteínas, tomar apenas a leucina de forma isolada e não se alimentar bem, será desperdício de dinheiro.  A Leucina é um dos mais importantes aminoácidos, mas, ainda assim, precisa de todo um conjunto para manter os ganhos esperados. Outro detalhe é que a Leucina é absorvida rapidamente pelo organismo quando consumida de forma isolada. Já quando está com o whey protein, ela pode levar horas para ser absorvida completamente.

Ainda não há um acordo quanto a quantidade exata de leucina a ser ingerida por dia. Nos estudos, as doses utilizadas variam sempre de 1,5 g a 3 g por dia. Alguns estudos mostraram que doses de 2,5 g por dia já foram suficientes para aumentar a síntese de proteínas. Para aqueles que pensam em consumir uma dosagem maior, é importante fracionar as doses com o passar do dia para não sobrecarregar o sistema renal.

Comprar a Leucina pelo menor preço

Preços e onde comprar o suplemento de leucina

Numa pesquisa realizada na internet em lojas de suplementos, constatamos que a média de preço do suplemento de Leucina contendo 200 g é de R$45,00 até R$64,00, isso para o produto nacional. Já os importados tem sua média de preço em torno de R$68,00 até R$105,00 a embalagem com 200g.

Efeitos colaterais e contraindicações

Ainda não foram relatados efeitos colaterais causados com o consumo recomendado da Leucina. Isso não significa que o consumo sem orientação e em excesso não possam causar efeitos indesejados. Diabéticos, gestantes, pessoas com deficiências renais ou outro tipo de enfermidade, devem consultar seu médico antes de tomar a Leucina.

Referências:
NUNES, Everson Araújo; FERNANDES, Luiz Cláudio. Atualizações sobre beta-hidroxi-beta-metilbutirato: suplementação e efeitos sobre o catabolismo de proteínas. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 21, n. 2, p. 243-251, Apr.  2008 .   Available from Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732008000200011&lng=en&nrm=iso. access on  24  Aug.  2015.  Ddx.doi.org/10.1590/S1415-52732008000200011.
ALVARES, Thiago da Silveira; MEIRELLES, Cláudia de Mello. Efeitos da suplementação de b-hidroxi-b-metilbutirato sobre a força e a hipertrofia. Rev. Nutr.,  Campinas ,  v. 21, n. 1, p. 49-61, Feb.  2008 .   Available from Scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732008000100006&lng=en&nrm=iso. access on  24  Aug.  2015.  Dx.doi.org/10.1590/S1415-52732008000100006.

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Artigos assinados pelo Treino Mestre são escritos pela nossa equipe de profissionais de Educação Física, Nutricionistas, Fisioterapeutas, Atletas e demais colaboradores ligados a saúde e ao esporte.

3 Comentários

  1. Faz apenas 1 mês que estou molhando, posso tomar a leucina?

  2. Fala que ela é absorvida rápido e logo depois fala que pode demorar horas para ser absorvida, tem algo errado ou estou enganado?

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